ウエイトトレーニング〜初心者の頻度〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

僕はよくこのような事を聞かれます。

「週に何回くらいトレーニングするんですか?」

「やっぱり、毎日トレーニングするんですか?」

「週に一回のトレーニングではダメですか?」

などの質問です。

このような質問してもらう時は、まず、僕の素晴らしい筋肉を褒めて頂いて(自分で言っちゃうのかい 爆笑)「(そんなに筋肉を付けるには)1週間にどれくらいトレーニングをしているのか?」という事に興味を持って頂いていると思います。

そして、その質問をして下さる方の中でも、「これからトレーニングを始めようかな。」という方や「最近トレーニングを始めました。」という方は、「自分は(そこまで筋肉はいらないけど)どれくらいトレーニングをすればいいのか?」という事が知りたいと思います。

はやく自分の理想の身体になりたいけど、どれくらいやれば結果が出るのだろうか?と思うのは皆さん同じですよね。

そこで今回は、「これからトレーニングをやってみようかな。」と思っている人や、「最近トレーニングを始めました。」という方、そして、「とりあえず興味本位で読んでみようかな」と思っている人まで、一体どれくらいの頻度でウエイトトレーニングを行えば良いのか、と思っている人へオススメのお話です。

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ちなみにですが、(以前にも書きましたが)僕は「週に何回トレーニングされますか?」と質問されたらこう答えます。

「いやー、僕なんか全然まだまだですから、そんなに多くないですよ。」と言っておいて、

「大体、週に6回ですね。」と言います。

「ほぼ毎日じゃないですかー」となって、

もちろん、その場は大爆笑です。(さすがですね。大爆笑)

オイ、オレの筋肉!!

ほんとーに、オススメのウエイトトレーニング頻度について書くのかい?

それとも書かないのかい?

どっちなんだい!?

書ーーーーーーく!!

さぁー、ということで、今回は『ウエイトトレーニングの初心者の方』へ向けたウエイトトレーニングの頻度について3つに分けてお話します。

それは、「1、週に何回が理想なのか」、「2、その理由は?」、そして、「3、筋肉痛の時は?」です。

1、週に何回のウエイトトレーニングが理想なのか

例えば、英会話や、パソコンの練習はやればやるほど身につきますが、筋肉に関してはそうではありません。

簡単に説明ですが、筋肉のシェイプアップ(ダイエット)や筋肉のバルクアップ(増量)を成功させるには『3つの条件』が重なった時『のみ』に起こります。

その条件とは、「トレーニング」、「栄養」、そして「休養」の3つです。

この3つのうち1つでも欠けると「筋肉計画」の成功は出来ません。

むしろ1つでも欠けると、その「筋肉計画」は失敗に向かっていると言ってもいいくらいです。

これらの内、今回のテーマにおいて注目するのは「休養」についてです。

この「休養」とは、トレーニング中の呼吸を整えるインターバルや、「毎日ウエイトトレーニングをすると大変だろうから休んでもいいよ」といった意味ではございません。

あくまでも「筋肉計画」を成功させる為の「積極的な休養」です。

筋肉は「トレーニング」によって刺激を受け傷つきます。

そこに、たんぱく質などの「栄養」で修復していきます。

その修復の為に必要な時間が「休養」となります。

この条件の中に「休養」がある為に、毎日何時間でもやればやる程効果があるとはいきません。

そこで、「ウエイトトレーニング初心者の方」のトレーニング頻度は、『週に2〜3回』と言いたいと思います。

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2、ウエイトトレーニングが週に2〜3回の頻度の理由とは

ウエイトトレーニングによって受けたダメージの回復に必要な時間の目安は筋肉の部位によって違います。

一般のウエイトトレーニングのバイブル本には、

「大きな筋肉(大腿部、背筋群、胸筋、肩)は、72時間」

「小〜中くらいの筋肉(腕、腹、ふくらはぎ等)は24〜48時間」

が、必要と書いてありますが、これらはあくまでも目安です。

もちろんトレーニングの内容や量によって異なります。

今回は「初心者の方」へ向けてですので以下の事も付け加えたいと思います。

もしも、ウエイトトレーニングが自重(自分の体重が負荷の腕立て伏せやスクワット)でのトレーニングでしたら、身体が負荷に慣れてくるので「大きな筋肉」でも1日おきくらいに行っても良いと思います。

もしも、ウエイトトレーニングで重りのついたバーベルやダンベルでもトレーニングでしたら、しっかりと「休養」が必要になります。

その目安とは、次の『3』で、、、

3、筋肉痛の時のウエイトトレーニングはどうする

人それぞれトレーニング内容や強度は違います。

目安としての「休養」は『2』でもお話ししましたが、それぞれ違ってくると思います。

そこで、特に初心者の方へオススメの『休養』の目安というのがあります。

それが、『筋肉痛』です。

『筋肉痛』が起こる原因は、カルシウムが関わっているや、筋原繊維のアクチンとミオシンがポジティブ動作よりも、ネガティブ動作の時の摩擦で損傷する、など言われてますが実際には全ては解明されてないそうです。(なかやまさんの知識の豊富さに憧れます。ステキ)

一つ言えるのは、普段以上に筋肉に負荷をかけると、『筋肉痛』は起こります。

人によって意見は多少異なりますが、今回は『初心者の方』という事もあり、『筋肉痛』の時はその部位のウエイトトレーニングは行わない、と言いたいと思います。

これが、人それぞれ違う内容や強度でも、共通して言える目安だと思います。

例えば、ハードにトレーニングをやると、5日間『筋肉痛』が取れないかもしれませんし、トレーニングに慣れてくると(大きな筋肉でも)『筋肉痛』が出ないので、毎日やってもいいという事なります。

僕はこれを『筋肉痛がなくなるとウエイトトレーニングやりだす理論』と言っています。(長くてユニークな名前に大爆笑)

まとめ

ウエイトトレーニングは毎日やらないといけないと思っている人も多いと思います。

やればやる程、トレーニングの知識や技術は身につきますが、筋肉のシェイプアップやバルクアップはそうではありません。

僕もトレーニングを始めた当初は「腕立て伏せや」、「腹筋」のトレーニングは毎日やっていましたが、バーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングは、翌日に『筋肉痛』にもなるし、どれくらいの頻度でやればいいのかと思っておりました。

筋肉の成長には、「トレーニング」、「栄養」、そして「休養」の3つのルールがあります。

このルールを守り、さらに効率が良く行うには、『筋肉痛』の時はウエイトトレーニングは行わずに、積極的に「休養」を取りましょう。

これらの事から、自分にあった『ウエイトトレーニングの頻度』が目安ではなく体感としてわかってくると思います。

僕はトレーニング歴21年になりますが、これらのルール『筋肉痛がなくなるとウエイトトレーニングやりだす理論』は今でも守ってます。

あー、お笑いでスベっても『筋肉痛』のような『お笑い痛』があれば、すこしはスベるのを控えるかもしれないですね。

でももし『お笑い痛』があれが、僕は全身痛みだらけですよね。

やかましわ!!(爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー

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