正しい筋トレをしよう 〜腕立て伏せ編〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

正しい筋トレとは何か?」を元に上半身の筋トレの基本、「腕立て伏せ」について解説をいたします。

そもそも「正しい筋トレ」とは何なのでしょうか?

これは、単純に「その人の目的にあったトレーニングをしているという事だと思います。

まだ『正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)って何なんだい?』を読まれてない方は、是非お読み下さいませ。

というのも、色々なトレーニングがありますので、どれが間違っているなど言うのは難しいと思います。

仮に、基本に忠実なフォームでトレーニングを行っていても、その方の目的にあったトレーニングでなければ(間違ったトレーニングとまでは言えませんが)、正しいトレーニングとは言えないと思います。

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そこで今回のテーマは、「腕立て伏せ」です。

男の人なら学生時代に、筋肉に憧れて寝る前などに1度はやった事があると思います。

僕も15歳の頃、寝る前に腕立て伏せをやっていました。

その頃は、正しいフォーム回数などは特に考えずに、とりあえず身体が上がらなくなるまで適当にやっていました。

筋トレをした事のない方でも、詳しくは分からなくても腕立て伏せがどのようなモノかはわかると思います。

だから何となく自己流でやってしまいがちです。

皆さんはきちんと「正しい腕立て伏せ」を学びましょう。

オイ、オレの筋肉!!

本当に、正しい腕立て伏せとかあるのかい!?

それともないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーーる!!(大爆笑)

さぁー、というわけで、今回は「正しい腕立て伏せ」コツ3つに分けて紹介します。

【筋トレ】『正しい腕立て伏せで鍛えられる筋肉&こんな方におすすめ』

【筋トレ】『正しい腕立て伏せ(ノーマル編)のやり方&間違えいやすいやり方』

【筋トレ】『正しい腕立て伏せの強度増減方法』

【筋トレ】『正しい腕立て伏せの強弱のアレンジとは?そしてQ&Aコーナー』

です。

※動画で見たい方は下記を↓クリックして下さい。ブログ記事と合わせてご覧下さい。(なかやまきんに君Youtubeチャンネルの「ザ・きんにくTV」より)

※ブログ記事は、動画よりもより詳しく書かせて頂いておりますので、両方を参考にして下さい。

【筋トレ】正しい腕立て伏せで鍛えられる筋肉&こんな方におすすめ

ただ単に闇雲に鍛えるのではなく、この種目はどこの筋肉効果があるのかを知るとより楽しくなります。

簡単に、腕立て伏せどこに効くのかを知りましょう。

○正しい腕立て伏せはどこの筋肉に効果的か?

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、主に「大胸筋」「三角筋」そして、「上腕三頭筋」です。

その他にも、補助として体幹部(腹筋や背筋)も使いますので、上半身の多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

基本的に「押す動作」では上腕三頭筋(腕の裏側)「引く動作」では、背中上腕二頭筋(力こぶ)を使います。

これは大切なので覚えておくといいですね。(予備校の先生みたい ステキ)

筋トレにおいては、大胸筋3つに分けて考えます。

上部中部、そして下部です。

大胸筋は大きな筋肉ですので、上記の各部位を腕立て伏せのやり方によって鍛える事も出来ます。(下記参照)

「胸の上部に効かせたい」「女性でも出来る腕立て伏せのやり方」などなど、色々な腕立て伏せについては下記に書かせて頂きますのでご覧下さい。

○腕立て伏せはこんな方におすすめ

男女共に以下のような目的を持っている方です。

「強くなりたい」

「とりあえず手軽に筋トレしたい」

「筋持久力(体力)をつけたい」

「そんなにマッチョになりたくはないが、少し胸筋が欲しい」

「家で何かトレーニングしたい」

「筋肉ムキムキになりたくはないけど、引き締めてたるみをなくしたい」

「二の腕のたるみを何とかしたい」

「バストアップしたい」

などです。

筋トレ初心者の方や上半身の基礎体力を付けたいと思っている方にはおすすめします。

【筋トレ】正しい腕立て伏せのやり方(ノーマル編)&間違いやすいやり方

誰もが知っている腕立て伏せだけに、間違ったフォーム(自己流)で行っている方も多いと思います。

正しい腕立て伏せフォームを習得して、効率よく行いましょう。

まず、スタートポジションに着く前に2つを頭に入れて下さい。

1、動作の間、常に胸を張って(肩甲骨を寄せて)行う

立った姿勢の時に、↑この姿勢を作り、その姿勢のままスタートポジションにつきます。

2、動作の間、常に頭から足までのラインを真っ直ぐにする

です。

色々と細かい事もありますが、まずはこの2つ「胸を張って、体のラインをまっすぐにする」を意識しましょう。

ここでは正しい腕立て伏せ4パターン紹介いたします。

このノーマル編は下記に紹介しますアレンジをした他の腕立て伏せにも共通しますので、しっかりマスターしましょう。

○腕立て伏せの正しいやり方

1、手の幅は肩幅よりもやや広く(約1.5倍くらい)して、肩の真下の位置に着きます。

2、体重は、指側ではなく掌底(手首側)に乗せます。

3、胸を張って、体のラインは真っ直ぐにする。

4、肘を曲げていき、上体を下げる

5、胸は床に着かないようにする。

6、肘を伸ばして上体を上げて行く時は、肘が伸びきる手前(やや肘が曲がっている)までにする。

※呼吸法や回数設定などは下記に書いております。

○間違いやすいやり方3パターン

せっかくの腕立て伏せですが、間違ったフォームで行うと効果が十分に出ません。

1、↓胸を張っていない(肩甲骨を寄せてない)

2、↓体のラインが真っ直ぐになっていない

3、↓手の位置が肩の下に来ていない(前過ぎる)

以上の3パターンになってしまう方が多いので気をつけましょう。

【筋トレ】正しい腕立て伏せの強度の増減方法

腕立て伏せは基本的には自重でのトレーニングになりますので、強度は一定です。

そこで最初は20回くらいしか出来ないとしても、慣れてくれば回数を増やしていくことになると思います。

逆に、女性などで普通に腕立て伏せが1回も出来ない方もいると思いますが、そういう方でもトレーニングは出来ます。

○強度を減らすには?

初心者の方でも、女性の方でも普通の腕立て伏せが出来ない方でもご安心下さい。

2つの方法があります。

1つ目「膝を床につけて行う」方法です。

その名も「膝、床つけ腕立て伏せ」です。

そのままかい!!(素敵なボケですね カッコイイ)

上記(ノーマル編)と同じ体勢から、膝を床につけます。

身体全体の支点となる位置が短くなりますので、その分強度は低くなります。

 

この方法は、上級者の方も基本のフォームでやった後、それ以上出来なくなってきたら、さらに追い込む時にも使えるテクニックです。

2つ目は、足は床について、両手を「テーブルや椅子の背もたれに手をついて行う」方法です。

その名も「テーブルや椅子の背もたれに手をつく腕立て伏せ」です。

やっぱりそのままかい!!(かぶせのお笑いも出来るんですね さらにカッコイイ)

上記(ノーマル編)と同じ体勢で、テーブルや椅子など安定した物に手をついて、頭の位置を足の位置より高くします。

 

※テーブルや椅子が動くと危険ですのでしっかり固定しましょう。

この方法は、胸の下部にも聞かせる事が出来るので、上級者の方でも胸の下に筋肉を付けたい方にはおすすめです。

○強度を増やすには?

1つ目のバリエーションとしては、「足の位置を高くする」方法です。

その名も「足の位置高腕立て伏せ」です。

またそのままかい!!(やや爆笑)

上記の「強度を減らした方法」とは逆に、を床よりも高い位置にします。

上記(ノーマル編)と同じ体勢で、足をベットや椅子などの台に置き、頭が足の位置よりも低くします。

 

このフォームの場合は、角度が付きますので強度が増し、さらに大胸筋の上部にも負荷をかけやすくなります。

2つ目は、椅子や台を左右においてその上に手をついて「より深く行う」方法です。

その名も「ザ・深い腕立て伏せ」です。(ザをつけたんですね いつも通りの「そのままかい」を期待していたのに でもカッコイイ)

上記(ノーマル編)と同じ体勢で、両サイドに台などを置き、より深く行います。

 

(※椅子や台が動くと危険ですのでしっかりと固定しましょう)

深く動作を行う事によって筋肉はよりストレッチされますので筋肉への負荷はかなり高くなります。

 

【筋トレ】正しい腕立て伏せのアレンジとは?そしてQ&Aコーナー

ノーマル編に慣れてきたら、アレンジを加えて少し違う刺激で効かせてみてはいかがでしょうか。

腕立て伏せに慣れてきた方筋トレ中級者以上の方におすすめです。

1、より胸に効かせよう

ノーマル編より手の幅より広くすると、よりへの負荷が強くなります。

 

腕立て伏せをしていて腕ばかり効いてしまう人や、腕よりもに効かせたい人は手の幅を広めにしてみましょう。

2、より腕に効かせよう

手の幅を狭める(肩幅と同じくらい)と、上記の広げるのとは逆に腕(上腕三頭筋)への負荷が強くなります。

腕(上腕三頭筋)をより強化したい人は手の幅を狭く、そして脇を締めて行いましょう。

 

3、手の位置をさらに狭くしてみよう

手の幅をより狭くして、胸の下で三角形を作ります。

腕(上腕三頭筋)への負荷に加えて、胸の中央部分に効かせる事が出来ます。

 

バランスも必要な為、慣れるまでは浅く行いましょう。

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ここでちょっとQ&Aコーナー

○正しい腕立て伏せの回数や呼吸法は?

何回が正しいというのは一言では言うのは難しい事です。

初心者の方は、まずは10回2〜3セットやってみて下さい。

楽に10回出来る方は、20回2〜3セットを目安にやりましょう。

ポイントは、回数よりもしっかり筋肉に効いてキツくなってから、さらに2〜3回は行いましょう。

回数を増やしていく事はいい事ですが、慣れてきた方はスピードをゆっくり行なったり、角度とつけたアレンジ方法などで腕立て伏せそのものの強度を上げる事もおすすめです。

呼吸法方は、肘を曲げて上体を下げる時「吸って」、肘を伸ばして上体を上げる時「吐く」としましょう。

○胸の筋トレは腕立て伏せだけでOKですか?

冒頭でも説明しましたが、この「正しい筋トレ」において、「目的」は非常に大切です。

筋トレの初心者の方で、「筋肉をつけたい」「バストアップしたい」、または「体力をつけたい」などあると書きました。

しかし、トレーニング経験が進むにつれてより明確な「目的」は持った方には腕立て伏せだけでは十分ではない方もいます。

例えば、目的が「分厚い大きな大胸筋」としたら、トレーニング中級者以上の人には腕立て伏せ「のみ」はおすすめしません。

それは、腕立て伏せ「のみ」では、継続して「筋肉量」を増やすのは難しいからです。

腕立て伏せは、自体重で行う為に負荷の調整(強度)に限界があるので、「筋持久力」はどんどん伸ばせても、「分厚い大胸筋」を作り上げる事は出来ません。

例え腕立て伏せを1000回出来るようになっても「分厚い大胸筋」を手にするのは難しいです(筋肉成長には7つの原則がある為)。

もちろん、上半身トレーニングの基本ですので皆さんにおすすめですし、素晴らしい種目ですが、腕立て伏せ「のみ」で全てを得る事は出来ません。

※腕立て伏せで鍛えた筋肉には、なかやまきんに君プロデュース、世界で一番美味しい最高品質のプロテイン「ザ・プロテイン」をおすすめいたします。

まとめ

筋トレをした事がない人でも腕立て伏せがどういったものかは知っていると思います。

何となくでも知っているが故、自己流でやってしまい、その結果間違ってやっている方も多いと思います。

正しい腕立て伏せをマスターして効率よく行いましょう。

スタート前には2つの点、「胸を張って、体のラインをまっすぐにする」を忘れずにしましょう。

女性の方でも、体力に自信がない方でも強度を下げて行う事も出来ますし、筋トレに慣れてきた方でも強度を上げて行う事が出来ます。

初心者の方から上級者の方まで正しい腕立て伏せを学んでカッコイイ上半身を作り上げましょう。

あー、腕立て伏せをするとお笑いの筋肉もムキムキになればいいんですけどね。

そうしたら、僕は最強のすべり笑い芸人になれますよね。

結局、スベり笑いの最強を目指してるんかい!!(さすが 大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー

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2018年10月25日より、なかやまきんに君の「ウケる筋トレ」が大絶賛発売中です。

 

オイ、君の筋肉!!
さぁー、買うのかい!?
買わないのかい!?
どっちなんだい!?
買ーーーーーーう!!
パワー!!


 

5 件のコメント

  • また、更新されてて、とーーーーーっても、嬉しいです!ありがとうございます。
    腕立て伏せの『押す』動作と『引く』動作で、鍛えられる部位が違うなど、とても勉強になりました。
    明日、それを意識しながら、腕立て伏せをやってみたいと思います。

  • なかやまきんに君さんのブログ初めて拝見しました!
    なんて読みやすさ、、、すごいです。
    最後まで、するっと読めてするっと頭に入っていきました!
    そしてためになりました~。
    よく見かける記事に「腕立てはあんまり筋トレとして効果がない」みたいなのが多いのですが、
    >>「強くなりたい」、「とりあえず手軽に筋トレしたい」、「筋持久力(体力)をつけたい」、「そんなにマッチョになりたくはないが、少し胸筋が欲しい」、「たくさんは出来ないが、家で何かトレーニングしたい」などだと思います。だいたいは、これに当てはまると思います。そして、女性は筋肉ムキムキになりたい人よりも、引き締めてたるみをなくしたい人が多いと思いますので、そういった方にもオススメです。
    この説明が、「筋トレやってみようかな??」ってていどの人間には適切で!
    「腕立てはあんまり筋トレとして効果がない」ってやつ見てて「そんなマッチョになりたいわけじゃないよw」なんて思ってましたから・・。

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