【筋トレ】自宅でのローイング(背筋)はチューブで行おう

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

自宅で筋トレをされている方に質問です。

Q、背中の筋トレはどうやって行なっていますか?

A、私は、チューブを使ってます。

続きまして、ジムで筋トレをされている方に質問です。

Q、ジムに行けなくて背中の筋トレをしたい時はどうされてますか?

A、僕は、背筋チューブでやりますね。

なるほど、やはりチューブですか。

では、最後に皆さんに質問です。

Q、夏になると聴きたくなる曲を歌っているJ-popといえば?

A、もちろん、松浦亜弥「Yeah!めっちゃホリディ」です。

そうそうそう、

Yeah! めっちゃホリディ ムキムキの夏 希望〜♫

なんでやねん!!

いやいや、そこは「TUBE」でしょ。(素晴らしい 大爆笑)

しかも、「ムキムキの夏 希望」じゃなくて、「ウキウキの夏 希望」!!(そんなお笑いも出来るんですね 尊敬します)

話を戻しまして、筋トレ初心者の方から上級者の方までにおすすめなチューブでの筋トレについて書かせて頂きます。

チューブトレーニングは全身出来ますが、この記事では「ローイング(背筋)」種目&やり方について紹介致します。

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さぁー、という訳で今回はチューブで行うローイングについて3つに分けて進めていきます。

【筋トレ】ローイングとは?&ローイングで鍛える事が出来る筋肉は?

【筋トレ】チューブトレーニングとは?

【筋トレ】自宅でのローイングはチューブでやろう

です。

※写真は『ゴールドジム渋谷東京』さんにて撮影させて頂きました。

【筋トレ】ローイングとは?&ローイングで鍛える事が出来る筋肉は?

ローイングとは背筋を鍛える事が出来る筋トレ種目です。

英語での表記は「Rowing」となり、ボートを漕ぐという意味もあります。

よって、動き的にもボートを漕ぐような動きになります。

ローイングの種類はいくつかあります。

マシンを使って行う「シーテッドローイング」

T字のバーを引く「Tバーローイング」

バーベルを使う「ベントオーバーローイング」

ダンベルを使って行う「ワンハンドダンベルローイング」などなどです。

○ローイングはどこの筋肉に効果的なの?

主に広背筋大円筋がターゲットです。

他にも、僧帽筋(中部・下部)、菱形筋、三角筋(後部)、上腕二頭筋、三角筋(後部)などを鍛える事が出来ます。

男性なら、広がりと厚みのある逆三角形の背中

女性なら、ドレスを着た時にスラリとした背中のラインがあるような美しい背中

それぞれ目的は違っても、同じローイング種目で作り上げていく事が出来ます。

【筋トレ】チューブトレーニングとは?

チューブトレーニング初心者から上級者にもおすすめ出来る筋トレです。

背中の筋トレは、ジムに行けばマシンやバーベル等を使って行えますが、自宅では自体重を負荷として行いますので、背中の筋トレに関しては自体重のみで行うのには限りがあります

さらに、ジムに行けない日旅行・出張中に周りにジムがない時などは、背中の筋トレは負荷をかけて行うのには苦労した経験もあるのではないでしょうか。

そんな時はチューブでの筋トレをおすすめします。

※僕が使っている「Adidas」のチューブ。

チューブトレーニングをおすすめする理由が3つあります。

1、チューブは持ち運び簡単でどこでも出来る

チューブは軽くて軽量で、スペースもとらず持ち運びは簡単です。

さらに使用する時は、場所を取らないので家ではもちろんの事、お出かけ先や宿泊先など場所を選ぶ事がないのです

僕は忙しくてジムに行けない時海外へ行く時撮影前にパンプアップする時はチューブを使います

そして、ボディビルの大会でステージに上がる直前には絶対に必要になりますね。

胸は腕立て伏せ、背中、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋はチューブでパンプアップしますね。

普段はジムでダンベル、バーベルなどで高重量でトレーニングをしていても、チューブでも十分に効かせる事が出来ます

特に今回の記事のように背中の筋トレに関してはチューブは必要だと思います。

2、チューブ筋トレは負荷を変えられる

チューブトレーニングはチューブの伸縮性負荷となります。

チューブは種類(色等)によってチューブの強さが違うので行う種目によって負荷の調整も可能です。

※アマゾンやドンキホーテなどで購入できます。

さらに、チューブの長さ(持つ位置など)を変える事で負荷を(強く)変えれます

当然ですが、短く持ったり足でチューブを押さえる位置によって負荷は強くなります。

↑のようにチューブを短く使えば、負荷は強くなる

あとは、チューブを2重にして行う事でも負荷はより強く出来ます。

↑片方の腕にチューブを2重にして持つ事により負荷を2倍に出来る

3、チューブ筋トレは安全だ

筋トレで一番嫌な事はケガです。

慣れていないと何キロもあるダンベルやバーベルを扱うのは怖いと思う方もいらっしゃると思います。

まず、素材がゴムですので落としたりする事でのケガの心配はありませんよね

そして、筋トレ時のケガで一番多いのが、筋肉伸展時(ネガティブ動作時)に過剰な負荷がかかる事で起きてしまいます。

その点、チューブはゴムの張力(伸ばすほど強くなる特性)が負荷となりますので、筋トレにおいては筋肉収縮時に負荷が最大(ゴムが一番伸びている)となり、ケガのリスクはかなり減ります

マシンは、動作を通してほぼ一定の負荷がかかりますが、チューブでは筋肉の伸展時(ストレッチ時)はゴムの張力(負荷)は弱くなります

伸展時の負荷収縮時の負荷
チューブ軽い重い
マシン一定一定
フリーウエイト種目による種目による

これら3つの理由から、初心者の方はもちろん、筋トレ上級者の方にもおすすめ出来るという訳です。

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【筋トレ】自宅でのローイングはチューブでやろう

畳1畳ほどのスペースがあれば可能なチューブトレーニングの中でも色々なチューブでのローイング5種類を紹介します。

背中の筋トレは常に正しい姿勢をとらなければいけません。

胸を張って(肩甲骨を寄せてる)、肩甲骨を下げる。

どの種目でもこの正しい姿勢をしっかりとりながら行いましょう。

以下、この姿勢を「正しい姿勢」と表記します。

1、チューブでシーテッドローイング

○ターゲット

中背部、側面

○スタートポジション〜動作

※シーテッドローイングでは、そのままチューブを使うと長いので、まず自分の負荷にあった長さで行いましょう。

自分のレベルに合わせて、チューブの調節方法は2パターンあります。

1、↓短めに持つ(強度は中)

2、↓重ねて持つ(強度は高)

スタートポジションへ

 

・お尻をしっかり突き出して(胸を張って)床に座り、脚を伸ばします。

・土踏まず辺りにチューブを引っ掛ける。

・正しい姿勢をとったまま、おへその高さくらいにチューブを引く。

・チューブを戻す時も背筋から力(意識)を抜かない。

○回数&呼吸

下記(この段落の最後)にまとめて書いております。

○間違えやすいポイント

・床に座るときにお尻をしっかり後ろに突き出していない。(胸を張っていない)

・猫背になっている

・引く位置が高い(肩・肩甲骨が下がっていない)

2、チューブでベントオーバーローイング

○ターゲット

中背部、下背部、側面

○スタートポジション〜動作

※ベントオーバーローイングでは、そのままチューブを使うと長いので、短めに持ちましょう。

スタートポジションへ

 

・立った状態で上記の正しい姿勢をとり、お尻を突き出して、膝をやや曲げる。

・足を肩幅くらいにしてチューブを踏む

・おへその位置くらいにチューブを引いていく

・チューブを戻す時も背筋から力(意識)を抜かない。

○回数&呼吸

下記(この段落の最後)にまとめて書いております。

○間違えやすいポイント

・お尻を突き出していない

・猫背になっている

・膝が伸びきっている

・チューブを引く位置が高すぎる(肩甲骨が下がっていない)

3、チューブでワンハンドローイング

○ターゲット

中背部、下背部、側面(2、ベントオーバーローイングと同じ)

○スタートポジション〜動作

※ワンハンドローイングでは、チューブは2重にしてさらに短めに持ちましょう。

スタートポジションへ

 

・正しい姿勢をとり、片足を1歩前に出してやや前傾になる

・出した足でチューブを踏む

・出した足と逆の方の手でチューブを引く(左足を前に出したら、右手にチューブ)

・チューブを引く時はおへそのあたりに引く

・チューブを戻す時も背筋から力(意識)を抜かない。

○回数&呼吸

下記(この段落の最後)にまとめて書いております。

○間違えやすいポイント

・猫背になっている

・チューブを引く時に上体をぶらさない。

・チューブを引く位置が高すぎる(肩甲骨が下がっていない)

4、チューブでフェイスプル

ローイングとは少し違いますが応用編としまして紹介します。

○ターゲット

中背部、上背部、背筋中央

○スタートポジション〜動作

 

・正しい姿勢をとって、お尻をしっかり引いて床に座る。

・膝を少し曲げて、足を肩幅くらいに広げる

・土踏まずあたりにチューブを掛けて、チューブをクロスさせて体をやや後ろへ倒す

・肘を張って、鎖骨から顎のあたりにチューブを引いてくる

・チューブを戻す時も背筋から力(意識)を抜かない。

○回数&呼吸

下記(この段落の最後)にまとめて書いております。

○間違えやすいポイント

・脇を締めて行ってしまう

・チューブを引く位置が低すぎる

・猫背になってしまう

5、チューブでスタンディングローイング(何かに引っ掛ける)

シーテッドローイングを立って行う種目。

チューブを引っ掛ける地点との距離で負荷を調整する事が出来る。

○ターゲット

中背部、側面(シーテッドローイングと同じ)

○スタートポジション〜動作

 

・立って正しい姿勢をとる

・ドアノブ、木など固定された物にチューブを引っ掛ける(大体自分のおへそくらいの位置)

・2〜3歩離れて距離をとる(膝を少し曲げるとバランスを取りやすい)

・おへその辺りにチューブを引いてくる

・チューブを戻す時も背筋から力(意識)を抜かない。

○回数&呼吸

下記(この段落の最後)にまとめて書いております。

○間違えやすいポイント

・チューブを引っ掛ける位置が高すぎたり、低すぎたりする(高すぎたり、低すぎたりする場合は、上体をチューブを引っ掛けている高さに向ける)

・猫背になっている

・膝が伸びきっている

それぞれの回数&呼吸法は?

○回数

初心者の方は、10回を2セットから行いましょう

中級者以上の方は、チューブを短くしたり負荷の強いチューブを使って10回〜15回を2〜3セット行いましょう

○呼吸

チューブを引く動作の時に「吐いて」、チューブを戻しながら「吸う」です。

※他の筋トレ本には上記の呼吸法とは逆で書いてある事もありますが、僕はこの方法でいいと思います。

他の筋トレ本いわく、チューブを引く時に「吸う」事によって胸郭が広がるからと言う理由ですが、胸郭は常に広げた状態(呼吸を利用しなくても)で行いましょう。

本来は、力を出す時(筋肉が収縮する時)に「吐いて」、戻す時(筋肉が伸展する時)に「吸う」ですが、背中の筋トレもそれと同じで良いと言うのが僕の考えです。(キャー 自分の意見を持っているところ カッコイイ)

※筋トレの後には、世界最高品質でどのプロテインよりも一番美味しい『ザ・プロテイン』が絶対おすすめです。

まとめ

チューブでの色々なローイングをマスターすれば、自宅や外出先など場所を選ばずに背筋の筋トレの幅が広がります。

チューブトレーニング筋トレ初心者の方から上級者の方までおすすめ出来ます。

その理由としましては、「持ち運びが簡単」「負荷を調整出来る」、そして「初心者の方でも安全に行える」からです。

僕は筋トレ歴23年以上になりますが、今でも長期の仕事やジムに行けない時はチューブでトレーニングをします。

今回ご紹介した5種目に共通する事は「正しい姿勢」をとる事です。

しっかりとこの正しい姿勢をとって行なってみて下さい。

あー、やっぱり筋肉もお笑いも一緒ですね。

ちゃんとトレーニングしていないと実力もつかないですからね。

僕のお笑いの筋肉もチューブのように負荷をかけて鍛えてます。

でもスベってばかりなので、そのお笑い用のチューブはゆるゆるで負荷なしですね。

やかましわ!!(さすが いつもの 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーーー!!

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