【筋トレ】チューブで腹筋を最短で6パックにしよう

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

「最近お腹が出てきたな。。。」と気にしている方はいませんか?

筋肉も付けたいけど、まずはお腹周りをなんとかしたいと思われている方も多いと思います。

何となく腹筋をすればいいのは分かっているけど、床に寝ての腹筋は地味で嫌だなと思い、やらず嫌いになっていませんか?

腹筋は床に寝て行う種目だけではございません。

そこで皆さんにおすすめなチューブを使った腹筋とを、何と全14種類17種目(初心者の方から上級者の方まで)ご紹介致します。

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オイ、オレの筋肉!!

本当に 種目紹介するのかい!?

それともしないのかい!?

どっちなんだい!?

すーーーーーーる!!(大爆笑)

さぁー、という訳で今回は完全版チューブで腹筋を鍛える事が出来る記事を3つに分けて進めて行きましょう。

『【筋トレ】腹筋をする前に知っておきたい3つの事』

『【筋トレ】チューブで腹筋全5種目 〜初心者の方へ〜』

『【筋トレ】チューブで腹筋全9種類12種目 〜中級者以上の方へ〜』

です。

※今回の写真撮影協力を頂きましたのは、完全個別指導型パーソナルトレーニングジムBIP田町店さんです。

『【筋トレ】腹筋をする前に絶対に知っておきたい3つの事』

腹筋に関していえば、他の筋トレ種目の常識やや異なる事があります。

是非、それら(以下の3つ)のポイントとを押さえて最短で効率よく腹筋を行いましょう。

1、腹筋をする時の正しい姿勢とは?

筋トレを正しく行うにあたって大切な事は「ターゲットとなる部位(筋肉)に効いているのか!!」です。

しっかりと効かせる為には正しい姿勢やフォームが重要です。

そこで皆さんに質問です。(キャー 塾の講師みたいで カッコイイ)

この「ザ☆きんにくブログ」でも何度も書いてきましたが、筋トレで『正しい姿勢』とはどんな姿勢でしたか?

きんにくブログファン「えーと、、、」

正解は、『胸を張って(肩甲骨を寄せる)、肩甲骨を下げる(肩を下げる)』でしたね。

きんにくブログファン「ホントは、分かっていたのに、、、」(そんなに見つめられると 答えたくても言葉が出なかった ステキ)

しかし、唯一腹筋においてはこの姿勢が正しくなくなるんです

きんにくブログファン「え? では腹筋の正しい姿勢とはどんな姿勢ですか?」

その姿勢とは、、、

きんにくブログファン「その姿勢とは、、、」

その前に、一旦コマーシャル。

きんにくブログファン「あはははは。」(その辺の塾の先生とレベルが違う さすが 大爆笑)

なーんてね。(キャー ウィンクしながら言うところ カッコイイ)

腹筋の正しい姿勢とは『猫背になって、あごを引く』です。

他の筋トレ種目とは真逆と言ってもいいくらいです。

この姿勢を作れないで腹筋を行うと「せっかく行った腹筋の効果が半減したり」「腰に負担がかかったり」します。

背筋が伸びきると、腹筋自体も伸ばされますが、その状態で腹筋を行うと腰に強い負荷がかかる為に腰を痛めるリスクが上がってしまいます。

そして、背筋が伸びた状態では腹筋に力を入れにくいので、足などで上体を上げようとしてしまい、腹筋からの負荷を逃してしまう事になります。

腹筋は胸骨の下から骨盤(股関節)のあたりまで繋がっています。

収縮させるには胸骨と骨盤の位置を寄せる事です。

その為には『猫背で、あごを引く』姿勢が必要です。

まずはこれを頭に入れておきましょう。

2、腹筋を効率よく鍛える為の回数や頻度は?

○腹筋のおすすめ頻度は?

筋肉は成長する為には「運動」、「栄養」、「休養」3つが必ず必要です。

「休養」も必要の為、激しい筋トレは毎日行ってはいけません。

腹筋に関しては強度にもよりますが、自体重(自分の体重のみを負荷とする)で行う場合は、負荷に慣れてくる為に毎日行っても大丈夫な部位と言えます。

目安としては、激しい筋肉痛がなければ1日置きくらいに行っても良いと言えます。

「そんなにたくさんやらないといけないの?」と思われたかもしれませんが、週に1回〜2回でも十分に効果はあります。(完全に止めてしまってはいけない)

腹筋の性質上としては、他の部位よりも頻度が多くても良いという意味です。

○腹筋のおすすめ回数は?

筋肉には速筋線維遅筋線維があります。

筋肉繊維について詳しくは『最短で割る腹筋法』の記事もご覧下さい。

腹筋は速筋線維より遅筋線維の方が多いとされています。(もちろん個人差ありです)

その理由としましては、腹筋は体幹部を安定する為に働きます。

瞬発的な力を発揮するというよりは、1日を通して体幹部を持久的に支え続ける(働く)為に遅筋線維が多いと言われています。(もちろん個人差ありですよ)

という事は、1〜3回しか出来ないような負荷をかけて行うよりは、低負荷で高回数が有効となります。

しかし、少しややこしいですが、腹筋を隆起させるには速筋線維に刺激を与えて筋繊維を太くしなければいけません。

よって、高回数といっても100回、200回と回数をやればいいわけではありません。

種目にもよりますが、あくまで目安として『正しい姿勢で15回〜20回』くらいできつくなるように行いましょう。

初心者の方は、無理なく低負荷、低回数から行いましょう。

3、腹筋を最短で割る為に必要な事とは?

腹筋運動が必要なのはもちろんですが、「腹筋を最短で割る」にはその他に2つ大切な事があります。

腹筋は誰にでもあります。

運動していない人にも、女性でも、お年寄りでも、赤ちゃんでもあります。

腹筋が割れているという事は、腹筋が大きく成長(隆起)しているか、腹筋の上の皮下脂肪がないか、またはその両方が関係しています。

要は、腹筋は人体の構造上誰にでもあるのでそれが目立つ(見える)かどうかという事です。

色々な腹筋のメニューは下記に紹介しますが、皮下脂肪を落とす為には食事と有酸素運動も必要になります。

よって、最短で腹筋を割りたいならば、腹筋運動(筋トレ)と有酸素運動(脂肪燃焼)と食事(カロリー制限など)が必要です。

それが一番の近道(最短)であって、その3つが絶対に必要という訳ではありません。

まだご覧になっていない方は『腹筋を最短で割る筋トレ方法』も合わせてお読み下さい。

もちろん、腹筋運動だけでも効果はあります。

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『【筋トレ】チューブで腹筋全5種目 〜初心者の方へ〜』

腹筋がなかなか出来ないという方も多くいらっしゃいます。

中には1回も出来ないという方もいらっしゃいますが、それは恥ずかしい事でも何でもありません。

運動をしていないと出来ないのは当たり前です。

しかし、そんな方々でも簡単に腹筋が出来るようになります。

「普通の腹筋がなかなか出来ないのに、チューブを使って出来るのか?」と思われた方、ご安心下さい。

チューブをサポートとして使う事によって、腹筋に自信のない方でも楽に行えます

では、下記に初心者の方でも出来る全5種目をご紹介しますので、ご自分にあったやってみたい種目から行ってみましょう。

1、チューブサポーテッドシットアップ

一番オーソドックスな腹筋といえば「シットアップ」です。

そのシットアップをチューブを使って初心者の方でも簡単に行える種目です。

○ターゲット

腹筋全体

○スタートポジション〜動作

 

・足首、膝を約90度にして床に座り、かかとを床につける

・足裏にチューブをかける(長さを調節する)、又は足側に固定出来るところがあればそこでも可

・チューブを掴みながら上体を後ろに倒していく(肩甲骨が床につく手前まで)

・正しい姿勢をキープしてチューブを引っ張りながら起き上がる

☆きんに君アドバイス☆

上体を起き上がる時にチューブの力を利用し、倒れる時は出来るだけ自分の腹筋の力で行いましょう。

○間違えやすいポイント

・背筋が伸びて、あごが上がる

・チューブ引っ張りすぎて腹筋に効いていない

・上体を倒した時に肩まで床に付けてしまう

○呼吸&回数

起き上がる時に「吐いて」、倒す時に「吸う」。

まずは10回を2セットから始めましょう。

2、チューブサポーテッドクランチ

動作の間は腰が床についているので、腰に不安がある方にもおすすめの種目となっております。

○ターゲット

腹直筋上部

○スタートポジション〜動作

 

・足を上げて足首、膝、股関節を約90度にして床に横になる

・チューブを足の裏に引っ掛ける(長さを調節する)、又は足側に固定出来るところがあればそこでも可

・正しい姿勢をキープしてチューブを引っ張りながら起き上がる(肩甲骨を浮かせておでこをひざに寄せるイメージで)

・上体を下ろした時は肩までは全部床に付けない

☆きんに君アドバイス☆

行うスピードはやや速くテンポよく行いましょう

○間違えやすいポイント

・足(股関節やひざ)の位置(角度)が動いている

・上体を倒した時に肩甲骨を床に付けて休んでいる

○呼吸&回数

起き上がる時に「吐いて」、下ろす時に「吸う」。

12回を2セットから始めましょう。

3、チューブサポーテッドV字クランチ

ハードなV字クランチでもチューブをうまく使えば初心者の方でも行える種目です。

○ターゲット

腹直筋全体、腸腰筋

○スタートポジション〜動作

 

・膝を軽く曲げて足は床からやや浮かして、座りる

・足の裏にチューブをかける(長さは調整する)、又は足側に固定出来るところがあればそこでも可

・正しい姿勢をとってチューブを引きながら上体と足を同時に寄せる

・お尻を支点として、V字になるように足と上体を離していく

☆きんに君アドバイス☆

上体と足を離す時はバラバラにならないように、上体と足は同じスピードでV字に寄せたり離したりを行いましょう。

○間違えやすいポイント

・背筋を伸ばさない

・上体と足がバラバラに動いている

・上体を起こしすぎている

○呼吸&回数

10回を2〜3セットから行いましょう。

4、チューブサポーテッドツイスト

ウエストのくびれが欲しい方におすすめの種目です。

○ターゲット

腹斜筋、ウエスト周り

○スタートポジション〜動作

 

・かかとを床に付けて、ひざをやや曲げて座る

・足の裏にチューブを引っ掛ける(長さは調整する)、又は足側に固定出来るところがあればそこでも可

・正しい姿勢をとって上体をやや倒し、おへそ前でチューブを持つ

・左右にひねる(上体を戻す時はチューブの力を使う)

☆きんに君アドバイス☆

慣れてくると、上体を戻す時は出来るだけチューブの力に頼らずにやってみましょう。

○間違えやすいポイント

・上体を後ろに倒していない

・背筋が伸びてしまっている

○呼吸&回数

上体をひねる時に「吸って」、戻す時に「吐く」。

左右それぞれ10回ずつ、計20回を2セットから行いましょう。

5、チューブサポーテッドレッグレイズ

下腹を引き締めたい方におすすめな種目です。

○ターゲット

腹直筋下部、腸腰筋

○スタートポジション〜動作

 

・床に仰向けになり、足にそれぞれチューブを付ける

・胸の下あたりでチューブを持って、長さを調整する

・両足を上げた位置から片足ずつ下ろす

・左右交互に繰り替えす

☆きんに君アドバイス☆

きつくなってきたら、よりチューブを使うか、深く足を降ろさずに浅めにしましょう。

○間違えやすいポイント

・腰が床から浮いてしまう

・足を下ろした時に床についてしまう

○呼吸&回数

足を下ろす時に「吸って」、上げる時に「吐く」。

左右それぞれ10回ずつ、計20回を2セットから行いましょう。

筋トレの後は、世界で一番美味しくて、筋肉に良いなかやまきんに君プロデュース『ザ・プロテイン』でワンランク上の筋肉を目指しましょう。

【筋トレ】チューブで腹筋全9種類12種目 〜中級者以上の方へ〜

上記の「初心者編」に慣れてきた方や、普段から筋トレを行なっている方、筋トレ中級者以上の方はこれから紹介いたします9種目をおすすめします。

「初心者編」を読まれた方は、応用的な種目もありますので簡単に取り組める種目もありますので挑戦してみて下さい。

1、チューブでシットアップ

初心者編の「チューブサポーテッドシットアップ」の応用編です。

○ターゲット

腹筋全体

○スタートポジション〜動作

 

・足首、膝を約90度にして床に座り、かかとを床につける

・頭上の方に引っ掛けたチューブを両肩から胸の辺りで持つ(長さを調節する)

・正しい姿勢をとって上体を上げていく

・上体を戻した時は床に肩まではつけない

☆きんに君アドバイス☆

負荷が強すぎる時は、足に重りを置くか、足首を何かに引っ掛けて固定して行いましょう。

○間違えやすいポイント

・背筋が伸びて、あごが上がる

・チューブの負荷が強過ぎて上体を起こせない

・足を使って反動で起き上がる

○呼吸&回数

起き上がる時に「吐いて」、倒す時に「吸う」です。

まずは10回を2セットから始めましょう。

2、チューブでクランチ

初心者編の「チューブサポーテッドクランチ」の応用編です。

腰に不安がある方でも強度な腹筋が出来ます。

○ターゲット

腹筋上部

○スタートポジション〜動作

 

※チューブの強度が強すぎる時は、チューブを2重にせずに1本にして調整しましょう。

・足を上げて足首、膝、股関節を約90度にして床に横になる

・頭上の方に引っ掛けたチューブを両肩から胸の辺りで持つ(長さを調節する)

・正しい姿勢をキープしてチューブを引っ張りながら起き上がる(肩甲骨を浮かせておでこを膝に寄せるイメージで)

・上体を下ろした時は肩甲骨は全部床に付けない

☆きんに君アドバイス☆

ゆっくり効かせるよりは、テンポよくややスピーディーに行いましょう。

○間違えやすいポイント

・足(股関節、膝)の位置(角度)が動いている

・上体を倒した時に肩甲骨を床に付けて休んでいる

○呼吸&回数

起き上がる時に「吐いて」、下ろす時に「吸う」。

12回を2セットから始めましょう。

3、チューブでV字クランチ

○ターゲット

腹筋下部

○スタートポジション〜動作

 

・足にチューブをかけて、状態を後ろに倒し、手で軽く支える

・上体とひざを寄せる

・上体と足を戻す時にスタートポジションと同じ形になる

☆きんに君アドバイス☆

上体と足を寄せた時に1秒止めるとより効果的です。

○間違えやすいポイント

・手で上体を支えすぎている

・足を戻した時に床につけてはいけない

○呼吸&回数

上体と足を寄せる時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

15回を2セットから始めましょう。

4、チューブでレッグレイズ

初心者編の「チューブでサポーテッドレッグレイズ」の応用編です。

○ターゲット

腹筋下部、腸腰筋、大腿直筋、縫工筋

○スタートポジション〜動作

 

・床に仰向けになり、足の下側に引っ掛けたチューブをそれぞれの足に付ける

・両足をやや斜めに上げた位置から片足ずつ下ろす(股関節の角度は90度にしない)

・左右交互に繰り替えす

☆きんに君アドバイス☆

腰が床から浮かないように両手をお尻の横あたりについて安定させましょう。

○間違えやすいポイント

・腰が床から浮いてしまう

・足を下ろした時に床についてしまう

○呼吸&回数

足を下ろす時に「吸って」、上げる時に「吐く」。

左右それぞれ10回ずつ、計20回を2セットから行いましょう。

5、チューブでサイドベント

ウエスト周りを引き締めたい人におすすめです。

○ターゲット

腹斜筋、ウエスト周り

○スタートポジション〜動作

   

・足を肩幅に広げて立つ

・チューブを片方の足で踏んで体の横で持つ(長さを調節する)

・逆の手は頭の後ろに持っていき、そちら側に上体を倒していく

・上体を戻す

☆きんに君アドバイス☆

上体を倒す時は、真横ではなくやや斜め前に倒すと腹斜筋に効かせやすいです。

○間違えやすいポイント

・上体を倒す時に腰の位置が動いてしまう

・チューブを持つ腕でチューブを引っ張っている

○呼吸&回数

上体を倒す時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

12回を2セットから始めましょう。

6、チューブでニートゥーエルボー

床に仰向けになる「ノーマルバージョン」と、立って行う「スタンディングバージョン」2種類あります。

1、ノーマルバージョン

○ターゲット

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

○スタートポジション〜動作

 

・床に仰向けになり、足の下側に引っ掛けたチューブをそれぞれの足に付ける

・手は頭の後ろか、胸の前に持っていく

・肩甲骨を浮かせるように、左右逆の肘とひざを交互に合わせていく

☆きんに君アドバイス☆

テンポよくスピーディーに行いましょう。

○間違えやすいポイント

・肩甲骨が床についている

・腰が床から浮いている

・足を床についている

○呼吸&回数

肘とひざを合わせる時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

左右6回ずつ計12回を2〜3セットから始めましょう。

2、スタンディングバージョン

○ターゲット

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

○スタートポジション〜動作

 

・足を肩幅に広げて立つ

・それぞれの足にチューブの取っ手側をつけて、背面の下の方に引っ掛ける

・左右逆の肘とひざを合わせるように寄せる(ももが床と平行になる)

☆きんに君アドバイス☆

肘とひざを寄せた時に1秒くらい止めるとより効果的です。

○間違えやすいポイント

・腰の位置が動いてしまう

・足を戻して直立した時に背筋が真っ直ぐになる

○呼吸&回数

肘とひざを合わせる時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

左右6回ずつ計12回を2〜3セットから始めましょう。

7、チューブでウッドチョッパー

斧を持って薪を割るような動きから出来た種目です。

「スタンディング」「ニー(ひざ)スタンディング」2種類を紹介します。

1、スタンディング

○ターゲット

腹直筋、腹斜筋

○スタートポジション〜動作

 

・チューブを引っ掛けて、適度な距離を取ってみぞおちの高さで持つ

・足は肩幅にして、肘は伸ばす

・腰を支点に上体のみを捻っていく

☆きんに君アドバイス☆

上体を捻った時に1秒止めるとより効果的です。

○間違えやすいポイント

・上体を捻る時に腰も捻ってしまう

・上体を戻した時に腹筋から力を抜いてしまう

・腕の力でチューブを引っ張ってしまう

○呼吸&回数

上体を捻る時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

左右それぞれ10回ずつを2セットから始めましょう。

2、ニー(ひざ)スタンディング

○ターゲット

腹直筋、腹斜筋

○スタートポジション〜動作

 

・上の位置にチューブを引っ掛けて適度に距離を取り、片ひざを立てて座る(チューブを体の左側に引っ掛けた場合は右ひざを立てる)

・立てたひざとその逆の肘を合わせるように寄せる(例、右ひざと左肘)

☆きんに君アドバイス☆

上体を捻った時に1秒止めるとより効果的です。

○間違えやすいポイント

・上体を捻る時に腰も捻ってしまう

・上体を戻した時に腹筋から力を抜いてしまう

・腕の力でチューブを引っ張ってしまう

○呼吸&回数

上体を捻る時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

左右それぞれ10回ずつを2〜3セットから始めましょう。

8、チューブでニートゥーチェスト

腹筋以外に上半身の筋肉、体幹部も鍛える事が出来ます。

○ターゲット

腹直筋、腸腰筋、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など

○スタートポジション〜動作

  

・足首にチューブをつけて、腕立て伏せのような態勢をとる

・背中をやや丸めてあごを引く

・ひざを胸に当てるイメージで寄せる

☆きんに君アドバイス☆

慣れるまではひざを寄せた時に1秒止めるとより意識がしやすくなる

アレンジとしてひざを体の外側にあげると腹斜筋にも効かす事が出来ます。

 

○間違えやすいポイント

・腕立て伏せのように背筋をまっすぐにしている

・腹筋ではなく足の運動になっている

○呼吸&回数

ひざを寄せる時に「吐いて」、戻す時に「吸う」。

左右交互にそれぞれ7回計14回を2〜3セットから始めましょう。

9、チューブでレッグ(ヒップ)アップ

かなりの強度の腹筋になりますので、上級者の方にもおすすめです。

○ターゲット

腹直筋下部

○スタートポジション〜動作

 

・チューブを足に引っ掛けて床に仰向けになる

・足を上げて、ひざはやや曲げた状態にする

・両手はお尻の横について体のバランスをとる

・少し勢い(反動)をつけて足を上にあげてお尻を浮かせる

☆きんに君アドバイス☆

最初は反動を使ってテンポよく行ってみましょう。

○間違えやすいポイント

・足を体側に上げすぎている(足は出来るだけ真上に上げる)

・頭が床についている

○呼吸&回数

足をあげるときに「吐いて」、下ろす時に「吸う」。

10回を2〜3セットから行いましょう。

世界3大パワースポットのセドナにて最高品質の『ザ・プロテイン』となかやまきんに君の貴重な1枚。

まとめ

チューブを使って鍛える事が出来る腹筋という事で初心者の方から、上級者の方までが満足する全14種目を紹介させて頂きました。

腹筋の筋トレを行う前に知っておきたい事3つ書きました。

『正しい姿勢』、『回数や頻度』、『最短で腹筋を割るには』

です。

特に大切なのは腹筋においての『正しい姿勢』で、「猫背になってあごを引く」です。

この姿勢をきちんと取らないと効果は半減してしまいますし、ケガに繋がる事もあります。

そして、初心者の方へは全5種目中級者以上の方には全9種類11種目を紹介しました。

これはチューブで出来る腹筋の完全版と言えます。

それぞれの種目は腹筋の上部・下部・側部・インナーなど効く部位が違いますので、ご自分の目的にあった、又はやってみたいなと思った種目を1種目でもいいので行なってみて下さい。

必ずお腹周りは変わってきます。

あー、お笑いの筋肉もチューブで鍛える事が出来たらいいのにな。

体にチューブを巻きつけて、漫画「巨人の星」の星飛雄馬の大リーグボール養成ギプスをみたいなモノをつけてやったらウケるかな。。。

いつものようにスベり笑い起こるかな?

もちろんいつものようにスベり笑い起きますよ。

やかましわ!!

なんでスベり笑いのみなんだい!!(さすが 大爆笑)

以上、なかやまきんに君でした。

パワーー!!

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