プロテインって種類によって効果は違うのかい?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

いきなりですが、皆さんはどんな「プロテイン」を飲まれていますか?(なかやまさんに いきなり聞かれると やっぱりドキッてしちゃう カッコイイ)

ジムで筋トレをしている方の多くは「ホエイプロテイン」という種類を飲まれているのではないでしょうか?

そんな皆さんに、「なぜホエイプロテインを飲んでいますか?」と尋ねるとこんな答えが返ってきます。

「店頭(ジム)に売っていたから」、「トレーナー(知り合い)が勧めたから」、もしくは「美味しいから」と言われます。

もちろんそれらの答えでも間違った事はないですが、「プロテイン」の種類によっての特性や効果を知ると、より自分にあった「プロテイン」を選べると思います。

ちなみに、僕は「ホエイプロテイン」と「ソイ(大豆)プロテイン」をタイミングによって変えたり、組み合わせたりして飲んでいます。

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一言で「プロテイン」といっても種類は様々ですし、それぞれ効果も違ってきます。

「ホエイプロテイン」だけでも、高価な商品から安価な商品までいろいろありますが、その違いは一体何なのか?

「安い方がお得なの?」

「なぜ、それぞれ金額が違うの?」

「WPI(ホエイプロテインアイソレート)って何?」

「ダイエット中の人にはソイ(大豆)プロテインがいいの?」

「一体、何を基準に選ぶといいの?」

などなど、疑問はたくさんあると思います。

私、なかやまきんに君は、15歳でプロテインと出会い、17歳から20年以上も海外・国内問わずプロテインを飲み、共に歩んできました。(あ 今ふと コブクロの 永遠にともにが 聴こえた 私だけ?)(※まだ「なかやまきんに君ってプロテインに詳しいの?」を読まれていない方はぜひご覧ください)

そして、今では「ザ・プロテイン」をプロデュースするまでになりました。(やっぱり カッコイイ)

(※アリゾナの大地に堂々と立つ「ザ・プロテイン」達の姿は頼もしい。なかやまきんに君プロデュース『ザ・プロテイン』のサイトはこちら

この『ザ・きんにくブログ』にて「プロテインとは何なのか?」と何度も説明してきましたが、今回はその種類や効果についての説明を書かせて頂きます。(※「プロテイン〜入門編〜」、そして「プロテイン〜完結編〜」も合わせてご覧下さい。)

オイ、オレの筋肉!!

本当にプロテインの種類や効果の違いを書くのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーく!!(もう 芸術の域ですね 大爆笑)

さぁー、という訳で、「プロテインの種類ってどんなモノがあるの?」、そして「それぞれのプロテインの特徴と効果」2つに分けて説明していきます。

「プロテイン」の種類ってどんなモノがあるの?

「プロテイン」(の原料)は大きく分けて2種類あります。

『動物性』と『植物性』です。

『動物性』

・ホエイプロテイン

・ミルク(カゼイン)プロテイン

・エッグプロテイン(2017年現在、国内ではほぼ販売なし)

『植物性』

・ソイ(大豆)プロテイン

エッグプロテインのみではほぼ販売していない事から、今回は「ホエイプロテイン」、「ミルク(カゼイン)プロテイン」、そして「ソイ(大豆)プロテイン」の3つにフォーカスして解説します。

「ホエイプロテイン」とは?

牛乳が原料になります。

牛乳からチーズを製造する過程(乳脂肪分とカゼインタンパクを取り除いた)で出る(副産物)『乳清』とよばれる水溶液です。

加工されていない(無糖)ヨーグルトをそのまま置いていたら液体が出てきますが、それがまさに『乳清』です。

『乳清』はたんぱく質豊富で栄養価が高く、水溶性ビタミンやミネラル等を多く含みます。

しかし、「プロテイン」等に加工して利用される以前は大量に廃棄されていたそうです。(悲しい過去があるんですね)

人類は間違いも犯してしまいます、許してあげましょうよ。(なかやまさんの 寛大さ 尊敬します)

アミノ酸のバランスは非常によく、筋肉中に多く含まれていてエネルギーにもなるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が多く含まれています。

WPI製法の「ホエイプロテイン」は、乳糖(ラクトース)をほとんど含まない為、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる(ゴロゴロする)乳糖不耐症の方でも飲めるという方はいらっしゃいます。(※WPCという種類は乳糖を含むので、ゴロゴロする可能性あり。)

「WPI」、「WPC」につきましては、下記にてさらに詳しく説明しています。

「ミルク(カゼイン)プロテイン」とは?

そのままですが、牛乳が原料です。

牛乳のたんぱく質は20%が「ホエイ」で、80%が「カゼイン」となります。

「ホエイプロテイン」とは反対に、チーズを作る過程で固形となる部分ですので、「乳清(ホエイ)」以外の部分になります。

ホエイ以外の部分から、さらに乳脂肪やその他の栄養素を分離していき、たんぱく質をパウダー状にしたモノです。

カゼインはカルシウムと結びつきやすい性質があり、吸収を助けてくれる事も報告されています。

乳糖を含む為、牛乳アレルギーがある方や乳糖不耐症の方は避けた方が良いでしょう。

「ソイ(大豆)プロテイン」とは?

こちらもそのままですが、大豆が原料です。

大豆を加工した脱脂大豆から、糖分・灰分を取り除き、さらに「たんぱく質」のみを分離した粉を「分離大豆たんぱく」と言います。

「分離大豆たんぱく」は90%以上たんぱく質を含む純度の高い「大豆たんぱく質」パウダーです。

大豆イソフラボンや大豆サポニンという栄養成分も含む。

という訳で、以上の3つの「プロテイン」を簡単に説明しました。

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それぞれの「プロテイン」の特徴と効果

ここからは、種類によって特徴や効果は違うので、それぞれ解説していきます。

「ホエイプロテイン」

現在、サプリメントコーナーに置いてあるほとんどの商品は「ホエイプロテイン」です。

特徴1「BCAAと呼ばれる3つのアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を多く含む」

BCAAは筋肉のエネルギーになり、瞬発系ウエイトトレーニング(筋トレ)を行う際にたくさん消費する事から、アスリートやボディビルダーなどには必要なアミノ酸と言えます。

僕もBCAAのサプリメントを摂ると、トレーニングの後半でも粘り強く行えると実感しています。

特徴2「吸収速度が早い&吸収がいい」

プロテインは摂取するタイミングが大切です。

例えば、トレーニング直後にプロテインを飲むのは「筋肉のゴールデンタイム」を逃さない為と以前の記事でも説明しました。(※詳しくは「筋トレ、プロテイン、有酸素運動の効果的なタイミング(順番)とは?」をご覧下さい。)

「ホエイプロテイン」は摂取してから約1時間半くらいで消化・吸収されてしまいます。

これは他のどの「プロテイン」よりも早い時間です。(※アミノ酸やペプチドを除く)

さらに、植物性たんぱく質ん比べて動物性たんぱく質の方が吸収率が良かったという実験結果もあります。(※もちろん個人差あり)

特徴3「味が美味しい」

「美味しい」というのは非常に大切な要素です。

バニラやチョコレートなど基本的に甘く味付けされていますし、一緒にシェイクする牛乳や豆乳とも相性が良く美味しく飲む事ができます。

特徴4「種類が多い」

ジムや店頭で売っている商品のほとんどが「ホエイ」商品の為、たくさんの中から選ぶ事ができます。

製造方法や品質の違いによって、価格も違います。

簡単に解説しますと、

1、比較的安価な商品は『WPC(ホエイプロテインコンセントレート)』です。

こちらは、濃縮法でパウダー状に精製され、その過程で少し不純物(炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質、水分、乳糖など)や多少変性したたんぱく質を含み、たんぱく質含有は70〜80%くらいとなります。(※乳糖を含む為、お腹がゴロゴロする可能性あり)

2、比較的高価な商品は『WPI(ホエイプロテインアイソレート)』です。

こちらは、WPCをさらに、分離法でパウダー状に精製して、その過程でほとんどの不純物(炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質、水分、乳糖など)を取り除かれているので、高品質で高純度のたんぱく質含有は85%以上としなります。(※乳糖はほとんど含まれないのでお腹がゴロゴロの可能性は低い)

上記の2種類の見分け方は、パッケージ裏の成分表を見てたんぱく質の含有量が少ない方が「WPC」で、多い方が「WPI」。もしくは、単純に価格が安い方が「WPC」で、高い方が「WPI」です。

「ミルク(カゼイン)プロテイン」

最近は店頭でもあまり見かけることはなくなりました。

特徴1「吸収速度がゆっくり」

分子の構造上、5〜6時間かけてゆっくり消化・吸収されると実験報告があります。長時間栄養(たんぱく質)が摂取できない時間帯や、就寝前に摂ることによって、筋肉の分解(カタボリック作用)を防ぐ効果に期待できます。

特徴2「安く購入できる」

WPCに比べても安価な商品ですので、品質よりも量が大切と思われる方にはオススメです。

最近では「ミルク(カゼイン)プロテイン」商品自体が少なく、「ホエイプロテイン」と混ぜた商品等があります。

以上です。(特徴 少なっ 爆笑)

「ソイ(大豆)プロテイン」

ジムや店頭では「ホエイプロテイン」商品ばかり並んでいますが、実は国内で一番消費されているのは「ソイ(大豆)プロテイン」です。

特徴1「消化・吸収がゆっくり」

植物性プロテインも、体内で消化に時間がかかる為にゆっくり長時間にかけて血液中に「たんぱく質」を供給してくれます。

ミルク(カゼイン)プロテイン同様、長時間にわたり空腹になる時や、就寝前に飲むことで筋肉の分解を防いでくれる効果に期待できます。

特徴2「健康効果に期待出来る?」

あるレポートによると、大豆イソフラボンや大豆サポニンを含む為、「カルシウム吸収のサポートに期待出来る」、「女性ホルモンと似た働きをする」、「LDLコレステロール値を抑える」等の報告はありますがこの点については僕は(専門家ではないので)「期待?」にとどめておきたいと思います。

特徴3「溶けにくく、美味しいとは言えない」

「ホエイプロテイン」と比べると溶けにくく、大豆風味があります。

僕は嫌いではないですが、苦手に感じる方もいると思います。

※大人気の「ザ・プロテイン」販売会にて、1時間一度も噛まずに「プロテイン」の説明をする、なかやまきんに君。

まとめ&総括

主に3種類、「ホエイプロテイン」、「ミルク(カゼイン)プロテイン」、そして「ソイ(大豆)プロテイン」についての説明でした。

たくさん情報があったと思いますので、わかりやすくまとめてみます。(やっぱり なかやまさん ステキ)

—————– ホエイ(WPI) ホエイ(WPC) カゼイン ソイ
消化・吸収 早い 早い ゆっくり ゆっくり
タイミング 朝・筋トレ後 朝・筋トレ後 空腹時・就寝前 空腹時・就寝前
価格 高め 安め 安め 普通
美味しい 美味しい 普通 個性的
その他の特徴 BCAAが豊富

乳糖ほぼナシ

たんぱく質85%以上

乳糖あり

たんぱく質70~80%

カルシウムの吸収

をサポート

イソフラボン・

サポニン等の健康成分

に期待

 

ジムや店頭で売っている「プロテイン」はほとんどが「ホエイプロテイン」ですが、国内で一番消費されているのは実は「ソイ(大豆)プロテイン」です。

大豆製品ということで、健康のイメージがあり、女性のダイエットや高齢者の健康維持に人気だからと思います。

しかし「ダイエットの方へはソイ(大豆)プロテインがオススメ」というような広告がありますが、「プロテイン原料」の違いで痩せやすいや、筋肉がつきやすいは、あまり関係がないように思います。

もし仮に、そういう効果があったとしても、それを体感として気づける人は本当にいるのかな?と疑問に思います。

なぜなら「プロテインパウダー」だけで、1日にそんなに大量(数百グラム)も摂取する事もないので、そこまでの影響はないと思います。

という事で、自分の目的や体質にあった「プロテイン」を選んで試してみてください。

ちなみに、上記の説明ですと僕は「ホエイプロテイン」のみをオススメしているように見えますが、そんな事はないです。

朝、トレーニング後は「ホエイプロテイン」、就寝前は「ソイプロテインとホエイプロテインをブレンド」に分けて摂っています。

意識している点は、カロリーやアミノ酸のバランスではなく、単純に吸収速度の違いです。

しかし、「ホエイプロテイン」を飲むなら絶対にWPI(ホエイプロテインアイソレート)ですね。

「WPCは安くてたくさんの量を飲めるからお得だ。」という方もいますが、WPCはWPIに比べてたんぱく質含有量も少ないし、製造工程での損傷した「たんぱく質」や不純物もあるとの事なので、結局は高価で品質の良いWPIの方が経済的?かもしれない、というのが僕個人的な考えです。

せっかく努力をして筋肉作りをやっているので、ぜひ良質なプロテインを筋肉達にあげてください。

あー、僕も良質な笑いのパワーを皆さんに届けたいなー

僕は、みなさんにWPI(わらい と パワー を いっぱい)をお届けしますよー。

でも、よくギャグの後にスベってシ〜ンとなるので、まさにWPCですかね?

WPC(笑い パワー シ〜ン)

やかましわ!!(歴史に残るレベルですね 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワー!!

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