【筋トレ】一番効果的な時間帯はいつなんだい?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

皆さんはトレーニング(筋トレ)は一日の中でいつ、どんな時間帯に行なっていますか?

多くの方は仕事が終わってから行うので、午後7時から午後10時くらいになるのではないでしょうか。

実際に、ジムで一番込み合うのもその時間帯ですね。

ちなみにですが、アメリカはちょっと違うんです。

僕はロサンゼルスに『筋肉留学』をしていた頃は、ベニスのゴールドジムに通っていました。(本物を知るオトコ カッコイイ)

そこは『筋肉の聖地』とも呼ばれ、世界のトップボディビルダー、プロのアスリート、モデル、俳優からサラリーマン、近所の年配の方、そして、たまにアーノルドシュワルツェネッガー氏と様々な人がトレーニング(筋トレ)を行なっています。(キャー 「ツェネッガー」の発音 カッコイイ)

当時、ベニスゴールドジムは朝4時にオープンしていましたが、朝5時には30〜40台あるランニングマシーンは全て埋まっていました。

I was really surprised.(キャー さらりと英語を言える カッコイイ)

実は、アメリカ(特にロサンゼルス)では仕事の前にトレーニング(筋トレ)をする人が多いんです。(アメリカを知るオトコ カッコイイ)

それぞれトレーニング(筋トレ)時間は違いますが、筋肉にとってどの時間帯に行うのが効果的なのでしょうか?

「朝の方が代謝が上がるしいいのかな?」

「就寝時は成長ホルモンなどが分泌されるので寝る前がいいのかな?」

「何か食べた後がいいのかな?」

「なかやまきんに君はいつトレーニング(筋トレ)やってるのかな?」

などなど、色々と疑問はあるかと思いますので、今回は『トレーニング(筋トレ)はどの時間帯に行うのがおすすめなのか?』を書かせて頂きます。

オイ、オレの筋肉!!

本当に効果的な時間帯について書くのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーーく!!(さすが 大爆笑)

さぁー、という訳で今回は3つに分けて書いていきます。

それは、

『トレーニング(筋トレ)におすすめしない時間帯はいつ?』

『トレーニング(筋トレ)に効果的な時間帯ははいつ?』

『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君はいつやっていますか?』

です。

3つ目の項目では、僕の実体験からの意見も書かせて頂きますので、是非参考にして下さい。

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『トレーニング(筋トレ)におすすめしない時間帯はいつ?』

おすすめできない理由は、身体的な状態、特に自律神経交感神経副交感神経)が大きく関係しています。

おすすめしない時間帯3つに分けて説明します。

1、寝起きすぐ

2、食後すぐ・空腹時

3、寝る前

それらの理由は?

1、寝起きすぐ

あまり寝起きすぐに筋トレを行う人はいないと思いますが、基本的に朝はあまりおすすめしません。

睡眠時の自律神経は、副交感神経優位になっています。

副交感神経とは、体がリラックスしている状態で優位になり、体温、血圧、脈拍、呼吸などの活動を低下させます。

それとは逆に、トレーニング(筋トレ)時など体が活動的に働く時緊張時などは体温、血圧、脈拍、呼吸などを上げる為に交感神経優位に働きます。

寝起き後はまだ体温も低く、神経の伝達も遅かったりしますので、軽い有酸素運動などは良いですが、激しいトレーニング(筋トレ)を行うとケガのリスクも高まったり、心臓への負担も大きくなる事が考えられます。

よって、起床後に徐々に副交感神経から交感神経が優位になって活動的になりますが、自律神経が切り替わっていない寝起き後に激しいトレーニング(筋トレ)は控えましょう。

それ以外の理由としては、起床時は血液中の水分量も少なく(血液ドロドロ)、エネルギーも不足していますので、それらの点からも効果的とは言えません。

2、食後すぐ・空腹時

普通に考えて、お腹いっぱいの時にトレーニング(筋トレ)がやりにくいのはわかります。

消化器系を動かすのは副交感神経ですので、食事をすると体は副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

食後に眠くなったり、何か食べるとイライラが治ったりするのも副交感神経優位になるためです。

この副交感神経優位の状態ではおすすめ出来ません

そしてもう一つの理由は、食事をすると消化器系に血液が集まるからです。

その時にトレーニング(筋トレ)をすると、筋肉にも血液が集まるので、脳への血液量が減り酸欠になってしまいます。

空腹時にもおすすめできない理由は、単純にエネルギー不足状態だからです。

筋肉を動かす主なエネルギー源はグリコーゲン(糖質)です。

そのグリコーゲン(糖質)がない状態で筋トレを行うと、体は自らの筋肉分解してアミノ酸を作り出して、エネルギーにします。

筋肉を大きくする為のトレーニング(筋トレ)のはずなのに、筋肉を分解していたら本末転倒になってしまいますね。

3、寝る前

就寝時は成長ホルモンや体(筋肉)を修復する為の(たんぱく質同化)ホルモンなど色々と分泌されるので、寝る前のトレーニング(筋トレ)は効果的と思われている人もいるのではないでしょうか?

しかし、これも先程までの理由と同様に、自律神経においては良くない事が多々あります。

寝る直前に激しい運動をするという事は、交感神経が優位になります。

リラックスした良い睡眠を取る為には、副交感神経が優位の状態が好ましいと説明しました。

自律神経が整っていないと、良い睡眠も難しくなり、日中の活動にも影響し兼ねませんので寝る直前はあまりおすすめしないです。

※ニューヨーク近郊のジムでチェストフライマシンをする、なかやまきんに君。

『トレーニング(筋トレ)に効果的な時間帯はいつ?』

トレーニング(筋トレ)を行うおすすめの時間帯として適しているのは、、、

『お昼過ぎから夕方』効果的です。

その理由は?

まずは、先程からお話ししましたように、『自律神経』が関係してきます。

起床して副交感神経から徐々に交感神経が優位になり、この時間帯には、体(体温、心拍数、呼吸、血圧、(運動)神経等)がトレーニング(筋トレ)を行うのに適した状態になります。

さらにこの時間帯は、「朝ご飯」そして「お昼ご飯」の栄養が血液中に十分に運ばれていて、エネルギー的にも充実した状態と言えます。

もちろん、昼食後すぐではなく、しっかり消化した(昼食後)約3〜4時間後くらいがベストだと言えます。

トレーニング(筋トレ)前に空腹感があれば、バナナやエネルギーゼリーなど消化吸収に負担がかからないモノを摂りましょう。

しかし、この時間帯は多くの人が仕事をしている時間帯です。

なかなかこの時間帯にトレーニング(筋トレ)をするのは難しいと思いますが、もし休みの日で時間が自由な日は是非おすすめ致します。

ちなみに、「朝の筋トレは代謝を上げるのでおすすめ」という考えもあります。

しかも、朝からトレーニング(筋トレ)を行うと、一日の時間を有効に使えるなど、いい点はあります。

確かにそれはありますが、ここでは筋肉にとって一番いいパフォーマンス(重量を扱える、怪我をしにくい、パンプアップするなど)が出来る時間帯という事で『お昼過ぎから夕方』とさせて頂きます。

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『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君はいつやっていますか?』

いい質問ですね。(自問自答するところ なんか カッコイイ)

僕は、仕事の時間もバラバラなのでトレーニング時間もバラバラです。

色々な時間帯にトレーニング(筋トレ)をしているからこそ、どの時間帯が一番いいかもわかります。

上記に書いた『自律神経』についてなどは、人体の仕組み上の話です。

今は「交感神経だ」や「副交感神経だ」などはっきりとわかりません。

そこで、僕の経験した体感的な話を書かせて頂きます。

朝は?

朝のトレーニング(筋トレ)は、やはり身体が起きていないのと、十分に栄養を摂取できてない分、パンプアップがやや弱かったりしますし、脚のトレーニング(筋トレ)はケガが恐いなと思うことはあります。

食後、そして空腹時は?

まだお腹に食べた物がある時に、特に脚のトレーニング(筋トレ)はすぐに酸欠になるので出来ないですね。

空腹時は、粘りがなくパンプもあまり感じられません。

寝る前は?

夜遅くの行うのは、一日活動した最後になるので単純に疲れているというのもあります。

その後、中々すぐに寝られないし、(負担がかかるので)食事をたくさん摂りにくいので、寝てる間に回復が見込めないように感じます。

という事で「そのままかい!!」と言われるかもしれませんが、やっぱり『夕方』時間帯一番いいですね。(そのままかい 爆笑 さすが)

『夕方が一番効果的』

ちょっと追加しますと、夕方は一番いいのですが、厳密に言うと、ただ単に『時間帯』としての夕方がいい訳ではございません。

ここで、理想の効果的トレーニング(筋トレ)が出来る3つの条件を書きます。

1、朝、規則正しく早起きて朝ごはんをしっかり食べて、その後活動する(ダラダラしない)

2、お昼ご飯前に「ゆで卵」や「鶏肉」、もしくは「プロテインパウダー」など消化に負担がかからないたんぱく質を補給する

3、昼食をしっかり食べる(その後ダラダラせず適度に活動する)

この流れの後、お腹が落ち着く午後3時ごろが最高に適していると感じます。

《解説》

ここでのポイントは、2つあります。

1、休みの日だとしても朝から何かしらの活動をしてダラダラしない事です。

散歩でも、買い物でも、掃除でも何でもいいんです。

僕個人としての感覚は、活動をする事によって血液がしっかりと流れて、筋肉細胞がアナボリックのような状態を感じます。

「アナボリック」とは、たんぱく質が筋肉にしっかり届いて、合成(成長)されている状態の事です。(※反対に分解されている状態を「カタボリック」と言う。)

やはり、血液をしっかり流す事で細胞が生き生きすると思います。

ダラダラしてしまった日は、交感神経にスイッチが入ってないのか、夕方でもいいトレーニング(筋トレ)は出来ない事が多かったです。

2、夕方までに最低でも2〜3回は食事を摂る事です。

しっかりと必要なカロリーとたんぱく質を摂る事で体温も上がりますし、筋肉がアナボリックな状態になり、しっかりと力が入る感覚がります。

しかし、なんでも食べればいい訳ではありません。

理想の食事は、低脂肪で高たんぱく質なモノです。

※僕はどのようなモノを食べているかは、こちらの『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物?』の記事にて詳しく書いておりますので、是非ご覧下さい。

なぜこのような食事がいいのかは、余分な脂肪分を摂らない方が消化に負担がかからないと言う点が良いんです。

消化が早い分、素早く筋肉にたんぱく質が供給されます。

以上の2点を踏まえての『夕方』が僕個人的に効果的と体感しました。

※ニューヨーク近郊のジムでハンマーストレングスのアームカールをする、なかやまきんに君。

まとめ

同じトレーニング(筋トレをして、効果が違うとしたら絶対にその効果的な方を行いたいと思うのは、皆さんそうですよね。

今回は、「一日の中でどの時間帯に行うと一番効果的なのか」をテーマに書かせて頂きました。

そのおすすめの時間帯は『お昼過ぎから夕方にかけて』です。

その理由は、「自律神経」が大いに関係しています。

自律神経には「交感神経」「副交感神経」があります。

副交感神経リラックスをした状態で、交感神経は運動時に優位になる為、トレーニング(筋トレ)を行うには交感神経が優位に働く時が適しています。

朝起きてから活動をして一番交感神経が優位に働くのが『お昼過ぎから夕方』なんです。

逆にトレーニング(筋トレ)を行うのにおすすめしない時間帯もあります。

それは、「寝起きすぐ」「食後すぐ、空腹時」、そして「寝る前」です。

そこで、トレーニング(筋トレ)歴20年以上の、僕の経験から一番効果的な条件にする為に大切な3つの事があります。

1、朝、規則正しく早起きて朝ごはんをしっかり食べて、その後活動する(ダラダラしない)

2、お昼ご飯前に「ゆで卵」や「鶏肉」、もしくは「プロテインパウダー」など消化に負担がかからないたんぱく質を補給する

3、昼食をしっかり食べる(その後ダラダラせず適度に活動する)

です。

仕事の都合などで、これらの条件でこの時間帯に行うのは、難しいと思いますので、休みの日などに実践してみて下さい。

あー、お笑いでもウケやすい時間帯はありますよ。

大阪のなんばグランド花月の舞台は、朝9時過ぎから始まる時もあります。

そのお客さんは、地方から朝早く観光バスに乗ってやって来る為に、ついた頃は疲れて眠そうにしています。

だから、さすがの僕でもウケない時間帯があるんですよね。

あれ?でも時間帯関係なくずっとスベってませんでしたか?

確かにそう言われてみれば、笑いが起きた事ないかな。。。

やかましわ!!(尊敬の域の 大爆笑)

スベり笑いは起きてるわ!!(さすが 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーーー!!

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3 件のコメント

  • いつもブログを楽しんで見させていただいていて、トレーニングの参考にさせていただいてます。
    詳しい説明に感謝感謝です…!!!
    お忙しい中恐縮ですが、質問があります(・∀・)

    なかやまさんは、筋トレ前後にストレッチを欠かしていないと思うのですが、どんなストレッチをどのくらいの時間をかけて行っていますか?

    自分は5〜10分くらいを目安に全身を伸ばしてますが、なかやまさんのプログラムを少し参考にさせて頂きたいなと思ってます。

    出来るだけ詳しく知りたいですが、どうかよろしくお願いしますm(_ _)m

  • きんに君!はじめまして。
    ダイエットの為に有酸素運動はしていたのですが、最近目標の体重になり(やったね!)、筋トレも合わせてした方がいいのでは?と思いネットで色々調べていました。
    きんに君のブログは分かりやすい上に、ほんまに面白いですね!(尊敬の眼差し)
    一気に遡って読んでしまいました。
    これからも更新楽しみに待っています!

  • 最近筋トレを始めて、きんに君のブログがいちばんわかりやすくて参考にさせてもらっています!ギャグもとっても面白い!

    ところで、私は17時に寝て朝2時頃に起きて仕事に行き、9時頃に朝食を摂る生活なのですが、朝食を摂るまでの間けっこうお腹が空いてしまいます。
    2時頃の食事は太ると聞いて恐いのですが、仕事前に何か食べたほうが良いのでしょうか。
    個人的な質問で申し訳ないのですが、教えていただけたら嬉しいです。

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