【筋トレ】効果を実感できるにはどれくらいの期間が必要なんだい?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

今日もジムで筋トレをしていると、新たに入会しようと見学者の方が来ていました。

最近は多くの方がジムに入会しているようですね。(爽やかな 始まり カッコイイ)

そんなこれから筋トレを始めようとしている方が、最初に思う事の一つに、『どれくらい(の期間)で身体(筋肉または体脂肪)は変わるのか?』と思うのではないでしょうか?

何か新しい事を始めようとする時は、早く結果を出したいものです。

「夏までに身体を変えたい」、「来月の結婚式までに痩せたい」、もしくは「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」などなどまだ始めてもいないけど気になるものです。

あ、最後の「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」は普段の僕の思いでしたね。(プロですね 爆笑)

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僕も筋トレ開始当初は「早く筋肉つかないかな。」「この筋トレはどれくらいやれば、楽になってくるのだろうか?」など『期間』に関しては気になっていました。

もちろん、筋トレや食事の内容によってその期間はそれぞれ異りますが、今回は『筋トレの効果は一体どれくらいで実感できるのか?』について書かせて頂きます。

そして、なかなか筋トレの効果実感できないという方や、筋トレが長続きしない方へのおすすめ情報もありますので、ぜひご覧下さい。

オイ、オレの筋肉!!

本当に効果の実感について書くのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーーく!!(さすが 大爆笑)

さぁー、という訳で今回は4つに分けて進めていきます。

それは、

『筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい?』

『筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る』

『街やジムで聞く「効果実感」のあれこれ。。。』

『なかやまきんに君は筋トレを始めた当初はどれくらいで効果を実感しましたか?そして、もし何か大爆笑エピソードがあれば教えて下さい。』

です。

筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい?

筋肉(成長)脂肪(減少)の効果の実感を分けて考えましょう。

まずは、筋肉に関して効果の実感は、

『3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人からも気づかれる』

と言わせて頂きます。(自信があるところ カッコイイ)

脂肪については、

『1週間〜10日』で実感できると言わせて頂きます。(この言い方も カッコイイ)

《解説》

なぜ「脂肪の効果の実感」が早く、「筋肉の効果の実感」に時間がかかるかは、2つの理由があります。

『1、筋肉成長のプロセス』『2、筋肉と脂肪の違い』です。

○筋肉

『1、筋肉成長のプロセス』

筋肉の成長は、『運動(筋トレ)・栄養(食事)・休養(睡眠)』の3つの要素が重なった時に起こる。

という事は、この『きんにくブログ』の記事でも書いてきました。

上記の3要素の内容にもよりますが、体内(ミクロの範囲)では筋トレ(筋肉の成長)の効果はすぐに起きます。

ミクロの範囲では、正しい筋トレによって受けたダメージを正しく回復させれば、1回1回の筋トレでどんどん効果は出ます。

例えば、2回目のトレーニング以降に、1回目には上げる事が出来なかった重さのダンベルを挙げれたり、もしくは、同じ重さのダンベルでも楽に挙げれたなど感じる事が出来ます。

これは、「筋肉の運動神経がコントロールしやすくなったから」という事も関係します。

その後、継続して正しく受けたダメージを正しく回復させれば、筋肉細胞もそのダメージに負けないようにと回復して(超回復という)成長していきます。(※超回復については、『【超回復】筋トレ後の(治らない)筋肉痛を早く治そう』を参考にして下さい。)

しかし、筋肉成長の効果を実感するのに3ヶ月程かかるその理由は、以下のような「筋肉成長のプロセス」になっているからです。

「筋肉成長のプロセス」

筋トレ→栄養・休養→神経系発達→筋力アップ→筋量アップ

『筋量』が増えていくプロセスは、最後です。

さらに、本来筋肉細胞を大きくする事は身体にとっては、無駄なエネルギー消費が増えるので行いたくない代謝です。

運動(筋トレ)をやめるとすぐに筋肉は細くなるのは、そういった特質を持っているからです。

それでも負荷(筋トレ)がかかるので無理やり強くなろうと筋繊維は太くなっていきます。

この様に、「プロセスの順番」「無駄なエネルギー使いたくない」と言う理由で筋肉成長には時間がかかってしまいます。

よって、効果を実感するとなると『3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人からも気づかれる』くらいが目安になります。

自分では鏡を毎日見ていれば少しの変化でもわかりますが、普段は服を着ているし、他人の身体はそんなに意識して見ていないので、他人から気づかれる方が時間がかかります。

初心者の人がいきなり正しく筋トレして、食事も完璧には出来ないので、トレーニングフォームを覚えていったり、プロテインを飲むようになったりなどしながらを考えるとこれくらいの期間はかかると思います。

○脂肪

『2、筋肉と脂肪の違い』

これは、当たり前のように聞こえますが、実際に同じと思っている方は多くいると思います。

「筋肉ムキムキの人が、筋トレを止めると全部脂肪になってしまう。」

などと言っているのを聞いた事はないですか?

もちろん筋肉と脂肪は全く別の細胞ですので、筋肉が脂肪に変わる事はありませんし、脂肪が筋肉になる事もありません。

このイメージは、例えば、部活やスポーツをやっていた人が、止めた途端に太ってしまう事から来ていると思います。

運動を止めると、見た目が筋肉質の身体だったのに、脂肪が多いに身体に変わったのでそう思ってしまうんです。

実際には、運動を止めて(消費カロリーが減って)、食べる量は同じ(摂取カロリーは変わらない)なので、単純に筋肉が減って脂肪が増えただけで、変わった訳ではありません。

これに関しては、少し余談ですが、「筋トレして筋肉を大きくする為には、たくさん食べて一回太らないといけない。」と言う事も聞いた事はあるかと思いますが、これも同じ様に「脂肪が筋肉になる」と言う事でもありませんので気をつけましょう。

話を元に戻して、

脂肪の効果実感の期間が「1週間〜10日」と短いのはなぜ?

筋肉は一つ一つが別れていて、その部位ごとに筋トレをしなければいけません。

例えば、「腕の筋肉」といっても「上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋」など分かれています。

と言う事は、筋肉を成長させる為にはそれぞれの部位を筋トレしなければいけません。

全身を5つに分けてメニューを組んでも、その部位は1週間に1回しか回ってきません。(なかやまきんに君の筋トレメニューはこちらの『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて!!』をご覧下さい。)

脂肪は、ほぼ全身同じ様に増えたり減ったりします。

身体の部位によって元々脂肪細胞の数が多かったり、少なかったり、大きかったり、小さかったりはあります。

個人の体質によって、お腹周りが付きやすい人や下半身に付きやすいなどはありますが、基本的には全身同じ様代謝(増減)します。

よって、実は(脂肪の)部分痩せをする事はほぼ出来ないんです。

エステなどで、特定部位の水分を出して、一次的に見た目が変わる事はあっても脂肪の部分痩せというのは出来ないと思います。

もし出来るなら、(体質ではなく)お腹だけ脂肪がない人や左右どちらかだけ脂肪が少ないなど出てくると思います。

部分痩せは出来ないですが、摂取カロリーより消費カロリーが多い事によって、全体的に体脂肪を減らすことが可能です。

そう言う事もあって、一気に全身の脂肪を減らす事も出来るので、『脂肪』は早く効果を実感できると思います。

といった上記の2つの理由から、筋肉は3ヶ月程脂肪は10日程効果実感できると言わせて頂きます。

※ニューヨーク郊外のジムでチェストフライをするなかやまきんに君。

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筋トレで効果を実感すれば、筋トレを続ける事が出来る

僕が「週に5回〜6回ジムに行って筋トレを行なっています。」というと、筋トレをしていない人からは、「週に5回も6回も、そんなにきつい事をしていて楽しいの?」と聞かれます。

もちろん『楽しいです。』と答えます。

筋トレを行なっていない人からすれば驚く答えだと思いますが、なぜ『楽しい』と答えられるのか?

もちろん、スケジュールが忙しい時や、体が疲れている時に「筋トレ」が辛いと思う事もあります。

厳密にいうと、『楽しいから』だけではなく、『それくらい筋トレをしないと、いい効果が得られないから』という考えもあります。

しかし、「その効果を実感」した時に「楽しい」と思うんです。

「これから筋トレを始めよう」または、「身体をかっこよく変えたい」と思っている方は、「筋トレが楽しいから」というよりは「筋トレは辛いけど、とにかく理想の身体になりたい」と言われると思いますが、続けるには『効果を実感して、楽しい』と思える様にしましょう。

筋肉成長のプロセスに書きました様に、最初は神経系発達です。

運動神経系が慣れるにつれて、筋トレのフォームが安定したり、扱う重量が伸びたりします。

よって、初めの頃はすぐに身体つきが変わるかを考えずに、前回のトレーニングよりもフォームの安定性や筋力アップは起きているのかにフォーカスしましょう。

他には、運動する事によって(特に今まで運動していなかった人は)、どう身体が変わったかにも効果を感じられます。

下記の『効果の実感ランキング2017』をご覧下さい。

順位効果の実感
1位寝起きがいい
2位腰、肩、首が楽だ
3位食事が美味しい

(※なかやまきんに君オリジナルアンケート、筋トレを始めて1ヶ月以内の人7〜8人に聞きました)

僕は17歳から筋トレを行なっていますし、その前もずっと運動をしていたので、正直、(運動不足からくる)腰・肩・首痛にはなった事もないですし、寝起きが悪い事もあまり体験した事がなかったです。

アンケートの人達が筋トレを始めた事の目的は、「少しかっこいい身体になりたい」でした。

しかしながら、その目的達成の為に食事、睡眠も考える様になり、「お酒を控えたり」、「次の日筋トレがあるから、早めに寝るか」となるのでそれぞれに良い効果が出ます。

これらを感じる、又は感じた事によって、「筋トレはただきつい」という考えも変わるのではないでしょうか?

だから僕は「筋トレは楽しい」と答えるのです。(キャー ソラを見ながら言うところ カッコイイ)

『それでもあなたは筋トレやめますか!?』(キャー ウィンクしながら言うところ カッコイイ)

ほとんどの方の筋トレを始めたきっかけは、「もう少しカッコイイ身体になりたい」です。

その最終ゴールだけではなく、筋トレ1回1回に起きる効果の実感(神経系など)、そしてそれ以外の良い効果(アンケート参照)を実感して、ともに頑張りましょう。(キャー ソラを見ながらウィンクするところ カッコイイ)

※なかやまきんに君が毎日飲んでいる天然の甘味料の羅漢果を使った話題のプロテイン『ザ・プロテイン』の詳細はこちらをチェック!!

街やジムでよく聞く『効果の実感』に関するあれこれ。。。

効果の実感について上記に書きましたが、巷で言われている事と違いますが、それぞれについて考えてみましょう。

○ジムでの宣伝はどうなの?

よくテレビや雑誌の広告では、「週に2回の筋トレ、2カ月で理想の体型に。」とういような宣伝文句を耳にします。

これも間違っている訳ではないですが、週2回程の筋トレで2ヶ月で身体を変える(筋肉をつけて脂肪を落とす)事は、例え結果が出たとしてもリスクも多くなります。

例えば、極端な食事制限や、一気に詰め込んだトレーニング等を行う事によって、その後筋トレ自体が続かなかったり、体調を壊したりのリスクはかなり高くなると思います。

体脂肪を落とす事より、筋肉を付ける事の方が難しいので、この様な2ヶ月間での指導の多くは、筋肉を付けるよりも体脂肪を落としての身体の変化をうたっていると言えます。

2ヶ月で絶対に結果を出さないといけない人は良いかもしれませんが、そんなに慌てなくても良い人は余裕を持って取り組みましょう。

※これに関してのさらに詳しい記事は、『筋トレは週にどれくらい行うのが良いか?』を参考にして下さい。

○すぐに筋肉付いちゃうんです?

女性の方で時々、「私、すぐに筋肉が付いちゃうから筋トレしたくない。」と言われる方がいますが、そんなにすぐに実感出来るほど筋肉は付きません。

それは、筋肉がパンプアップしている状態と言えます。

パンプアップとは、運動した筋肉部位に酸素を運んだり、老廃物を流す為に血液が流れ込んで行った状態で、運動後数分〜1時間くらいで元の状態に戻ります。

パンプアップによって筋肉が(たんこぶの様に)張って、大きくなった様に感じますが、筋肉が付いた(成長した)訳ではございませんので、ご安心して下さい。

なかやまきんに君は筋トレを始めた当初はどれくらいで効果を実感しましたか?そして、もし大爆笑エピソードがあれば教えて下さい。

え?大爆笑エピソードですか?(やっぱり さすがのリアクション ステキです)

まずは僕が筋トレを始めた当初、どう効果を実感したかを書かせて頂きます。

僕は17歳の時に近所のジムに行き、筋トレを始めました。

小学4年生からずっとバスケットボールを行なっていて、高校3年で部活を引退した時に急に運動不足になるのが嫌でジムに入りました。

最初はランニングマシンや腕立て伏せ、腹筋くらいやれればいいかな、というくらいでした。

そんな中、当時のジムの会長さんにベンチプレスを勧められてやってみた時に「これを続けたら、僕でも強くなれそう。」と感じたんです。

この『感じただけ』でも一つの効果の実感ですよね。

それから、毎週ベンチプレスをするたびに強くなっていき、『今日もまた強くなれるのか』楽しみで仕方なかったのを覚えています。

その内、「腕も肩も背中も脚も腹筋」もと、結局全身をカッコよくしたいとハマっていきました。

で、やっぱり3ヶ月ほどすると「うわ、胸とか腕とか確実に変わってきている」と感じました。

当時は高校生だったので、友達に「すごいね、腕の筋肉」と言われる頃は特に楽しかったですね。(カワイイですね)

一見辛そうでも、楽しいと思えるかどうかが続けるコツだと思います。

『で、大爆笑エピソードはまだですか?』

イイ話してたのにグイグイきますね。(ツッコミも ステキです)

今書きました様に、筋トレをしていて嬉しい事の一つに友達など他人から「凄いね」と言われる事はあると思います。

僕のところにも友達などが「最近筋トレにはまってるのよ。」と言って身体を見せてきます。

もちろん褒められると嬉しいのは分かりますので、僕は『えー、凄い』と言います。

それは嘘ではないのですが、皆さんもこの様な事があったら、その後の展開を以下の様にやってみましょう。

きんに君『筋トレ始めてどれくらいですか?』『週に何回くらいやってますか?』など聞きます。

すると、A『まだ2〜3ヶ月かな、、、』や『週に3回くらいかな』と返ってきます。

きんに君『2〜3ヶ月でこんなに筋肉つきました?凄い才能ですね。こんな人なかなかいませんよ。』

A『そうなの?』

きんに君『本当にまだ2〜3ヶ月ですか?凄いなー。』

A『うん。』

きんに君『いやー、今でコレだったら、僕なんてすぐに追い抜かれますよ。』

A『じゃー、もっと頑張ったほうがいいかな?』

きんに君『もっと頑張ってやったら、僕くらいの身体だったら、、、あと80年くらいでなれますよ。』

A『え?死んでるわ。』

二人『アハハハハハ』(大爆笑)

と言うように、上げて上げておいて、最後に落としましょう。(さすがです)

皆さんもやってみて下さい。(笑)

まとめ

筋トレを始めたきっかけはそれぞれあると思いますが、多くの方は「少しカッコイイ身体になりたい。」という事だと思います。

その目標に向かって筋トレを始める訳ですが、「どれくらいで身体(筋肉・脂肪)は変わるのか?」期間の目安は気になります。

僕の経験を元にした見解は、

『筋肉は、3ヶ月で自分で気づき、6ヶ月で他人から気づかれる』

『脂肪は、1週間〜10日』

で効果を実感出来るとしました。

なぜ「脂肪の効果」は早いのに「筋肉の効果」は時間がかかるのか?については2つの事が考えられます。

『1、筋肉成長のプロセス』『2、筋肉と脂肪の違い』です。

上記に示した期間はあくまでも見た目(本来の目的)に置いてです。

しかし、それ以外にも効果の実感は出来ます。

例えば、『寝起きが良くなった』『腰・肩・首が楽になった』、又は『食事が美味しくなった』などなど良い効果がたくさんあります。(なかやまきんに君オリジナルアンケート参照)

これらは、筋トレを始めることによって食事や睡眠など生活習慣も意識し始めることによって実感できる効果です。

「身体が変わった」以外にも効果の実感は筋トレの継続につながります。

筋トレ始めた当初は、辛いなと思う事もあると思いますが、たくさんの効果を実感していけば、その辛さが必ず楽しさに変わります。

そうなる事こそ、皆さんの目標の体型になる1番の近道です。

今はトレーニング方法やプロテイン等の情報も多くあるので、僕が筋トレを始めた20年以上前よりは早く効果を実感出来る人もいるかもしれませんが、慌てずに続けましょう。

あー、お笑いの方も実力が上がったと実感したいなぁー。

デビューして18年、まだまだよくスベるんですよね。

あ、でも、スベっても平気になってきてる。

これも成長しているって事ですよね。

効果を実感、よーし、まだまだお笑い続けよっと。

なんか嫌やわ!!(さすが 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーーー!!

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3 件のコメント

  • いつもブログ見ています、ためになるし笑えるし、最高です。
    自分はジムに通いはじめて3ヶ月めですが、
    まだまだ身体が変化している実感が湧かないなぁ と思っていましたが、今回のブログを見て勇気がわきました。焦らずジム通いを続けていこうとおもいます!

  • いつも見てます
    面白くて最高です(ありがとう 画面に向かってお辞儀しましょう)
    太ってきたねと最近よく言われますが僕は気にしてなくてダイエットをするつもりもありません(迫真)
    でも確かに筋肉があるのはかっこいいですよね(きんに君 カッコイイ)
    と思ったので腹筋ローラーを買いまして毎日やっています(コロコロ コロコロ)
    筋トレ後、ギチギチと筋肉が泣く瞬間が大好きです(ミチミチ)
    これからも毎日続けるぞ!(さすが カッコイイ)

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