正しい筋トレをしよう ?腕立て伏せ編?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

今回は、トレーニングで筋量アップを目指している方はもちろん、ダイエットを目指して身体を引き締めたい女性までオススメの情報ありのお話です。

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正しい筋トレとは何か?」を元に上半身のトレーニングの基本、「腕立て伏せ」について解説をいたします。

そもそも「正しい筋トレ」とは何なのでしょうか?

これは、単純に「その人の目的にあったトレーニング」をしている。という事だと思います。

というのも、色々なトレーニングがありますので、どれが間違っているなど言うのは難しいと思います。

仮に基本に忠実なフォームでトレーニングを行っていても、その方の目的にあったトレーニングでなければ、間違ったトレーニングとまでは言えませんが、正しいトレーニングとは言えないと思います。

例えば

目的が下半身の「筋持久力をつけたい」としても、そのトレーニング内容がバーベルスクワットで「最大拳上重量アップのトレーニング」をしていると、それは正しいとは言えません。

今回の記事では、「いくら正しいフォームで筋肉に効かせながら行っていても、目的と違えば正しくはありません。」とします。

この例えを見て、「それは当たり前でしょ。」と思った方の中にも、そもそもの目的から少しずれてトレーニングをしているの方は結構いると思います。

例えば(例えるとこるかっこいい 爆笑)

先日もジムで、「もう少し胸の筋肉をつけたいけど、いくらトレーニングをしても変わらない。」という方がいました。

その方のトレーニングを見ると、高重量のベンチプレスをパーシャルレップ(フルレンジではない、一部の可動域のみのトレーニング。)で行っていました。

もっと言うなら、高重量のベンチプレスをやりたいが為に、パーシャルレップでやっているように見えました。

負荷も筋肉ではなく、関節などに逃げていたので、これでは、本来の目的の「胸の筋肉をつけたい」ではなく、「高重量のベンチプレスをやりたい。」になってしまいます。自分の「満足感を得るトレーニング」と「目的に合ったトレーニング」が必ずしも同じとは言えないですね。

そこで今回のテーマは、「腕立て伏せ」です。

男の人なら学生時代に、1度は筋肉に憧れて、寝る前になんかに必ずやったと思います。僕も15歳の時に寝る前、腕立て伏せをやっていました。

その頃はとりあえず、身体が上がらなくなるまで適当にやっていました。皆さんはきちんと「正しい腕立て伏せ」を学びましょう。

まず、腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、主に「大胸筋」、「三角筋」そして、「上腕三頭筋」です。

余談ですが、(例えばじゃないのかい!? 爆笑)

基本的に「押す動作」では胸、上腕三頭筋(腕の裏側)、「引く動作」では、背中、上腕二頭筋(力こぶ)を使います。

これは大切なので覚えておくといいですね。(予備校の先生みたいで、、、大爆笑)

これらを踏まえた上で、今回のテーマである「腕立て伏せ」を紹介しましょう。

オイ、オレの筋肉!!

本当に、正しい腕立て伏せとかあるのかい!?

それともないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーーる!!(大爆笑)

さぁー、というわけで、今回は「正しい腕立て伏せ」のコツを3つに分けて紹介します。

「1、手の幅」「2、強弱のつけ方」、そして、「3、目的」です。

1、腕立て伏せの手の幅

運動やトレーニングをやったことのない人でも、出来るかは別として、腕立て伏せがどういったものか知っているし、わかると思います。

それだけ単純な動きですが、様々な筋肉(胸、腕、肩)が関わっているのでフォームによって得る効果が違ってきます。

基本的には、手の幅は自然と肩幅よりやや広めに床につけます。

手の幅を広げる

基本的な手の幅より広くしていけば、より「胸」に負荷がかかります。

腕立て伏せをしていて腕ばかり効いてしまう人や、腕よりも「胸」に効かせたい人は手の幅を広めにしてみましょう。

手の幅を狭める

手の幅を狭めると、広げるのとは逆に「腕」に負荷がかかります。

「腕」をより強化したい人は手の幅を狭く、さらには脇を締めて行うといいでしょう。

IMG_5767

2、腕立て伏せの強度の増減方法

腕立て伏せは基本的には自重でのトレーニングになりますので、強度は一定です。

そこで最初は30回くらいしか出来ないとしても、慣れてくれば、回数を増やしていくことになると思います。

逆に、女性などで普通に腕立て伏せが1回もできない方もいると思います。そういう方でもトレーニングは出来ます。

強度を増やすには?

一つ目のバリエーションとしては、「足の位置を変える」事です。

足を床よりも高い位置、例えば、ベットや椅子に置き、頭の位置が足の位置より低くします。

このフォームの場合は、角度が付きますので強度が増し、さらにやや大胸筋の上部にも負荷をかけやすくなります。

二つ目は、椅子や台を左右においてその上に手をついてより深く行う方法です。

深く動作を行う事によって筋肉はよりストレッチされますので筋肉への負荷はかなり高くなります。(※椅子や台が動くと危険ですのでしっかりと固定しましょう)

強度を減らすには?

一つ目は膝を床につけて行う方法です。

身体全体の支点となる位置が短くなりますので、その分強度は低くなります。

この方法は、上級者の方も、基本のフォームでやった後、それ以上出来なくなってきたら、さらに追い込む時にも使えるテクニックです。

二つ目は、足は床について、両手をテーブルや椅子の背もたれに手をついて行う方法です。

先ほどの強度を増やすのと逆に、頭の位置が下半身より上がりますので、その分負荷が軽くなります。(※テーブルや椅子が動くと危険ですのでしっかり固定しましょう)

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3、腕立て伏せの目的

冒頭でも説明しましたが、この「正しいトレーニング」において、「目的」は非常に大切です。

トレーニングの初心者の方で、「筋肉をつけたい」、「バストアップしたい」、または「体力をつけたい」などあると思います。

初心者の方に関しては、まずやる事が大切ですので、どんな目的を持っていても皆さんに腕立て伏せはオススメです。

トレーニング経験が進むにつれてより明確な「目的」は大切です。

例えば(あー例えば、、、かっこいい)

目的が「分厚い大きな大胸筋」としたら、トレーニング中級者以上の人には腕立て伏せ「のみ」はオススメしません。

腕立て伏せ「のみ」では、継続して「筋肉量」を増やすのは難しいです。

負荷の調整(強度)に限界がある為に、「筋持久力」はどんどん伸ばせても、腕立て伏せを1000回出来るようになっても「分厚い大胸筋」を手にするのは難しいです(筋肉成長には7つの法則がある為)。

もちろん、上半身トレーニングの基本ですので皆さんにオススメですが、腕立て伏せ「のみ」で全てを得る事はできません。

ではどのような目的の人にオススメなのか?

まず、トレーニング初心者の人にはかなりオススメです。そしてかなり漠然と書きますが、僕の経験上、こういった目的がある方には特にオススメです。

それは、「強くなりたい」、「とりあえず手軽に筋トレしたい」、「筋持久力(体力)をつけたい」、「そんなにマッチョになりたくはないが、少し胸筋が欲しい」、「たくさんは出来ないが、家で何かトレーニングしたい」などだと思います。

だいたいは、これに当てはまると思います。

そして、女性は筋肉ムキムキになりたい人よりも、引き締めてたるみをなくしたい人が多いと思いますので、そういった方にもオススメです。

まとめ

身体を動かす事(トレーニング)は簡単でも、正しく動かす事(トレーニング)は難しいと思います。

例えば、(やっぱりあるのかい!!)

料理でも「作るという作業は誰にでも出来ても、それなりの時間で美味しく作るのは難しい。」といったところでしょうか。
トレーニングにおいては、「それなりの時間」=「効率よく」、「料理手順」=「トレーニング」、「美味しい料理」=「求めていた結果」みたいな感じでしょうか。

「正しい筋トレ」のトレーニングバイブルには、「20回を3セット」や「呼吸法」などが書いていますが、今回は、まず「目的に合ったトレーニングを行おう。」というテーマの元、「腕立て伏せ」について説明いたしました。

正しい筋トレとは、自分の「目的」を確認し、腕立て伏せにおいては、「手の幅」によってより効かせたい部位をターゲットに、その人それぞれのレベルに合わせて「強度」を調整していきましょう。

あー、僕も「例えば」への正しいツッコミ学びたい!!(大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー

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5 件のコメント

  • また、更新されてて、とーーーーーっても、嬉しいです!ありがとうございます。
    腕立て伏せの『押す』動作と『引く』動作で、鍛えられる部位が違うなど、とても勉強になりました。
    明日、それを意識しながら、腕立て伏せをやってみたいと思います。

  • なかやまきんに君さんのブログ初めて拝見しました!
    なんて読みやすさ、、、すごいです。
    最後まで、するっと読めてするっと頭に入っていきました!
    そしてためになりました~。
    よく見かける記事に「腕立てはあんまり筋トレとして効果がない」みたいなのが多いのですが、
    >>「強くなりたい」、「とりあえず手軽に筋トレしたい」、「筋持久力(体力)をつけたい」、「そんなにマッチョになりたくはないが、少し胸筋が欲しい」、「たくさんは出来ないが、家で何かトレーニングしたい」などだと思います。だいたいは、これに当てはまると思います。そして、女性は筋肉ムキムキになりたい人よりも、引き締めてたるみをなくしたい人が多いと思いますので、そういった方にもオススメです。
    この説明が、「筋トレやってみようかな??」ってていどの人間には適切で!
    「腕立てはあんまり筋トレとして効果がない」ってやつ見てて「そんなマッチョになりたいわけじゃないよw」なんて思ってましたから・・。

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