正しい筋トレをしよう 〜背筋その2〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

さて、前回の大好評「正しい筋トレをしよう〜背筋その1〜」に続き、今回は、「背筋編」の第2弾です。(まずは是非、「〜背筋その1〜」をご覧下さい。)

カッコイイ身体の代名詞の一つに、「ギャクサン」とあります。

これは、広い肩幅と背中に対して引き締まったウエストによって「逆三角形」のような身体のラインが出てくることを言いますが、前回の「背筋編その1」でも言及した、きれいな「アウトライン」そのものです。

この「アウトライン」がカッコイイと、

男性は、

「背中に広がりが出て、タンクトップが似合う身体になる」、「凹凸のある立体的な背中になる」

女性は、

「腕の付け根から背中にかけて引き締めれる」、「(背中の)Vラインが出来るのでウエストを細く見せれる」

などが挙げられます。

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日常生活ではなかなか「背筋」を使う機会はそれほどありません。

という事は、何らかのトレーニングをやっていないと、この「ギャクサン」の身体も手に入りません。

特に、背中のトレーニングは自分では見えない部位なので、なんとなくやっても本当に効いているのか掴みにくい所です。

そんな方にも、初心者の方にもオススメのトレーニング法を教えます。

そこで、今回はこの「アウトライン」にオススメの背筋群、中でも「中背部(広背筋)」のトレーニングを紹介します。

オイ、オレの筋肉!!

本当に「中背部(広背筋)」をやっちゃうのかい!?

それとも、やらないのかい!?

どっちなんだい!!

やーーーーーる!!(大爆笑)

「中背部(広背筋)」のオススメのトレーニング

1、ラットプルダウン

スタートポジション:胸を張り、肩甲骨を寄せます。

動作

胸を張ったまま(肩甲骨を寄せたまま)、タオルを外側に引っ張りながら腕を下ろす。そのまま(背中の力を抜かずに)腕を上げていく。

ポイント

常に背中から力(肩甲骨を寄せている力)を抜かずに、動作を繰り返す。肩は常に下げたままの姿勢をキープする。

回数

背中を使っている意識が出来るまでは、ゆっくりした動作で15〜20回を3セット行いましょう。

呼吸

腕を下ろすときに吐いて、腕を上げるときに吸う。

悪い例

下の写真のように、胸を張らずに猫背になり、肩が上がっていると背中に効きにくいい。

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 2、ダンベルローイング

スタートポジション

胸を張り、お尻を突き出すように、前傾姿勢をとる。腕は自然に下ろす。

動作

重り(ダンベルやペットボトル)を持つ手をおへその辺りに引く。

ポイント

手を引いた時に、より肩甲骨を寄せる。引く時は、腕を曲げるというよりは、肘を後ろに引くイメージで行いましょう。

回数

背中を使っている意識が出来るまでは、ゆっくりした動作で15〜20回を3セット行いましょう。

呼吸

引く時に吐いて、下ろす時に吸う。

悪い例

写真のように猫背になると背中に効きにくい。

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 まとめ

背筋は自分では見えない部位ですが、カッコイイ身体のバランスにはかなり重要な筋肉です。

その重要な「アウトライン」をトレーニングすることによって、全身トータルでカッコイイ身体を作れます。

背筋はトレーニングの中でも意識をするのが難しい部位ですので、初めはゆっくりと基本姿勢で行いましょう。

男性でよりたくましいアウトラインを作りたい方は、より負荷をかけて行いましょう。ラットプルダウンを「懸垂」にしたり、ダンベルローイングの負荷を変えて強度を調整しましょう。

その際も、「胸を張って肩甲骨を寄せる」というのは大切なポイントです。

背中のトレーニングは、トレーニング歴の長い人でも意識しにくい部位ですので、「本当に効いてるのかな?」と思っても気長に粘り強くやってみましょう。

そうそうそう、僕のお笑いも「ウケてるのかな?」と思っても気長に粘り強くやってるでしょ。それと一緒ですよ。

やかましわ!!(さすがの大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワー

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