正しい筋トレをしよう 〜腹筋編〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

男性はもちろん、割れた腹筋に憧れはあると思います。そして、そんなに筋肉ムキムキになりたくない女性でも、腹筋(お腹周り)が引き締まって、ハリウッド女優のように少し筋肉のラインが入っているのは憧れるのではないでしょうか。

今回は、大好評の「正しい筋トレ」シリーズの腹筋編です。男性でも女性でも、「最近、太りだしたな」と感じて一番気になるのはお腹周りという方には特にオススメのお話です。

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まず前回の「正しい筋トレをしよう〜腕立て伏せ編〜」でもお伝えしましたように、「正しい筋トレとは何か?」と言うのを簡単に言うと、「正しい筋トレ」=「目的にあったトレーニング」です。

では、腹筋のトレーニングの「目的」とは大まかにこのような事ではないでしょうか。

それは、「6つに割りたい」、「筋肉のラインを少し出したい」、「ウエストを引き締めたい」、「背筋とのバランスを取りたい(腰痛予防)」などだと思います。

これらの目的達成の為には、大切な事が3つあります。

「1、腹筋を知る事」、「2、自分のあった腹筋運動」、そして「3、食事」です。

オイ、オレの筋肉、いい腹筋を手に入れる事が出来るのかい!?それとも出来ないのかい!?

どっちなんだい!?

さぁー、というわけでその3つを説明していきましょう。

1、腹筋を知ろう

そもそも腹筋って?

腹筋は大きく分けると2つあります。いわゆる、6パックに割れるのは「腹直筋」といい、肋骨の下から股関節まで繋がっています。もう一つは、その両サイドに斜めに走っているのが「(外)腹斜筋」です。両方をバランスよくトレーニングしましょう。

トレーニングの姿勢で大切な事は?

全てのトレーニングは基本的には胸を張って背筋を伸ばした姿勢で行いますが、唯一、腹筋運動に関しては背中は丸めて行います。猫背のようにして、あごを引いて行いましょう。特に初心者の方や、腰に不安がある方は、この姿勢で行わないと腰に大きな負担がかかってしまいます。

トレーニングでの回数は?

トレーニングは基本的に、筋肉を大きくしたい場合は、負荷の高い種目を低回数する(負荷が大きい為、低回数しかできない)。引き締めたい場合は、負荷の低い種目を高回数する(負荷が少ないので、高回数出来る)と言うのが基本です。

ですので、簡単に決めるのは難しいですが、まず初心者の人、体力に自信がない人は1日30回と決めて(以下に説明する)自分にあった種目を行いましょう。

トレーニングに慣れてきた人、中級者以上の人は1セットあたり20回くらいできつくなる「ような」トレーニング、もしくは、1セットあたり20回できつくなる「ように」トレーニングしましょう。例えば、同じ腹筋運動でも、ゆっくり行ったり、収縮した所で止めたりする事によって強度は変えれます。

トレーニングの頻度は?

筋トレは、「2日に1回」や「毎日やってはいけない」などと言います。腹筋に関しては、激しい筋肉痛などない限り、毎日やってもいいと思います。その理由は、腹筋のトレーニングは基本的には自重でのトレーニングになるので、強度はある程度で止まる為に、その負荷に慣れてくるからです。よって、最低週に2回以上は行いましょう。

これを頭に入れてもらって、いろいろな運動を紹介しますので、自分にあった腹筋を行いましょう。

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2、自分にあった腹筋トレーニング

1、まずは基本の腹筋運動、「シットアップ」です。(レベル1)

スタートポジション:膝を自然に立てて、手は胸の前か頭の後ろに置きます。肩甲骨が床につかないようにしましょう。

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ポイント:おへそを見るように常に背中を丸めて行いましょう。出来るだけ足の支えはなしで行い、無理な場合は、足をベットやソファーの下などに入れて行いましょう。

2、腰への負担が少ない「クランチ」(レベル2)

スタートポジション:足首、膝、股関節をそれぞれ90度くらいにして、手は胸の前か頭の後ろに置きます。肩甲骨が床につかないように少し浮かしましょう。

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ポイント:おでこを膝に当てる気持ちで、状態は上げすぎずなくても腹筋は十分収縮します。腰は常に床についているように行いましょう。

3、腹筋の下部にも効く「レッグレイズ」(レベル3)

スタートポジション:床に横になり、両手でバランスをとる。膝は軽く曲げます。

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ポイント:膝を伸ばすほど強度が上がり、曲げるほど強度が下がります。初心者の人は頭の上で何か固定されるモノを掴んで行いましょう。

4、「レッグレイズ」がハードすぎる方には「V字クランチ」(レベル3)

スタートポジション:足を浮かせて、手を後ろについて、背中を丸めます。

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ポイント:おでこを膝に寄せる感じで行いましょう。支えの手に乗せる体重によって運動負荷を調節できます。足を延ばした時は、上体も少し倒しましょう。

5、腹斜筋にも効く「ニートゥーエルボー」(レベル5)

スタートポジション:床に横になり、足と肩甲骨を床につけないようにします。

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ポイント:肘を対角線の膝に寄せ、それを左右交互に行いましょう。ゆっくりではなく、テンポよくスピードをつけるとやりやすいです。椅子に座って行うと強度を軽くできます。

6、強度が高い「アブローラー」(レベル6)

スタートポジション:膝をついて、器具をつかみます。

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ポイント:動作はゆっくりと行い、腰に負担がかかりにくくする為に常に背中を丸めて行いましょう。膝でなく、足で立つとさらに強度が上がります。

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3、食事も大切

腹筋の目的達成の為にトレーニングはもちろんですが、「腹筋を割る」、または「お腹周りを引き締める」には、食事のコントロールも大切になります。

どんなに腹筋を鍛えていても、その上に分厚い皮下脂肪があればカッコイイ腹筋を見る事は出来ません。やはり、食事も調整も必要になります。

人体的に腹筋自体は誰にでもありますので、逆に言えば、皮下脂肪が薄い人はトレーニングをしていなくても薄っすら腹筋が出ている人もいると思います。

腹筋のトレーニングだけでは、お腹周りの皮下脂肪を減らすのはかなりの運動量が必要ですので、有酸素運動も有効です。

まとめ

トレーニングをしなければカッコイイ腹筋(お腹周り)は手に入れれない事は言えますが、腹筋運動に関しては、家でもベットの上でも気軽に簡単にできます。色々な腹筋運動もあるので、飽きずに続ける事もできると思います。

簡単にでもいいので、ケガをしない為にも「腹筋の事を知り」、「自分にあった」そして、自分の「目的にあったトレーニング(上記参照)」を行い、「食事のコントロール」も意識をしてしっかりと皮下脂肪も落とす。それによって、「カッコイイ腹筋」、「くびれたウエスト周り」を手に入れましょう。

まずは、回数などにこだわらず毎日10回でもいいので日課のようにやってみてください。

あー、僕も1日1回でもおもしろい事言えるようになりたい(やかましわ!! 3回は言ってるわ!! それでも3回かい!! 爆笑)

以上、なかやまきんに君でした。

パワー

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