正しい筋トレをしよう 〜背筋その3〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

さて、今回は大好評シリーズの「正しい筋トレをしよう」背筋編の第3弾です。(背筋編第1弾、背筋編第2弾はこちらをご覧ください。)

第1弾は、「上背」で主に「僧帽筋」について、そして、第2弾は、「中背」で主に「広背筋」の重要性とオススメのトレーニングを紹介しました。

この第3弾は、下背部分の「脊柱起立筋」についてです。

「脊柱起立筋」とは?

この筋肉は、いろいろな筋肉群から成り立ち、骨盤から首の下までの脊柱を支える筋肉です。

座っていても、立っていても上半身の姿勢を保つために働くので、この筋肉が弱ってくると、姿勢が悪くなったり、腰痛の原因の一つになったりすると言われております。

トレーニング効果は?

脊柱起立筋は、全身の筋肉の中でも比較的大きな筋肉ですので、このトレーニングによって、背筋の見た目の「カッコよさ」はもちろん、「全身の代謝アップ」や、「姿勢改善」などの効果が期待できます。

このような目的を持った人に、下背部(脊柱起立筋)のトレーニングがオススメです。

男性は、

「背中に立体感を出したい」、「厚みのある背中になりたい」

女性は、

「キレイな背中のライン(脊柱起立筋)をだしたい」、「背中の開いたドレスが似合うようになりたい」

男女共通では、

「姿勢を良くしたい」、「筋力低下からくる腰痛を改善したい」、「腰回りをスッキリさせたい」

などなどあると思います。

スポンサードリンク



姿勢が違えば、同じ身体でも見た目がまるっきり変わってきます。

それぞれ理想の見た目は違うと思いますが、どんな身体でも「姿勢」が良いと周りの人からの印象もいいと思います。

全身の肉体改造には自信がなくても、姿勢を良くする意味でも、この脊柱起立筋のトレーニングは重要と言えます。

オイ、オレの筋肉、本当に「下背部(脊柱起立筋)」をやっちゃうのかい!?

それとも、やらないのかい!?どっちなんだい!?

やーーーーーーる!!(大爆笑)

下背部(脊柱起立筋)のオススメのトレーニング

1、デットリフト

スタートポジション:胸を張り肩甲骨を寄せます。膝を軽く曲げ、上体の姿勢はそのままで、お尻を後ろに引きます。

image image

動作:股関節を中心に、上体をゆっくり倒していきます。同じ軌道で上体を戻します。

ポイント:動作の間は常に胸を張り、ネコ背にならないようにする。常にかかとで体重を感じながら動作をすると背筋を意識しやすい。

回数:ゆっくりした動作で15回〜20回を3セット行いましょう。

呼吸:上体を前に倒す時に吸って、上体を起こす時に吐く。

悪い例:膝を曲げずに伸ばして行わない。ネコ背にならない。

スポンサードリンク



2、バックエクステンション

スタートポジション:床にうつ伏せになり、手を顔の横、または頭の上に持ってくる。

image image

動作:少し反動をつけるように、肩甲骨、肩を上に引き上げる。上体を戻す時は、ほんの少しゆっくり戻すように意識するが、全体を通してテンポよく行う。

ポイント:上体を無理やり反らせすぎると、腰に負担がかかるので注意する。両足が浮かないようにするか、何か押さえれるモノを利用する。

回数:15回を3セット行いましょう。

呼吸:上体をあげる時に吐いて、降ろす時に吸う。

悪い例:上体をあげる時に反動を使いすぎて、上体を反らせすぎると腰に負担がかかる。

まとめ

『背中(背筋)』は自分で見る事が難しい部位ですが、たくさんの筋肉群からなり、バランスの良いカッコイイ身体を作る上では非常に大切です。

トレーニングにおいても『上背』、『中背』、そして『下背』と分けて行うように、とても大きな筋肉群ですので、一つのトレーニングでも消費エネルギーも多く、基礎代謝アップなどにも期待できます。

さらに、『背筋群』は正しい姿勢を維持するためには欠かせません。

今回の下背部(脊柱起立筋)は脊柱(骨盤から首の下まで)を両脇から支えています。

トレーニングによって上手く『背筋群』を意識をする事が出来れば、歩く時や座っている時にでも、この大きな『背筋群』を適度に使い、基礎代謝アップや、下背部(脊柱起立筋)の運動不足からくる腰痛改善の助けになればと思います。

あー、僕もお笑いのネタがウケる手助けとなる、笑いの『脊柱起立筋』の鍛え方知りたいなー。

ほら、僕はスベりすぎてお笑いの腰、痛めまくってますからね。

やかましわ!!(大爆笑)

以上、なかやまきんに君でした。

スポンサードリンク



3 件のコメント

  • きんにくんこんにちは♡
    おもしろくてむきむきなきんにくんが大好きです♡
    今度きんにくんに会いたくて、学園祭にいこうと思っています!
    きんにくんがブログやってるの知らなかったので、とても驚きました!
    鍛えてる姿とても素敵です!
    これからもずっと応援しています♡

  • 吉本陸上みたら
    やってみます( ^皿^ )♡‼︎

    きんにくんほんま
    かっこいいです
    (((o(*゚▽゚*)o)))大好きです☆

  • 最近筋トレをするようになってきんにくんに興味が出てブログを拝見しました。
    凄い詳しく知ってて説明も上手くてびっくりしましたw
    筋トレ好きになるとお笑いでもより一層きんにくんが面白く感じられました。

    自分としては脊柱起立筋はなかなか見た目で変わることが無いし、ウェイトが無い自宅の自重のみで鍛えているとモチベーション維持が難しいです。

    ひとつ疑問なのですがきんにくんはボディビルの大会で上位に入るほどに鍛えているのに肌を焼いていないのは何故なんでしょうか?
    気になってしょうが無いですw

    教えるのかい!?教えないのかい!?
    どっちなーんだい!!

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です