正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)って何なんだい?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

最近は、ジムや自宅でも筋トレを行う方が増えましたね。

一昔前までは、筋トレといえば「肉体改造」と言って、ストイックで特別なアスリートだけがやるものという認識でした。

そんな昨今、なぜ多くの方が筋トレを行うようになったと思いますか?

その要因はたくさんあります。(さすが 筋トレ歴23年以上 カッコイイ)

1つ目は、2000年代後半からの「韓流ブーム」です。

かっこいいイケメン達の鍛えられた筋肉を見て、男性女性共に「仕上がった筋肉はカッコイイなぁ」と認識したと思います。

2つ目は、2010年辺りからのパーソナルトレーニングに特化した「某プライベートジム」です。

有名人を起用したビフォーアフターの広告を全国ネットのゴールデンタイムに流した影響は、一般の方の中に「あんなに変わるならやってみようかな」と思わせました。

3つ目は、、、えーと、、、

2つで十分でしょ!!

「たくさんある」って、2つだけかい!!(さすが 大爆笑)

まずはこの2つが大いに影響をしていると思います。

もちろんこれら以外にも、SNSの広がりで引き締まった筋肉やバルクアップした筋肉の写真などを投稿して、筋トレ・ダイエットなどが身近になったり、ボディビル大会だけではなく、フィジーク大会フィットネスモデル等の大会が増えて、筋トレへの目標を持つ事が出来ているという事もあります。

さらには、テレビの特集で筋トレをする女子はカッコイイと話題になり、最近ではジムでアスリートではない女性バーベルスクワットをやっているのもよく見かけます。

女性バーベルスクワットですよ。

ちょっと前なら考えられません。

20年前なら、女性に「バーベルスクワット」って言っても「ベーグルすきでっす」って言われてましたからね。(スベってますが そんなお笑いも出来るようになったんですね ステキー)

そんな筋トレブームになってきましたが、「これから筋トレをやってみようかな」という方や、「筋トレやっているけどなかなか効果が出ない」という方もたくさんいらっしゃると思います。

そこで今回は、男性女性ともに筋トレで筋量アップを目指している方はもちろん、ダイエットを目指して身体を引き締めたい方までにもおすすめ情報ありの内容です。

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オイ、オレの筋肉!!

本当におすすめにの情報はあるのかい!?

それともないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーる!!(大爆笑)

さぁー、と言う訳で正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)を行う為に4つに分けて進めていきます。

『正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)って何なんだい?』

『正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)のコツって何なんだい?』

『正しい筋トレの重量や回数って何なんだい?』

『なかやまきんに君の筋トレの目的・目標って何なんだい?』

です。

『正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)って何なんだい?』

そもそも「正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)」とは何なのでしょうか?

正しく筋トレをするには、フォーム、回数、セット数、呼吸などなどの方法や理論はありますが、これら以前に大切な事があります。

それは、単純に「その人の目的にあったトレーニングをしているか?という事だと思います。

仮に、基本に忠実なフォームで筋トレ(ウエイトトレーニング)を行っていても、その方の目的にあったトレーニングでなければ(間違ったとまでは言えませんが)、それは正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)とは言えないと思います。

例えば、

目的が下半身の「筋持久力をつけたい」としても、そのトレーニング内容がバーベルスクワットで「最大拳上重量アップのトレーニング(高重量低回数)」をしていると、それは正しいとは言えません

今回の記事では、「いくら正しいフォームで筋肉に効かせながら行っていても、目的と違えば正しくはありません。」とします。

この例えを見て「それは当たり前でしょ。」と思った方の中にも、そもそもの目的から少しずれてトレーニングをしている方は結構いると思います。

For example(英語で言うところ カッコイイ),

先日もジムで、「もう少し胸の筋肉をつけたいけど、いくらトレーニングをしても変わらない。」という方がいました。

その方のトレーニングを見ると、(その方にとっての)高重量のベンチプレスをパーシャルレップ(フルレンジではない、一部の可動域のみのトレーニング)で行っていました。

もっと言うなら、高重量のベンチプレスをやりたいが為に、パーシャルレップでやっているように見えました。

その方に「少し重量を落として、しっかりと筋肉に効かせた方がいいかもしれないですよ」と言うと、「重量だけは落としてやりたくない」と言われました。

さらに「高重量のベンチプレスは胸に効いている感じはありますか?」と聞くと「最近はあんまり効いてる感じがしない」と言われてました。

この方の目的「とにかく重い重量で筋トレしたい」なら何の問題もないですが、この方は「胸の筋肉をつけたい」です。

その高重量のベンチプレスで胸の筋肉が発達し続けていればいいですが、そうではありませんでした。

負荷も筋肉ではなく関節などに逃げていたので、これでは本来の目的「胸の筋肉をつけたい」ではなく、「高重量のベンチプレスをやりたい。」になってしまいます。

自分の「満足感を得るトレーニング」「目的に合ったトレーニング」が必ずしも同じとは言えないですね。

よって、正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)とは、「その人の目的にあったトレーニングをする」とします。

※朝の4時、ゴールドジムベニスにて逆さに吊るしてトレーニングをする人。あまり見ないトレーニングですが、あの方の目的にあっているなら正しい筋トレ(トレーニング)と言える。

『正しい筋トレ(ウエイトトレーニング)を続けるには?』

何事においても、苦手なものや、やった事のないものを続けるのは簡単ではありません。

なぜ筋トレを続けていけるのか?

どんな人でも筋トレ(ウエイトトレーニング)を続ける事が出来るコツを2つお教えします。

1、「目的・目標」を持つ事

目的目標は似ているのでややこしいですが、簡単に、「目的」はそもそものゴール「目標」はその目的達成のために必要な色々な通過点としましょう。(あってるか知らないけどなんか知的 カッコイイ)

とにかく目的・目標どちらでもいいのですが(どちらでもいいんかい)、筋トレを続けていくには「自分がどうなりたいか?」「なぜ自分はそうなりたいか?」「その為にはどうすればいいのか?」を持つ事が大切です。

これは難しい事ではありません。

ただ「お腹を引っ込ませたい」「海でかっこいいと言われたい」「力が強くなりたい」「モテたい」などでいいんです。

例えば、そもそもの目的「モテたい」でそれを達成するために「筋トレで筋肉をつける」「仕事で出世する」という目標を持つという具合です。

「モテたい」という原点があるから、筋トレも仕事も頑張れます。(当たり前の事を堂々と言える所 やっぱり カッコイイ)

どんな人でも、最初はきつくて嫌になる事もあるかもしれませんが、この目的目標はそれを乗り越えるパワーとなります。

僕が筋トレを始めた目的は(17歳当時)は「運動不足になりたくない」「モテたい」でした。

トップのボディビルダーフィジークの選手も、最初の動機は「モテたい」と答える人はかなり多いと思います。

最初の目的は、軽くて漠然としていてもいいんです。(優しいんですね そういう所 好きです)

その目的達成のために、「ベンチプレス100Kg挙げる」「腹筋を割る」という目標を持って頑張ってきました。

今では、仮に筋肉ムキムキがモテないとしても、筋トレを止める事はないので最初の目的今の目的は多少は変わってきていると思います。

変わろうが変わるまいが、ゴール(目的)とそれに向かう目標は絶対に忘れないようにしましょう。

2、「結果」を見る(感じる)事

筋トレを週に5〜6回やっていると言うと、「ストイックですね」「なぜそんなに辛い事をやれるのか?」など言われます。

ただ単に、筋トレそのものや回数を聞けばそう言いたくなるのは分かりますが、実際にやると辛い事ではありません。

筋トレが続いている人も筋トレやダイエットが楽ではありませんが、それ以上に楽しみを感じているから出来るのです。

それは変化(結果)を見る(感じる)事です。

筋トレを正しく行い、栄養休養をとれば筋肉は確実に成長(引き締めも含む)します。

特に初心者の方は、新鮮な刺激の為、毎回毎回どんどん結果は出ます。

「前回挙げれなかった重さを1回多く挙げれた」「今日は前ほど息切れしない」など、少しでも結果が出ている事を感じましょう。

それがほんの少しの変化だとしても、それは自分の目標近づいている証です。

僕の考え方は「週に5〜6回辛い」ではなく、「週に5〜6回結果(成長)を得る機会がある」と捉えています。(さすが とにかく カッコイイ)

例1、『筋トレ(辛い)→結果(成長)を見る→筋トレ(楽しい)→結果(成長)』→続けられる◎

例2、『筋トレ(辛い)→結果(成長)を見ない→筋トレ(辛い)』→やめたくなる×

結果は自身の最終目標の身体のみと比べるだけではなく、毎回毎回の少しの成長変化も感じてみましょう。

※筋トレの本場、カリフォルニア州ベニスにあるゴールドジムで朝4時から筋肉を追い込むなかやまきんに君の貴重な1枚。

なかやまきんに君は筋トレは辛くないの?

僕も筋トレが辛いと感じる時もあります。

それは、筋トレの刺激が筋肉に効いてない時です。

筋肉に効かない筋トレほど辛い事はないです。

その逆に、刺激が筋肉にしっかり効いて、筋トレ的にはキツイ時の方が楽しくてたまりません。

これは僕がドMという訳ではなく、筋肉に効いているという事は、その分だけ筋肉の成長(僕の目的・目標)に近づいているという事です。

そう思えるようになると、筋トレは「やらなければいけない」ではなく、「やりたい」に変わってきます。

心理的ではなく、筋肉的にきちんとやった分だけちゃんと返って来ます

そう、まさに「筋肉は嘘をつかない!!」です。

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『正しい筋トレの重量や回数って何なんだい?』

100人いれば100通りの筋トレ方法があると言っても過言ではありません。

人それぞれ考え方も、身体の作りも違うので当然です。

正しい筋トレの重量と回数とは?

よく「腕立て伏せは1日何回やればいいの?」「腹筋は1セット何回やればいい?」など聞かれます。

初心者の方には「10回を2〜3セット」と伝える事は多いですが、それは「10回を2〜3セットで完璧」という訳ではなく、「まずは10回2〜3セットからやってみましょう」という意味ですのでこれが正しい回数とは言えません。

行う種目や人それぞれ体力も違うので、正しい筋トレの重量回数自ら探さないといけないんです。

正しい重量や回数の探し方とは?

重量回数も自分の目的にあっているかが大切です。

まずは下記の表を見て下さい。

◯目的1セットの回数重さ
筋力アップ1〜5
筋量アップ6〜12中〜高
筋持久力アップ12〜25以上

《解説》

まずは左の欄の目的を見て、それによって1セットあたりの回数の目安が決まります。(※引き締めが目的の方は筋持久力アップを参考にしましょう。)

これは、回数が少ない筋力アップは楽で、回数が多い筋持久力アップはキツイという訳ではありません。

それぞれの回数でこれ以上出来ないとなる重さで行う事になるので、どれが楽などはありません。

当然の事ながら、20回出来る重さと5回しか出来ない重さを比べると、扱う重量は前者の方が軽く、後者の方が重くなります。

例えば、目的「筋量アップ」とします。

ベンチプレスを60Kgで行ってみると、15回出来たとします。

これでは、筋力アップにしては(12回以上出来たので)軽すぎる重量なので、もう少し重量を足さなければいけません。

そのベンチプレスを、80Kgなのか90Kgなのかにしてみて、「6〜12回」の範囲内で限界を感じる重さにしないといけません。

これが、自分の重さを探していくという事になります。

腹筋腕立て伏せも何回やればいいなどはなく、それぞれの目的に合わせて回数などは違ってきます。

『正しい腹筋の筋トレ』『正しい腕立て伏せ』の詳しい説明はそれぞれをクリックして下さい。

よって、正しい筋トレ重量回数はそれぞれの目的に合わせて決めて行きましょう。

※世界で一番美味しいなかやまきんに君プロデュースの『ザ・プロテイン』の詳細はクリックして下さい。

『なかやまきんに君の筋トレの目的・目標って何なんだい?』

23年前、僕が筋トレを始めた目的「運動不足にならないように」「カッコイイ身体になりたい(モテたい)」でした。

小学4年生から高校3年までバスケットボールをやっていたので、高校3年で引退した後に急に運動をやめたくなかったので、家から自転車で20分位の所にあったジムに入りました。

そこはマニアックなボディビルのジムでしたので、壁に貼ってある仕上がったボディビルダーの写真を見て「ここまではなりたくないな」と思ったのを覚えています。

しかし、特に最初の頃は毎回毎回ベンチプレスが強くなっていくのが楽しくて、「どんどん結果が出るなぁ」「このまま続けたらカッコイイ身体になれるかもしれない」と思い、2ヶ月後には自ら鏡の前でポーズを取っていました。

この毎回毎回の結果(変化)が忘れられず、筋トレが好きになっていったと思います。

筋肉の成長にはそれなりに時間はかかりますが、少しでも結果(変化)が出れば楽しくなります。

その結果(変化)は、最終目標のカッコイイ身体のみをすぐに求めるのではなく、毎回の少しの結果(変化)を感じる事でやる気が出ます。

僕はその繰り返しで、気付けば20年以上筋トレを続ける事が出来ています。

僕も元々筋トレが好きだったというよりは、漠然とした「カッコ良くなりたい(モテたい)」と思って、その方法が筋トレだったという事です。

今の目標は、「60歳、70歳でも筋トレを続けられる」ようになる事です。

筋トレ初心者の方や、なかなか筋トレが続かないという方は、まずは漠然とした目的(周りの人に凄いと言われたいなど)を考えて、そのための目標(とりあえず週に筋トレ2回など)を持ってみましょう。

筋トレが好きになれば、楽しくなり、また新たな目標も出来ると思います。

※筋トレ開始して間もない頃に立てた目標の一つ、「いつかベニスのゴールドジムで筋トレをする」を達成したなかやまきんに君の貴重な1枚。

『まとめ』

筋トレの方法は幾つもありますが、正しい筋トレとはどういう事でしょうか?

それは「その人の目的にあった筋トレをしているか」だと思います。

どんなにきちんとしたフォーム回数重量呼吸などで行っていても目的に合っていなければ、正しいとは言えません

正しい筋トレを続けるには2つのことが大切です。

『目的・目標を持つ事』『結果を見る(感じる)事』

です。

その目的・目標を持つ事は、やる気が出たり、継続出来たりするのはもちろんの事、その方の筋トレに合った回数重量を決める事にも関係してきます。

とりあえず、ジムに行くという目標でもいいですが、どうなりたいかを決めて筋トレを行う方が確実結果が出ると思います。

あー、僕はお笑いのプロなので、正しいお笑いについても皆さんに教えたいなぁー。

正しいお笑いには、3つのポイントが大切です。

それは、

「大きな声で叫ぶ」→パワー!!

「スベる」→シーン、、、

「笑顔でごまかす」→ニコッ!!

これでOKです。

いやいや、結局スベる前提かい!!(さすが 大爆笑)

以上、なかやまきんに君でした。

パワーーー!!

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