正しい筋トレをしよう 〜背筋その1〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

全身の筋肉の中で、比較的目に付きやすい、又は目立ちやすいのは「胸」や「腹筋」だと思います。しかし、全身をトータル的に見た時に目立つのは、実は「アウトライン」です。

「アウトライン」とは、分かりやすく言うと、身体全体の外側のラインです。上半身では「三角筋」から「広背筋」、「ウエスト」までのラインです。

この「アウトライン」がカッコイイと、1箇所、2箇所のみの筋肉を鍛えている身体よりもシルエットとして非常にカッコよく見えます。

この「アウトライン」をカッコよくする為には、やはり「背筋」が大切になります。

「アウトライン」以外にも、、、

男性ならタンクトップを着た時の「背中の重量感」、女性ならドレスを着た際に見えるスッと伸びた「背中のライン」ももちろん背筋群を鍛える事によって格段に変わってきます。

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大好評の「正しい筋トレシリーズ」と言う事で、今回も『目的』に合わせたトレーニングを学びましょう。詳しくは「正しい筋トレシリーズ〜腕立て伏せ〜」の『筋トレの目的とは何か?』という事も是非参考にしてください。

今「背筋シリーズ」は、男女共にカッコイイ背中になりたい人から、純粋に背筋のトレーニングをやってみたい人はもちろん、肩こりや腰痛の改善に役に立てたいと思っている人にはオススメのお話です。

オイ、オレの筋肉!!

本当に、理想の背筋を手に入れる事が出来るのかい!?

それともできないのかい!?

どっちなんだい!?

でーーーーーきる!!(大爆笑)

というわけで、正しく背中のトレーニングを行う為に、「1、背筋のトレーニングの目的」、そして「2、オススメのトレーニング」に分けて解説していきます。

1、背筋のトレーニング目的とは

まずは性別ごとの「目的」を考えてみましょう。

このような感じではないでしょうか。

男性は、

「(薄っぺらい背中に)立体感を出したい」、「首回りを強化したい」、「厚みのある背中になりたい」、「ボコボコした背中にしたい」、「タンクトップが似合う広い背中にしたい」

女性は、

「腕の付け根(脇腹あたり)から肩甲骨にかけてをスッキリさせたい」、「キレイな脊柱起立筋(背骨のライン)をだしたい」、「背中の開いたドレスが似合う背中になりたい」

男女共通では、

「肩こりを改善したい」、「腰回りの脂肪をスッキリさせたい」、「腰痛を改善したい」、「姿勢を良くしたい」

などなどあると思います。

少し考えただけでも、これだけあるという事は、「背中」のトレーニングの重要性を感じますね。

これらの目的達成の為の背筋トレーニングは、大きく3つに分けます。

それは、「上背(僧帽筋)」、「中背(広背筋)」、そして、「下背(脊柱起立筋)」と分けます。

その理由とは?

一言で「背筋」といっても、約15個くらいの筋肉群です。一つのトレーニングではなかなか全部をトレーニングする事は難しいからです。

そこで今回は、「僧帽筋」を中心とした首、肩周りから肩甲骨の内側辺りの「上背筋部」にフォーカスしましょう。

上記の中から「上背筋部(僧帽筋)の目的」だと、

「首回りを強化したい」、「肩こりを改善したい」、「腕の付け根(脇腹あたり)から肩甲骨にかけてをスッキリさせたい」などが上げられます。

オイ、オレの筋肉、本当に「上背筋部(僧帽筋)」からやっちゃうのかい!?

それとも、やらないのかい?どっちなんだい!?

やーーーる!!(さすがの爆笑)

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2、上背筋部(僧帽筋)のおオススメのトレーニング

○シュラッグ

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スタートポジション

肩甲骨を寄せ、胸を張り、顎を軽く引いて自然に立ちます。

手は腿の横か斜め前に降ろします。

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動作

そのまま(スタートポジション)の姿勢で両肩を上げます。

やや、肩甲骨も寄せるように力を入れます。

イメージとしては、両肩を耳に近づけるような感じ。

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ポイント

両肩を上げた時に猫背になったり、顎が上がったりしない。

両肩をまっすぐ上げて、肩を後ろに回しながら行ってもよ。

そうすると、より肩甲骨の内側に効かせる事が出来る。

筋肉が収縮したポイント(両肩を上げきったところ)で2〜3秒止めると効果的。

負荷

ペットボトルやダンベルを持って行いましょう。他には椅子に座り、座る部分の下に指をかけても出来ます(やややりにくいですが)。男性でたくましくしたい方は重い負荷(ダンベルなど)で行い、女性や、肩こり予防で血行をよくしたい方は軽めの負荷(ペットボトルなど)で行いましょう。

回数

1セット15〜20回を3セットくらいはやりましょう。

呼吸

両肩を上げる時に「吸って」、降ろす時に「吐く」

まとめ

背筋」と言っても、たくさんの筋肉群から成り立っている為に、一つのトレーニングでは色々な目的にあったトレーニングは難しく、「上背部」、「中背部」、そして、「下背部」と分けてトレーニングをする必要があります。

今回は、「上背筋部」でした。

パソコンやスマホの使いすぎで肩が疲れが抜けない方、もしくは、昔はなかったが年齢とともに肩が凝りやすくなった方などたくさんいらっしゃると思います。

その原因の一つに、長時間同じ姿勢でいる為に血行が悪くなり、疲労物質が溜まる事にあります。

僕は17歳から筋トレをやっていますので、今まで肩こりは感じた事もなく(疲れるくらいはあります)、マッサージされても柔らかい筋肉と言われます。

という事は、筋トレによって肩こり予防には効果はあると思っております。

首周りには血管やリンパ管もたくさん通っているので、身体の機能的にも上背筋部(僧帽筋)のトレーニングは大切と言えます。

よって、男性でたくましい首や肩周りを手に入れたい方には、「負荷を重く」して行い、そして、日々のパソコンやスマホの作業によって疲れた肩周りを改善したい方には「負荷を軽く」して行う、上背部(僧帽筋)のトレーニングをオススメします。

姿勢やポイントは同じなので、ご自分の目的に応じて「負荷」を調整して行ってみて下さい。

あー、僕は今まで肩こりもないけど、舞台ではよくスベって「笑い」もない時がありますよね。

やかましわ!!(大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワー

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4 件のコメント

  • 気付いたらブログ更新されていました⤵︎
    肩に筋肉つきすぎないように
    やってみます😊
    いつもありがとうございます😆

  • 昔から、きんにくんは私の憧れで大好きです!
    いつも応援しています(((o(*゚▽゚*)o)))🌟
    これ見て筋トレ地道にがんばってます!笑
    ありがとうございますっ💓💓

  • 中山くん頑張ってるね〜!
    昔ジャンボでバイトしてた勝俣です。覚えてるかな?
    よく社長に焼肉連れて行ってもらったよね!
    いつも応援してるから頑張ってね!
    追伸:私も中山君と昔一緒に筋トレ行きましたよ(^_^)

  • はじめて拝見、コメントします。
    流石の、芸人並みのノリツッコミですね、
    って…芸人ですやん!(ややウケ)
    まだまだ、きんにくんのような大爆笑ネタは僕には難しいようです。

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