筋トレ、プロテイン、有酸素運動の効果的なタイミング(順番)とは?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

『パワーー!!』(キャッ あービックリしたー)

皆さん、いきなりの『パワー!!』に大変驚かれたのではないでしょうか?(笑顔)

いつもなら、この「きんにくブログ」の最後に『パワー!!』で締めて、皆さんを虜にしていますよね。

しかし、タイミング(順番)を間違えると違う結果になってしまいます。(今日の なかやまさん どうしたんだろう)

これは、身体(筋肉)作りにおいても同じ事が言えます。

筋トレ(ウエイトトレーニング)、有酸素運動、プロテイン(栄養)補給などにも的確なタイミング(順番)があります。(そういうことだったのか なかやまさん ステキ)

そのタイミング(順番)を知ってより効率的に身体作りを行いましょう。

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タイミング(順番)の事に関して皆さんから聞かれる事に以下ような2つの質問があります。

1、「筋トレと有酸素運動をやっていますが、どちらから先にやったほうがいいですか?」

2、「プロテイン(パウダー)はどのタイミングで摂るのがいいですか?」です。

という事で、今回はこの「筋トレ・有酸素運動・プロテイン」の3つのベストなタイミング(順番)について書かせて頂きます。

オイ、オレの筋肉

ほんとーに、ベストな順番を教えてくれるのかい!?

それとも教えてくれないのかい!?

どっちなんだい!?

教ーーーーーえる!!(さすがです いつもの 大爆笑)

さぁー、というわけで「筋トレと有酸素運動のベストなタイミング(順番)はこれだ!!」、そして「プロテイン、筋トレ、有酸素運動のベストな順番(タイミング)とは?」2つに分けて説明していきます。

※フィットネスの本場、カリフォルニア州のジムでプレスダウンをするなかやまきんに君。その向こう側(右下)から「ザ・プロテイン」が見つめている貴重な1枚。なかやまきんに君プロデュース『ザ・プロテイン』の情報はこちらから。

筋トレと有酸素運動のベストなタイミング(順番)はこれだ!!

筋トレ(ウエイトトレーニング)と有酸素運動の両方やっている方も多いと思います。

目的はそれぞれ違いますが、その2つの運動で効率良く「筋肉をつけて、体脂肪を減らす」事だと思います。

一見、どちらでもよさそうな気がしますが、順番はあります。

おすすめな順番は?

「1、筋トレ(ウエイトトレーニング)」、そして「2、有酸素運動」です。

その理由は?

まず、「筋トレ(ウエイトトレーニング)」を「無酸素運動」として、「有酸素運動」と比較してみましょう。

1、「無酸素運動」は筋トレ、短距離走などの長い時間続けられない瞬発的な筋肉運動です。

主なエネルギーは、「糖質(グリコーゲン)」です。

例、筋中グリコーゲン、血中グリコーゲンなど

目的:筋量アップ(or 引き締め)

2、「有酸素運動」はウォーキングや軽いランニングなど、息を切らさずに行う事ができる運動の事です。(ウォーキングでも息切れするように行えば「無酸素運動」になると言えます)

主なエネルギーは、「脂質」です。

例、血中脂肪、体脂肪など

目的:脂肪燃焼

運動の種類 運動例 エネルギー源 主な目的
無酸素運動 ウエイトトレーニング 糖質 筋肉アップ
有酸素運動 ウォーキング 脂質 脂肪燃焼

※もちろん、「無酸素運動」ではエネルギー源にATP(アデノシン三リン酸)や「アミノ酸」、そして「有酸素運動」では「糖質」も使いますが、上記は主なエネルギーという事です。

大まかなイメージとして、体はエネルギーが必要になると、まずは(筋中や血中にある為)すぐに使いやすい「糖質」を優先的に使います。

その「糖質」がなくなっても継続してエネルギーが必要な時は「脂肪」を使う事になります。

例えば、トレーンング内容が「有酸素運動が30分で、筋トレ30分」の1時間だとします。

Aパターン・Bパターンで、それぞれどうエネルギーが使われるか考えてみましょう。(※以下のA、Bの時間やエネルギーは絶対ではなく、目安の例としての参考にして下さい)

◯Aパターン「有酸素運動」→「筋トレ」の順番

この場合は、有酸素運動で最初の20分くらい「糖質」を使い、残り10分間は「脂質」を使います。

その後の筋トレは必要な「糖質」が少なく、エネルギーを出せずに効率が悪くなります。

◯Bパターン「筋トレ」→「有酸素運動」の順番

この場合は、筋トレで「糖質(筋中・血中グリコーゲン)」を使い、その後の有酸素運動では(筋トレによってすでに)「糖質」が使われているので早い段階から「脂質」を効率よく使う事ができます。

「有酸素運動は20分以上は行いましょう。」とよく言われるのは、まずは「糖質」が使われてからその後に「脂質」が使われるので、20分以内で終わると目的である「脂質」があまり使われないからなんです。

先に筋トレを行う(糖質を使う)と、その後の有酸素運動は早い段階から「脂質」を燃やすことが期待できます。

さらに!!

使われるエネルギーの事以外にもおすすめな事があります。

筋トレによって、体内では成長ホルモンやアドレナリンが放出されます。

成長ホルモンは筋肉の成長を促し、体脂肪の分解を促進する働きがあると言われています。

よって、体脂肪は分解され遊離脂肪酸となり血中に放出され、エネルギーとして燃焼しやすい状態になります。

そこに、有酸素運動を行う事によって効率良く脂肪をエネルギーとして燃焼する事に期待できます。

上記の表にも書きましたが、有酸素運動の目的は脂肪燃焼ですので、効率良く行うなら「Bパターン」のように「1、筋トレ(ウエイトトレーニング)」を行い、その後に「2、有酸素運動」になります。

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「プロテイン、筋トレ、有酸素運動のベストな(順番)タイミングとは?」

筋トレを始めた方で気になるの事は、「いつプロテインを摂るのがいいのか?」という事だと思います。

上記の説明で、先に「筋トレ」を行い、次に「有酸素運動」を行う事は説明しました。

そこに、「プロテイン」での栄養補給をするにはどうすれば良いのか?

という事で、以下の2パターンをおすすめします。

1、筋トレ→プロテイン→有酸素運動

2、筋トレ→有酸素運動→プロテイン

トレーニングの目的が人それぞれ違うと思いますので、自分にあった目的によって「1」、「2」のどちらにするかの参考にして下さい。

2パターンの説明の後に、僕はどちらかという事も説明いたします。(なかやまさんの事 もっと知りたい)

※筋肉の聖地、ベニスのゴールドジムをバックに写真をとる「ザ・プロテイン」達。緊張した様子が伺える貴重な1枚。世界で一番美味しい「ザ・プロテイン」情報はこちらをご覧ください!!

1、筋トレ→プロテイン(パウダー)→有酸素運動

こちらのパターンは、目的優先順位が「とにかく筋肉を付けたい、そして体脂肪も落としたい」とどちらかといえば「筋肉第一優先」の方にオススメです。

もしくは、トレーニングの(2〜3時間)前に十分な食事(栄養)を摂れなかったという方にもオススメです。

筋トレによって、筋肉繊維は傷つきます。

筋肉にとっては、一刻も早く修復をしてくれる「たんぱく質(プロテイン)」を補給したいと思っています。

よって、筋トレ後30分から1時間くらいは「筋肉(たんぱく質)」のゴールデンタイムといって、体内では「たんぱく質」の吸収がより効率よく行えるようになっております。

なぜなら、筋トレの刺激によってたんぱく質吸収を助けるホルモン等が多く分泌されていて、それらのおかげで筋肉にたんぱく質が取り込まれやすくなります。

トレーニング前に十分に栄養が摂れていなかったら、血液中にもアミノ酸(たんぱく質が分解された状態)が不足しています。

そのような状況では「筋肉のゴールデンタイム」のチャンスを逃してしまいます。

「プロテイン」には糖質はほとんど含まれていないので、筋トレ後に「プロテイン」を摂っても、その後に行われる有酸素運動の脂肪燃焼効果にもそこまでは影響しないと思います。

2、筋トレ→有酸素運動→プロテイン(パウダー)

こちらのパターンは、目的優先順位が「とにかく体脂肪を燃焼したい、そして代謝アップのために筋トレもやっている」という、「体脂肪燃焼第一優先」の方にオススメです。

もしくは、トレーニングの(2〜3時間)前に十分な食事(栄養)が摂れたという方にもオススメです。

1パターンで書いたように、筋トレ後には「たんぱく質」が必要です。

筋トレ後に「プロテイン」を摂らずに、有酸素運動を行えば「筋肉のゴールデンタイム」を逃してしまいますが、トレーニング前に栄養が十分に摂れているので、その頃には消化・吸収してして、血液中に「アミノ酸」があります。

よって、そのまま筋トレ後に「有酸素運動」を行えば、より効率よく「脂質」の燃焼が期待できます。

パターン 筋トレ→プロテイン→有酸素運動 筋トレ→有酸素運動→プロテイン
目的 筋肉アップ優先 脂肪燃焼優先
トレーニング前の食事 不十分の時 十分摂れたの時

どちらの方でないといけないという事はありませんので、状況に応じて変えてみるのも良いと思います。

なかやまきんに君は「1、」なのか「2、」なのかどっちなんだい!?

僕は、ボディビル大会前の減量期の時にしか「有酸素運動」は行いません。

その時期は、目的が「脂肪燃焼優先」になりますし、1日を通してきちんと栄養(たんぱく質)が摂れているので、どちらかというと「2、筋トレ→有酸素運動」後に「プロテイン」を補給します。

それに、その時期はカロリー制限の為、エネルギーがなく有酸素運動は長くても20分くらいしか行わないようにしている(ある意味行えない)ので、有酸素運動後すぐに栄養(プロテイン)を摂れば、「筋肉のゴールデンタイム」も逃さずに済むと考えています。

よって、トレーニング自体の長さも参考にしてみて下さい。

もし迷ったら、「筋肉ルーレット」で決めようかな。(笑)(やっぱりステキ 爆笑)

まとめ

何事にも効率の良いタイミング(順番)があります。

筋トレと有酸素運動の両方を行っている方は、「筋トレ」→「有酸素運動」の順番がオススメです。

その理由は、まずは「筋トレ」で体内の「糖質」を使って、その後に行う「有酸素運動」では出来るだけ「脂質」を使う為です。

そして、筋トレ、有酸素運動を行うなら、プロテインはいつ摂るのか?という疑問にも説明しました。

それは、目的が「筋肉優先」か「脂肪燃焼優先」か、そして「トレーニング2〜3時間前の食事が摂れたか、摂れなかったか」によって変わる事も参考にして下さい。

より、トレーニングの効率を上げる為に参考にしてみて下さい。

あー、僕もお笑いのベストなタイミングさえ分かればなー。

いやいや、基本的にオチで「ヤーー!!」とか「パワーー!!」と言うだけなのにタイミングとか関係ないよね。

って、やかましわ!!(さすがですね いつもの大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワーー!!(ナイスタイミング 笑)

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4 件のコメント

  • こんにちは!
    いつも楽しく見させて頂き、勉強させていただいております!!
    質問なのですが、巷では『HMB』なるサプリメントが出回っておりますが、いまいち使い方が分かりません。プロテインと併用した方が良いのでしょうか?
    きんに君は使用されてますか??
    この件について、教えていただければ助かります!

  • 初めて、こちらに来ました。頭が悪いので一つずつ読み進めて行きます。特に三段腹に悩まされる中年となり、効率の良いトレーニングを勉強させて頂きます。吉本陸上やスポーツ番組で活躍されるきんに君が、いつも好きでした。ゲストで来られる白馬スノーハープクロスカントリーにも出場出来るように頑張ります。

  • すごく記事の内容等わかりやすく、なかやまきんに君らしさが伝わる文面で読んでいてとても楽しいです。ありがとうございます!!応援しています!!

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