【筋トレ】きんに君おすすめの食事メニュー例を教えて!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

筋肉作りに必要な事といえば、まずはトレーニング(筋トレ)ですよね。

しかし、筋トレだけでは筋肉は成長しません。

筋肉は、『運動(筋トレ)』『栄養』、そして『休養』の3つが出来ていないと成長しないんです。

筋肉成長のプロセスとは、筋トレで筋肉繊維が破壊され、栄養(たんぱく質)を摂る事によって、休養時にその破壊された筋肉繊維が修復され、以前よりも強くなる事で成長していくのです。(『プロセス』という単語を サラリと使うあたりに 知性を感じます)

このように、以前より強く回復する事を『超回復』と言います。

多くのトレーニング初心者の方でも、学生時代に運動部に所属していた経験などから、トレーニングについてはどう頑張るのかの知識を持っている方はいらっしゃると思います。(筋トレ方法は『正しい筋トレをしよう〜腹筋編〜』などなど大好評記事もご覧ください。)

しかし、『栄養』、すなわち『食事』についてはよくわからないと思っている方は多いのではないでしょうか?(『すなわち』という単語を サラリと使うあたりに 知性を感じます)

と言いますのも、いや、because、よく聞かれるのは「毎日何を食べているんですか?」という質問です。(知性を見せる為に『because』と言い直し 見栄を張るところが カワイイ)

他にも、

「炭水化物って摂るんですか?」

「ラーメンとか絶対に食べないんですか?」

「鶏のささみしか食べないんですか?」

「卵の黄身は捨てるんですか?」

「プロテイン(ドリンク)しか飲まないんですか?」

などなどよく聞かれます。

炭水化物はもちろん摂るし、ラーメンを食べる事もあるし、鶏のささみはほぼ食べないし、ボディビル大会当日も全卵(黄身も)食べるし、プロテインドリンク以外も飲むし、、、など皆さんのイメージとは少し違うところもあるかと思います。(※これらの質問は下記の『○その他の質問について』にて答えてあります)

という訳で今回は、筋トレ歴20年以上、良質なたんぱく質歴20年以上の僕の経験を生かして、筋肉作りやダイエットに興味のある方へとても役に立つ『食事』について書かせて頂きます。

オイ、オレの筋肉!!

本当に食事について書くのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーく!!(素晴らしい 大爆笑)

さぁー、今回は、3つに分けて進めていきます。

『筋トレするならどんな食事メニューを摂らないといけないの?』

『筋トレ歴20年以上、なかやまきんに君の食事メニューを教えて』

『筋トレする人へおすすめ食事メニュー例を教えて』

です。

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筋トレするならどんな食事メニューを摂らないといけないの?

筋トレする人は、まずは『たんぱく質』を多く摂るというのは、この「ザ・きんにくブログ」の記事でもさんざん書いてきました。

しかし、たんぱく質だけで良いという訳ではありません。

筋トレをやっているという以前に、人として健康食生活を意識しなければ健康筋肉は作れません。

まずは、基本知識として『五大栄養素』について学びましょう。

体に必要な五大栄養素を知ろう

肉体を維持する為に必要な栄養素を『五大栄養素』と言います。

それは、『たんぱく質』、『炭水化物』、『脂質』、『ビタミン』、『ミネラル(無機質)』です。

1、たんぱく質(主菜)

筋肉はもちろんですが、その他にも骨、皮膚、髪、爪、血液などを作るのに必要な栄養素。

たんぱく質を構成するアミノ酸のうちBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)は筋肉を動かすエネルギーにもなる。

体内でたんぱく質が不足すると、自らの骨格筋内のたんぱく質(アミノ酸)を分解して体の各器官に送る為、筋肉が分解される。

主な食材は、肉類、魚、乳製品、卵、大豆製品など。

たんぱく質1gあたりは4kcal。

2、炭水化物(主食)

体を動かすエネルギー源。

脳を動かす唯一のエネルギー源でもあり、肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられている。

主な食材は、米、パン、パスタ、うどん、そば、芋類など。

炭水化物1gあたりは4kcal。

3、脂質

細胞膜を作ったり、ホルモン生成の材料になり、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助ける。

体を動かすエネルギー源。

体内で十分に合成できない為、食事から摂取しなければいけない脂質を『必須脂肪酸』と言い、代表的のモノにω-3脂肪酸(α-リノレン酸)とω-6脂肪酸(リノール酸)に分けられます。

主な食材は、オリーブ油、亜麻仁油、魚油、ナッツ類、調理油など。

脂質1gあたりは9kcal。

4、ビタミン

色々な栄養の代謝を助け、体の調子を整える働きをする為に、体の各器官の潤滑油のような働きをする。

1日の必要量は少ないですが、体内で十分に生成する事が出来ない為に、食事で摂取しなければいけない。

水溶性(B、C)と脂溶性(A、D、E、K)があり、水溶性は体に貯める事が出来ないので、必要量をこまめに摂る事が必要。

主な食材、米、野菜、果物、肉類など。

5、ミネラル(無機質)

体の組織を構成したり、体の調子を整える。(例、カルシウム→骨、鉄→ヘモグロビンなど)

ビタミン同様、体内で十分に生成できない為に、食事から摂取しなければいけない。

ビタミンと同時に摂る事によって、それぞれの吸収を助ける。(例、カルシウムとビタミンD、鉄分とビタミンCなど)

主には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、カリウム、亜鉛、マンガン、クロム、銅、セレン、モリブデン、ヨウ素など13種類。

主な食材、海藻類、魚介類、乳製品、豆類、ココアなど。

という訳で、まずは五大栄養素について書きました。

これらをバランスよく摂取する事は大切です。

主に『たんぱく質』ばかりを意識して摂る方も多いですが、しっかり野菜類も摂取して、体の機能(消化や吸収)を高めることは筋肉作り(ダイエットにも)に非常に重要です。

ハードな筋トレは、体内で活性酸素等の有害物質も発生しますので、栄養素が豊富な野菜類を多く摂ることはおすすめ致します。

筋トレ前後のおすすめ食事メニューは?そして食事法は?

基本的にはたんぱく質はしっかり摂取する事が望ましいですが、筋トレ前後の「食事法」や「何を食べるか?」について考えましょう。

○筋トレ前

食事法の大切なポイントを2つに分けました。

1、食べた物が胃で消化されていて、お腹が落ち着いた状態

まだ胃に食べ物がある内は、消化吸収に多くの血液が消化器官に集まります。

その時にトレーニングをすると、動かした筋肉にも血液が必要(酸素を運んだり)で、頭に十分な血液が行き渡らず酸欠になり、吐き気がしたり、気分が悪くなったります。

特に脚のトレーニングは筋肉量も多い事から、たくさんの血液が必要になるので注意が必要です。

2、食べ物が消化吸収されて、血中にエネルギー(栄養)が行き渡っている状態

空腹時(エネルギー不足時)にトレーニングをすると、体は自らの筋肉を分解してそのエネルギーを作り出します。

筋肉を成長させようと筋トレしているのに、これでは本末転倒になってしまいます。

さらに、エネルギー不足時は集中力もなくケガの可能性も高くなります。

一般的には「トレーニングの3〜4時間前に食事を済ませる」と言われている理由は、食べた物が胃で消化されてお腹が落ち着いた状態になるのにそれくらいの時間がかかるという事です。

筋トレ前に何を食べるか?

両方の栄養は必要ですが、強いていうなら『1に炭水化物(エネルギー)、2にたんぱく質』です。

トレーニング中、自らの筋肉が分解されないようにトレーニングで使う炭水化物(エネルギー)はまず必要です。

例えば、トレーニングまで3〜4時間ほど時間がある場合は、バランスよく定食などをおすすめします。

トレーニングまであまり時間がない場合は、消化に時間のかからないバナナなどの果物、そしてプロテインパウダー又はアミノ酸の摂取をおすすめします。

※なかやまきんに君の筋トレ前の食事例は下記の『○その他の質問について』にて書いております。

○筋トレ後

トレーニングによって傷ついた筋肉へ、そして全身へ使ったエネルギー補給を素早くしなければいけません。

まずは十分なたんぱく質を摂取しましょう。

特にトレーニング直後は、体内でたんぱく質の吸収をサポートしてくれる「たんぱく質同化ホルモン」等も多く分泌されるので重要なタイミングとなります。

トレーニング後すぐに食事が摂れない時は『プロテイン(パウダー)』をおすすめします。

さらに、トレーニングでたくさんのエネルギーを消費していますので、たんぱく質と同時に炭水化物の摂取も大切です。

炭水化物を摂ると、膵臓のランゲルハンス島より『インスリン』というホルモンが分泌されます。

インスリンは主に、血液中の糖分を体内に取り込む働きですが、たんぱく質の合成促進も手伝ってくれます。

よって、筋トレによって枯渇した筋肉や肝臓へのグリコーゲン補給と、体内へのたんぱく質吸収もアップすると言われております。

筋トレ後に何を食べるか?

こちらも両方必要ですが、強いていうなら『1にたんぱく質、2に炭水化物』です。

トレーニング後出来るだけ早く食事をしましょう。

最近ではジム内のショップにたんぱく質食品(ささみ、魚など)も売ってあるので便利になりました。

食欲がない方でもプロテインパウダーやアミノ酸、そしてバナナ等の果物を摂る事をおすすめします。

という事で、筋トレ前後にどんな物を食べるのかの参考にして下さい。

※なかやまきんに君の筋トレ後の食事例は下記の『○その他の質問について』にて書いております。

筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物?

『低脂肪・高たんぱく』というのが基本的な食事になります。

そして、僕は毎日毎日、朝から夕方くらいまではほとんど同じ物を食べています。

それは、こちらです。

1、調理前

2、調理後

3、ラップ後

(※1枚で十分だが、段階ごとに3枚載せる所に真剣さを感じる カッコイイ)

食材→栄養素

○鶏の胸肉、鶏卵→たんぱく質

○野菜(オクラ、ブロッコリー、プチトマト、ゴーヤ又はアスパラガス)→炭水化物、ビタミン・ミネラル、食物繊維

ある1日の食事を下記の表にしてみました。

時間 食事内容
7:00 プロテイン
8:00 胸肉、野菜セット、バナナ
11:00 ゆで卵5個、黒にんにく
12:00 白米、そば等(※)
14:00 BCAA、もしくはプロテイン
——- トレーニング
16:00 プロテイン、胸肉、野菜セット
16:30 食事(※)
19:30 食事(※)
23:00 プロテイン

※印(12、16、19時)の食事については、減量時期とそれ以外で異なります。

減量中は、ノンオイルツナ缶、刺身、牛赤身肉、ナッツ類、キャベツ、そして下記で紹介の「超低カロリーこんにゃくパスタ」などを食べる。(仕上がり具合で変わります)

《解説》

○たんぱく質

『なぜ鶏の胸肉と鶏卵なの?』

まず、どういった食材からたんぱく質を摂るのかを考えましょう。

トップのボディビルダーの方々もそれぞれ食材は違います。

牛赤身肉、マグロ、鶏卵、馬肉、サーモン、もしくはプロテインパウダーのみという方もいます。

これは今まで食べてきて、自分に合う食材(たんぱく質)を知り、何を食べると調子がいいのかが厳選されていったと思います。

僕のオリジナル調査では『鶏の胸肉・ささみ』そして『鶏卵』はほとんどの方が食べていました。(アレルギーがある方は除く)

僕は、『鶏の胸肉』、『鶏卵』を食べた時に筋肉の張り等がよくて自分に合うのかなと思い続けています。

よって、皆さんも何を食べると消化吸収や筋肉の調子がいいのかを探していく必要があります。

○野菜について

『なぜそれらの野菜を食べているの?』

茹でた『鶏の胸肉・ささみ』はパサついて毎日食べるのがなかなか続けられないという方はたくさんいらっしゃると思います。

そこで、是非おすすめなのが『オクラ』なんです。

オクラにはベータカロチンやカルシウム・カリウム等が豊富に含まれていて、塩分の取りすぎや高血圧に効果的と言われています。

特に、ヌメリ成分は主にペクチンという食物繊維で、余分なコレステロールを排出し、整腸作用で便秘予防などの効果があります。

このヌメリによってパサついて食べにくい鶏の胸肉・ささみを美味しく食べる事が出来るんです。

鶏の胸肉・ささみが苦手な方は、是非お試しください。

調理も茹でるのみで食べれるので、余分な油を使う必要がありません。

他には『ブロッコリー』、『プチトマト』、『ゴーヤ』、『アスパラガス』などがおすすめです。

これらの野菜は、栄養が豊富という点もありますが、茹でるのみの調理で食べる事が出来て、作ってラップに包んで持ち運びも簡単にできるという点です。

美味しくても調理に手間や時間がかかると続けにくくなりますからね。

このような理由から、今現在はこれらの野菜を毎日食べています。

○その他の質問について

『このセットを毎日食べているの?』

はい、毎日毎日食べています。(泊まりの仕事で用意できない日を除く)

1年のうち、350日以上は食べています。(自慢気に話すところが カワイイ)

「飽きませんか?」とよく聞かれますが、嫌になるほど飽きたりはしません。

その理由は、筋肉の調子の良さが全然違うからです。

さらにお腹(消化)の調子はいいし、体の(胃もたれ的な)のダルさや重さもないし、(砂糖や油物が少ないので)口の中もスッキリするし、と健康的にも良い事はたくさんあります。

『筋トレ前・筋トレ後の食事について』

上記に、皆さんへおすすめの食事などを書かせて頂きましたが、僕の場合は「筋トレ前後」で変えるという事は特にしません。

僕は、1日を通して定期的にたんぱく質やその他(脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維など)の栄養素を摂るように心がけています。

僕が毎日食べている鶏の胸肉・野菜セットは消化がかなりいいので、筋トレ直前に食べても差し支えは全くありませんし、筋トレ直後に食べると筋肉の張りが継続して筋肉達が喜んでいるのがわかります。

『減量ではない時は、基本的に何でも食べる?』

例えば、(あまりありませんが)ラーメンを食べる事もあります。

冒頭にも書きましたが、よく「ラーメン=食べてはいけない物」と思っている方もいらっしゃいます。

しかし、ラーメンの麺だけなら約350Kcalほどで、その他の具材を合わせても(スープを全て入れなければ)500Kcal弱ですので、1杯で急激に太るわけではございません。

食事を好きに食べて、お酒も飲んで、夜遅くにラーメンを食べている人の中に「夜のラーメンで太った」と言う方がいます。

ラーメンのみが悪いみたいに思うかもしれませんが、もちろんそれ以外の摂取カロリーも大いに関係あります。

僕も食事は回数は多いですが、内容から見ても決してカロリーは高くありませんので、たまにラーメンを食べる事(350Kcalほど)があってもトータルの摂取カロリーはそれほど多いわけではないという事です。

僕は全卵をボディビル大会当日でも食べますが、これもこの考えと同じです。

卵の黄身はカロリーが高いから食べないという人もいますが、僕からするとたくさん栄養があるので捨てると勿体無いと考えます。

その他の食材(カロリー)のバランスを考えれば、黄身のカロリーが多少あっても減量は可能です。

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筋トレする人へおすすめ食事メニュー例を教えて

減量が必要なら『空腹との戦い』、健康な筋肉を成長させるならを『味気ない低カロリー食(高たんぱく質)』との戦いに勝たなければいけません。

そんな中、簡単で低カロリー高たんぱく質で美味しい筋肉料理があれば嬉しいものです。

今回は、僕オリジナルのおすすめ食事メニュー例を、なんと1つ紹介します。(1つだけかい 大爆笑)

なかやまきんに君、おすすめ食事メニューは、

『超低カロリーこんにゃくパスタ』です。

用意する食材

糸こんにゃく、ノンオイル食塩無添加ツナ缶2つ、パスタソース(今回はボロゼーネ)

1、糸こんにゃくを軽く温める

2、水を切る

3、温めたパスタソースをかける

ノンオイル食塩無添加ツナ缶をお皿の上に置くと出来上がりです。

見た目もミッキーマウスみたいで楽しむ事ができます。(その発想 ステキです)

カロリー=257Kcal(糸こんにゃく5Kcal、ボロゼーネソース154Kcal、ノンオイルツナ缶49Kcal×2=98Kcal)

たんぱく質=30.7g

食物繊維=2.2g

パスタのソースを変えると色々と楽しめますので、低カロリー高たんぱく質の食事をされている方は一度お試しください。

まとめ

筋肉成長の3大要素は『運動』、『食事』、そして『休養』です。

その中でも今回は、『食事』について、僕のたんぱく質歴20年以上の経験を生かして書かせて頂きました。

『筋肉にはたんぱく質』というのは知っている方も多いと思いますが、筋肉を継続して成長させるには、それ以外の大切な栄養素(5大栄養素)についても考えないといけません。

それは、『たんぱく質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』、そして『無機質(ミネラル)』です。

健康的な筋肉を成長させるには、健康的な体でなければいけませんし、筋トレも思いっきりする事が出来なくなります。

そんな筋トレ前後には、筋肉成長にとっては『たんぱく質』『炭水化物』の両方が必要になります。

筋トレ前にエネルギー(炭水化物)がなければ、体は自らの筋肉を分解してしまうし、筋トレ後にたんぱく質を不足していると、トレーニングで傷ついた筋肉線維がうまく回復出来ない原因になります。

そこで、僕、なかやまきんに君は今までの経験を生かして、自分にあった食材を毎日毎日食べる事にしています。

鶏の胸肉、卵、オクラ、ブロッコリー、ゴーヤ、アスパラガス、そして、トマトです。

これらの食材は、筋トレ直前でも直後でもトレーニングに影響なく食べる事が出来るので、皆さんにもかなりおすすめです。

そして、減量中の方へは僕のおすすめ料理の「超低カロリーこんにゃくパスタ」も参考にしてみて下さい。

あー、減量中は炭水化物の摂取量も少なくなるので、頭が回りにくくなるんですよね。

特に5月くらいから8月くらいのボディビル大会のシーズンは面白い事が言えなくなります。

いやいや、よく考えたら、炭水化物を十分に摂っている時期も面白い事は浮かんでないですよね。

やかましわ!!(さすが 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーー!!

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5 件のコメント

  • こんにちは
    ちょうど「食事を今まで以上に気をつけよう」と思っていたところでしたので、すごく参考になりました。
    ありがとうございました。

  • なかやまさんでも、減量が必要なら空腹との戦いなのですね。
    私なりに普段は食事に気をつけているつもりなのですが、仕事上お酒を飲む機会が多く食事量に歯止めが効かなくなり最近は後悔する日々でした。
    なかやまさんのおかげで改めて勇気が出ました。
    今晩のメニューはこんにゃくパスタにしてみます。
    ありがとうございます。

  • なかやまさんの食事について具体的に知りたいと思っていたのでとても参考になりました。ありがとうございます!

    ちなみに、野菜や鶏卵には、塩などで味付けはしないのでしょうか?何も味付けしないと、かなり食べづらいイメージがあるのですが…

  • こんにちは。いつもだいたい夜7時にご飯食べ終わって、9時ぐらいから一時間ほど筋トレするのですが、そこのプロテインを飲むタイミングが分かりません。夜はやっぱり夜ご飯以外食べたくないですし、でも、プロテインって筋トレした後に飲む方が効果的なんですよね?ちなみに私は女です。朝の一回、だけじゃプロテインは意味がないですか??夜に筋トレする人があまりいなくて困ってます、、、よろしくお願いします。

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