プロテイン摂取のタイミングは朝が一番大切なのかい?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

皆さん、「プロテイン」飲んでますか?

僕は、毎日大体決まったタイミング(時間)で「プロテイン」を飲んでいます。

特に「プロテイン」が美味しいと感じるのは、トレーニングの後ですね。

※ハリウッドのゴールドジムにて「プロテインドリンク」をネイティブな英語でオーダーする、なかやまきんに君。

※筋肉のゴールデンタイムを逃さない、なかやまきんに君。

筋トレ(ウエイトトレーニング)によって、傷付いた筋肉達が「プロテイン」を欲していますからね。(なかやまさんの 優しさ ステキ)

わかりやすく例えるなら、まぁー、そうですね、傷付いた人達に、なんか、その人達が喜ぶ、なんか、いいモノみたいなモノをあげる、みたいな感じですね、うん。(さすが 筋肉以外は 苦手なんですね 爆笑)

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今まで、この『きんにくブログ』記事で「プロテイン」の大切さをたくさん書いてきました。(まだご覧になられていない方は、「これでプロテインの事がわかる〜入門編〜」、「これでプロテインの事がわかる〜完結編〜」をお読み下さい。)

しかし、「実際にいつどのタイミングでプロテインを摂取するのがいいのか?」という事は書いていませんでしたので、ここでしっかりと説明していきたいと思います。

その前に、、、

筋肉成長には「たんぱく質」が含まれる食品(肉、魚、鶏卵、大豆など)が必要と書いてきましたが、この記事につきましては、その「たんぱく質」は『プロテイン(パウダー)』から摂取するとした設定で書かせていただきます。

実際には色々な食材からたんぱく質を摂取したほうが良いという事をお忘れなく。(笑顔)(その 笑顔と説明 ステキです)

※「色々な食材から良質な栄養をとろう」と、言っているかのようにカメラを見つめるなかやまきんに君。

オイ、オレの筋肉!!

本当にプロテインの摂取タイミングを書くのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーく!!(これは得意ですね 大爆笑)

さぁー、という訳で今回は「たんぱく質って1日に何回くらい摂取するの?」「プロテイン摂取のベストタイミングは朝なの?」、そして「その他(朝以外)のプロテインを摂取するタイミングはいつ?」3つに分けて説明していきます。

「たんぱく質(プロテイン含む)って1日に何回くらい摂取するの?」

筋肉成長で大変難しい事のひとつに、筋肉への安定した「たんぱく質」の供給です。

それぞれの栄養素は1度に吸収する事が可能な量があります。

必要量を超えた栄養素は、脂肪として取り込まれたり、そのまま体外に排出されたりします。

「たんぱく質」も例外ではなく、一度に吸収される量は決まっています。

その量は約30g〜50g程と言われています。(※これには個人差があります)

筋肉量が多い方や、継続してたんぱく質の摂取量を増やしてきた方は上記の目安以上の場合もありますが、1日に1回ドカンと摂取して、それでOKという人はいません。

トレーニング情報誌などによると、「たんぱく質は3〜4時間に1回補給するとよい」といわれ、「6時間以上空けるのは避けたほうがよい。」といわれています。

実際に僕も、3〜4時間に1回、少量でも「たんぱく質」補給すると、筋肉の張りが良いのは体感します。

これは「たんぱく質」だけに言える事ではなく、それぞれの栄養素にも言える事だと思います。

だからこそ、1日に食べる食事を小分けにして摂るようにしているのです。

下の表は、僕、なかやまきんに君のある1日の食事のパターンです。

時間帯 食事内容 たんぱく質量
7:00 プロテイン 30g
8:30 鶏胸肉、野菜、果物 30g
11:30 鶏卵(全卵)5個、黒にんにく 30g
13:00 魚、白米(定食等) 20g
14:30 「トレーニング」  —————-
16:30 プロテイン、鶏胸肉、野菜 50g
19:30 鶏肉、白米、野菜等(外食) 30~50g
23:30 プロテイン 30g
 ——- たんぱく質量の合計 220~240g

※減量中以外にも、毎日毎日必ず「茹でた鶏胸肉」、「茹で野菜(オクラ、ブロッコリー、トマト、アスパラガス、ゴーヤ等)」、そして「ゆで卵5個」は食べます。

食事からもしっかりとたんぱく質は摂りますが、僕は「プロテイン」の摂取は「朝」、「トレーニング後」、そして「寝る前」の計3回摂ります。

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「プロテイン摂取のベストタイミングは朝って本当なの?」

いい質問ですね。(やっぱりそれを なかやまさんに 言われると ドキッとする)

僕はの「プロテイン」は一番大切だと言いたいです。

特に朝だけは「プロテイン」を外したくないですね。

その理由は?

体の中に栄養(たんぱく質)が枯渇しているからです。(シンプル ステキです)

(筋トレによって傷付いた)筋肉は、回復のために必要な材料、すなわち「たんぱく質」が必要です。

その材料がなければ、筋肉は回復(成長)しません。

わかりやすく例えるなら、ビルを建てる時に、土地があって、設計図もあり、鉄筋も組んで、作業する人達もいるのに、材料のセメント(たんぱく質)がないのと同じです。(さすが 筋肉の事は得意ですね ステキです)

筋肉は常に「合成(アナボリック)」と「分解(カタボリック)」を繰り返しています。

この世の中の物質世界も刹那刹那で「合成」と「分解」を繰り返しているように、筋肉も例外ではありません。(なんか知的で カッコイイ)

その筋肉の合成と分解はいつ起こるのか?

合成は、「筋トレ」、「栄養」、そして「休養」の3つの条件が重なった条件下で起こります。

逆に分解は上記の3つの中で一つでも欠けた時に起こります。

例、「筋トレ」を頑張って、「休養」もしっかり取っているのに「栄養(たんぱく質)」をほとんど摂らなかったら、筋肉は「分解」に向かいます。

この記事のテーマは「プロテイン」ですので、「栄養」に関して書きますが、簡単に言うと「栄養(たんぱく質)」不足の時に「筋肉は分解」します。(なんか 怖いです)

大丈夫だよ!!(キャー 私 また助けてもらっちゃった)

僕はみんなの筋肉を「分解させないよ!!」(もう なかやまさんしか 見 え な い)

そこで朝はどうなのか?

寝ている間は何も食べていないので、朝は栄養(たんぱく質)が最も枯渇していると言えます。

仮に朝7時に起きるとします。

そして、前日の晩御飯が21時に食べ終わって、朝ごはんを8時頃に食べたとしても、11時間ほど空きがあります。

さらに、朝ごはんを食べない人は、昼までの15時間ほど時間が空く事になります。

長時間の栄養(たんぱく質)不足は筋肉の分解につながりますので、朝ごはんを食べない派の人でも「プロテインドリンク」を飲む事をお勧めします。

僕も寝すぎて、朝に栄養摂取が遅れると、その日は確実に筋肉の張りが悪くなるのを実感しています。

よって、休みの日でも早く起きて必ず「プロテイン」を飲むようにします。

寝る時間が遅く、早起きして睡眠時間が少ない時は、頑張って朝は起きて出来るだけ昼寝をするようにします。

せっかく頑張って筋トレをしたのに、朝の栄養(プロテイン)摂取しないだけで成長出来ない方が、早起きするよりも辛いですからね。

よって、1日の内でプロテイン摂取のタイミングで一番大切なのが「朝」となります。

その他(朝以外)のプロテインを摂取するタイミングはいつ?

朝は、栄養(たんぱく質)が不足しがちになる事から、大切なタイミングとお伝えしました。

それ以外にも効率よく筋肉に「たんぱく質」を届けてくれやすいタイミング、またはオススメしたいタイミングを以下の4つに分けて説明します。

※世界一美味しい、なかやまきんに君プロデュース「ザ・プロテイン」はこちらをご覧ください。

1、トレーニング後にプロテイン

ジムでトレーニングをした後に、プロテインを飲んでいる方を見かけられた事はあると思います。

いわゆるそのタイミングは、前回の記事「筋トレ、プロテイン、有酸素運動の効率的なタイミング(とは?)」で書きました「筋肉のゴールデンタイム」です。

筋トレの刺激によって、体内ではアナボリック系ホルモン(もちろんナチュラル)が分泌されます。

これらは「たんぱく質」や「カルシウム」等々の栄養素を取り込んでくれます。

そんな時こそ、材料の「たんぱく質」があればよりスムーズに筋肉に届けてくれます。

だから、筋トレ後にプロテインを飲んでいるんです。

2、寝る前にプロテイン

「寝る子は育つ。」ということわざもありますが、寝ている間に体内では成長ホルモンや、アナボリック系ホルモンなどが分泌されます。

睡眠中は体の活動もほとんどありませんので、より回復にたくさんのエネルギーを回す事が出来ます。

そんな時こそ、材料の「たんぱく質」があればよりスムーズに筋肉に届けてくれます。

寝る前に「プロテイン」を飲むと太るのではないか?と思われますが、「プロテイン」は低カロリー、高たんぱく質の栄養補助食品です。

プロテインから20〜30g程のたんぱく質を摂るのに100Kcalちょっとです。

さらに、プロテインは加工食品で粉になっていますので、寝る前でも消化・吸収に負担がかからず、胸焼けなどのリスクを減らせます。

3、空腹時にはプロテイン

ここまでの説明を読まれた方でしたら、空腹時間(栄養不足)が長い事は筋肉の分解につながる事は理解して頂けたと思います。

朝でも、昼でも、夜でも長い時間食事が摂れない時は是非とも「プロテイン」の摂取をオススメいたします。

食べているという方でも、カロリーを気にして「サラダのみ」、「フルーツのみ」などたんぱく質の少ない食事をされている方にも「プロテイン」はオススメです。

4、筋トレしない日はプロテインはいるの?

トレーニングをしない日はプロテイン(たんぱく質)は必要ないと思われている方も多くいます。

筋肉は、「筋トレ」で傷つき、「休養」している時に、「栄養」の「たんぱく質」があれば回復していきます。

それを『超回復』といいます。

という事は、「トレーニングをしていない日」→「休養」→「プロテインいらない」とはなりませんよね。

休養日には特に必要とも言えます。

僕は、身体の各部位を分けながら、週に5〜6回筋トレを行い、ある部位をトレーニングをしながら、ある部位は休養している状態です。(え、そんなに? 心配です)

よって、僕は「休養日」でも毎日数時間おきに「たんぱく質」を摂取するようにしています。(そういう事だったのか 安心しました ステキ)

※筋トレ直後に本場アメリカのプロテインドリンクを飲みほし、笑みを浮かべるなかやまきんに君。

まとめ

筋肉作りのには、「プロテイン」を含め、色々な食材から「たんぱく質」を摂る事は大切です。

しかし、1度に吸収できる量は決まっています。

それは、「たんぱく質」だけでなく、ほとんどの栄養素にも言える事です。

「たんぱく質」に関しては、1回の食事で30g〜50gを吸収すると言われています。(※個人差がありますのであくまでも目安です)

1日の中で分けて食事をする事をオススメしましたが、筋肉作りで特に重要なタイミングは、「朝」のプロテイン摂取です。

それは、長時間の空腹(たんぱく質不足)からの筋肉の分解(カタボリック)を避けるためです。

せっかく作り上げた筋肉を失っては意味がありません。

朝以外にも、どのタイミングでプロテインを摂取すればいいのかと、4つに分けて説明しました。

それは「トレーニング後」、「寝る前」、「空腹時」、そして「休養日(筋トレオフ)」です。

筋トレで負担をかけた筋肉達に、ご褒美の気持ちで「良質なプロテイン」をあげましょう。

僕等も、仕事でしっかり働いた分に見合った給料やボーナスをもらうと嬉しいものです。

最近話題の、ブラック企業ならぬ、『ブラック筋業』にならないようにしましょう。(爆笑)

あー、よしもとはギャラ安すぎるからなー

僕も笑いに見合ったギャラ頂かないといけませんね。

いやいや、結構スベってるし、そんなに面白い事いった事あったっけ?

そういえば、ほとんどないなー

って、やかましわ!!(そのレベルの高さ 尊敬します 大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー!!

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3 件のコメント

  • いつも楽しく拝見いたしております。

    instagramできんにくんさんのブログ更新をみつけるとすぐさまブログをチェックしています。

    トレーニーはブログのコメント一行より一回でも多くダンベルをあげる人が多いと思いますので、コメント数よりかなり多数のひとがブログをみて勉強されていると思います。

    これからも大爆笑でためになるブログをお願いします。

    末筆ではございますが、
    パワー!

  • 筋トレにハマり中の女です。筋肉のついた細く美しい体を手に入れたいのですが、減量が先か筋トレが先か迷走中です。筋トレを始めたばかりの時はプロテインを朝、筋トレ後、寝る前と摂取してましたが、体脂肪も落ちず痩せない気がして、食事を切り替えました、朝 青汁とゆで卵 1個 昼しっかりタンパク質多め鶏肉メイン野菜多め炭水化物少なめの 夜 青汁 の生活です。筋トレは週2から3回 デッドリフト30kgから55キロで10回✖️3 ベンチプレス30キロ✖️10バーベルスクワット25キロ✖️10 をサンセットずつ位の内容と各部位マシンの組み合わせ➕有酸素運動30分でやってます。このままプロテイン無しで筋トレしていいのか悩んでいます。筋肉が溶けてしまっているのか、付いているか わからないです。長文ですみません(⁎⁍̴̆Ɛ⁍̴̆⁎)より良い方法ありますか?

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