ダイエットにプロテインは効果的なのかい!?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

夏前のこの時期は、男性はもちろんですが、女性の皆さんもかっこいい身体を目指してダイエットを意識しているのではないでしょうか。

ダイエットには、「トレーニング」、そして「栄養管理」が大切になるのはご存知だと思いますが、僕の知る限り、正しい方法で行っている方は少ないようです。

正しくやっていると思っていた事が、逆効果だったという事もあるかもしれません。

なぜダイエットは失敗するのか?

一体どんな方法がいいのか?

ダイエットにプロテインは飲んだ方がいいの?

リバウンドしないダイエットは可能なの?

色々な疑問があると思いますが、ダイエットのプロ、私、ボディービルダーなかやまきんに君がそのコツをお教えいたします。(え? お笑い芸人さんではないんですね 爆笑)

まだまだ間に合う、夏に向けての効率のいいダイエットを始めましょう。

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オイ、オレの筋肉!!

本当にダイエットは成功できるのかい!?

それとも、できないのかい!?

どっちなんだい!?

でーーーーーきる!!(笑いを超えた域の 大爆笑)

さぁー、という訳で、

『正しいダイエットとは?』

『ダイエットにプロテインは効果的なの?』

2つに分けて進めていきます。

正しいダイエットとは?

テレビや雑誌等の企画で「ダイエット」に挑戦をして、「1ヶ月で10キロ痩せた」や「3週間の短期間ダイエット」というようなフレーズをよく聞きます。

挑戦した人等は、もちろん体重は減っています。

しかし、その後リバウンドしたり、続かなかったり、体調を壊したりと、なぜ起こってしまうのでしょうか?

まず、そもそも『ダイエット』とは何なのかをしっかり考えてみましょう。

ダイエットとは「体重を減らす事」ではありません。

正しいダイエットとは『無駄な体脂肪を減らす事』です。

これを聞くと「それはそうだよ。」と思われますが、多くの人は「ダイエットして体重を10キロ減らす」や「来月までに60キロ台にする」など体重の事ばかりを考えてしまっています。

極端な話、体重(筋肉)は増えても無駄な体脂肪が減っていれば、ダイエットは成功(又は成功に向かっている)と言えます。

皆さんは『ダイエット』を始める際、または行っている際に「いつまでに10キロ痩せる」などの目標を立てると思います。

目標を明確にする事はいい事ですが、上記のような目標だけでは正しいとは言えません。

なぜなら、先ほども言いましたが、ダイエットとは「体重を減らす事ではない」からです。(何度も言って 忘れないようにしてくれるところ カッコイイ)

もちろん目安にする事は必要ですが、体重ばかりを気にしていると、ダイエットは失敗に向かっていると言ってもいいと思います。(真剣な眼差し ドキッとした)

というのも、本来減らしたい体脂肪が減っていなくても体重は減る事はあるからです。

例えば、サウナで汗をかけば1?2キロは減ります。

しかし、後に水分を補給すれば体重は戻ります。

例えば、運動不足やたんぱく質不足になれば筋肉は痩せてしまいます。

体重は減っていますが、筋肉が弱くなって痩せてしまった身体は健康といえるでしょうか?カッコイイでしょうか?

上記の2つの例では、体重は減っています。

しかし、ダイエット成功に向かっているかと言えば、そうは言えません。

こういった状況が「体重は減っているが、ダイエットではない」と言えます。

上記の2つは例えですが、目標を「体重」だけに置き、「体重」のみを目安にダイエットを進めていくと2つの例のように「体重は減っているが、体脂肪は減っていない」というダイエット失敗にたどり着く可能性は十分にあります。

正しいダイエットはどう進めるべきなのか?

まず最初に言いたい事は、絶対に『筋肉を落とさない』という点です。

男性はもちろん、女性もです。

何も「ムキムキになろう」という訳ではなく、筋肉を落とさないようにする事です。

その理由は筋肉が落ちると見た目がかっこ悪くなるのもありますが、筋肉が落ちると「基礎代謝」も落ちるからです。

基礎代謝って何?

基礎代謝とは、生命活動を維持する上で必要なエネルギーの事です。

例えば、食べた物を消化・吸収したり、栄養や酸素を全身に運ぶ心肺機能、全身に60兆個ある細胞の新陳代謝を行ったりと、意識的に活動していなくても、生理的活動でエネルギーは使っています。

『FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 1989年』のデータでは、成人の基礎代謝としてのエネルギー消費の割合は以下のようです。

肝臓、27%

脳、19%

心臓、7%

腎臓、10%

筋肉、18%

その他、19%

との事です。(※このデータは筋肉量や個人体質によって変わってくると思いますので参考までにして下さい。)

このデータを元に、「基礎代謝消費の内、筋肉は18%で肝臓は30%近くあるので、筋トレをするよりも肝臓の機能を上げた方が良い。」と唱える方もいるかもしれませんが、僕の考えは違います。(自分の意見をハッキリ言えるところ 尊敬します)

僕は筋トレをする事によって『筋肉を維持、または筋肉量を増やす』事こそが長きにわたって基礎代謝を上げると思いますし、それがダイエットの成功につながると思います。

さらに何よりも、皆さんが求めるカッコイイ健康的な身体になるには筋肉は必要不可欠です。

その理由は?

筋肉トレーニングをすると、その消費エネルギーだけでなく、心臓も活動量が増え、呼吸の量も増え、血行も良くなります。

そして、トレーニングを継続する事によって筋肉量が(※1)増えると、その増えた筋肉量でのトレーニングはさらにエネルギーを消費を促す事になります。レバレッジが高いデイトレーダーのように。。。(経済で例えるところ カッコイイ)

※1筋肉(の見た目)が今までと同じ太さでも、今まで使われていなかった眠っていた筋線維・筋細胞が活発になるだけでも活動量が増えると言えますので、ムキムキにならないといけないという訳ではありません。

より分かりやすく例えると、摂取カロリーを「ガソリン」、筋肉を車の「エンジン」と考えましょう。

エンジン(筋肉)が大きな車ほど、ガソリン(エネルギー)を多く消費しますし、同じ距離を走っても、アイドリングをしている状態でも、エンジン(筋肉)が大きい程より多くのガソリン(エネルギー)を消費します。

その筋肉(エンジン)が小さいと、エネルギー(ガソリン)を使わない体になっていきます。

環境資源においてはその方が望ましい事ですが、体においてはエネルギーを使わないと脂肪として蓄えられていきます。

基礎代謝の消費割合だけを見ると「筋肉は18%」かもしれませんが、その他に及ぼす影響(余波)、その後のトレーニングはさらにエネルギーを消費する事が考えられますし、そのトレーニングによって傷ついた筋繊維のダメージ回復という作業でもエネルギーは使われる(上記の「その他19%」に入る)事になります。

という事で、筋トレが基礎代謝を上げる最良の方法と言えます。

※「僕の身体はアメ車並のエンジン(基礎代謝)さ」と言っているかのような筋肉量のなかやまきんに君。

正しいダイエットに必要な事とは?

適度な「筋トレ」を行う事と、適量の「プロテイン(たんぱく質)」を摂る事です。

この「ザ・きんにくブログ」でも筋トレ方法やプロテイン摂取の重要性は書いてきましたので参考にして下さい。

○筋トレ法は『正しい筋トレをしよう?自宅編?』、や『正しい筋トレをしよう?腹筋編?』などを参考にしてみて下さい。

○プロテイン摂取量は『なかやまきんに君のこれでプロテインの事がわかる?入門編?』の「一体、どれくらいのたんぱく質を摂ればいいのですか?」を参考にして下さい。

ダイエットとは「無駄な体脂肪を減らす事」と言いましたが、では、どんな条件下で脂肪はエネルギーとして使われるのでしょうか?

それは、『摂取カロリー<消費カロリー』の時です。

いくら正しく筋トレをして、正しくプロテインを摂取しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪はなかなか減らせません。

ここまでは皆さんよくお分かりだと思いますが、この先に間違いを犯しやすいです。

ダイエット中だからと「朝は食べない」、「お昼はコーヒー1杯」、または「夜はサラダのみ」のように出来るだけ摂取カロリーを抑えようと無茶はされていませんか?

そんな事をすると許さないよ!!(真剣な眼差しに ドキッとした)

完全にたんぱく質(プロテイン)不足してしまいます。

これでは、たとえ筋トレをされていても筋肉はどんどん分解されていく事になります。(キャー ?恐い)

という事は、先ほど説明したように基礎代謝が少ない、エネルギーを使わない体になっていっていると言えます。(キャー ?助けてー)

基礎代謝が少ないと、頑張って低カロリーを続けてもなかなか脂肪が燃にくい、ダイエットの停滞期の状態にも陥りやすくなります。

よって、ダイエットにたんぱく質(プロテイン)が必要になります。

ダイエットにプロテイン(パウダー)は効果的なの?

たんぱく質は、肉類、卵、魚、大豆に多く含まれています。

それらを食事から摂る事が一番の理想です。

しかし、それらのたんぱく質が多く含まれた食材は、たんぱく質以外にも脂質などを多く含みます。

普段の食事としては全く問題ないのですが、ダイエットをしている方は、栄養(たんぱく質)は必要だけれども、カロリーは抑えなければいけません。

鶏の胸肉や、ノンオイルのツナ缶など低脂肪高たんぱく質な食べ物はありますが、毎食毎食それを続ける事は難しいと思います。

そこで、手軽にたんぱく質を摂れる『プロテインパウダー』です。

20gのたんぱく質を摂る場合に、他の食材と比べてもカロリーは低く抑える事が出来ます。

○食品(たんぱく質20g) ○カロリー
卵3個 270Kcal
牛もも肉(赤身)100g 190Kcal
豚ロース肉100g 260Kcal
マグロ赤身80g 100Kcal
納豆3パック(150g) 300Kcal
鶏胸肉皮なし90g 97Kcal
プロテインパウダー25g 90Kcal

※牛もも肉、豚ロース肉は調理をする事を考えると、カロリーはより高くなります。

プロテインパウダーは、製造過程で炭水化物と脂質を取り除いていますので、カロリーはかなり低くなっています。

よって、プロテインパウダーはカロリーを抑えて、高たんぱく質な栄養を摂るダイエットにはかなり効果的と言えます。

※「プロテインを摂るか摂らないかでダイエットの方向が変わってくるよ」と言っているかのような貴重な1枚。なかやまきんに君オリジナル、世界一美味しい『ザ・プロテイン』の情報はこちらをチェック!!

忙しい朝や、サラダのみの食事などにプロテインパウダーを合わせて摂る事は非常に大切な事です。

例、「朝食なし」→『プロテインドリンク』、

「サラダのみ」→『サラダ+プロテインドリンク』などなど。

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たんぱく質(プロテイン)不足のダイエットはなぜリバウンドしてしまうの?

大きな理由の一つに、たんぱく質(プロテイン)不足によって筋肉を落としてしまっているからです。

皆さんが陥りがちな、たんぱく質(プロテイン)を意識せずにダイエットを行なった場合の流れを表で見てみましょう。

○間違ったダイエットの流れ ○解説
低カロリーだけを考えた食事を続ける
体脂肪も減るが、筋肉も減る
たんぱく質不足
身体は自らの筋肉を分解し、必要なたんぱく質を確保する
筋肉が落ちる
?体重は減ってもカッコイイ体型が崩れる
基礎代謝が減る
?エネルギーを使わない体になっていく
ダイエット終了して元の食事に戻る
?基礎代謝が減っているので、摂取カロリー>消費カロリーになる
リバウンドする
?ダイエット前よりも体脂肪は増え、筋肉は減っている
?次のダイエットがより大変になる

上記の表のように、たんぱく質を意識しないダイエットを続ければ続けるほど、遅かれ早かれ失敗に向かう可能性は高くなります。

僕はボディービルダーこそがダイエットのプロであると思っています。

皆さんボディビルダーに対するイメージで、同じやり方で行えばムキムキの体型になってしまうと思われていませんか?

トレーニングの内容や強度を同じにしない限り、同じようにムキムキにはなりませんのでご心配なく。

人はみんな体の構造は同じですので、基本に忠実に行なっているボディービルのダイエットは(強度を各自の体力に合わせれば)皆さんにおすすめの方法です。

ボディービルダーは大会に合わせて、無駄な脂肪を減らしていきますが、一番大切な筋肉はできる限り落としません。

これはダイエットの基本を守り抜いているからこそ、筋肉を落とさずに究極まで体脂肪を落とす事が出来ていると言えます。

よって、大会後に食事を元に戻しても、いわゆる(一般的な)リバウンドは起こりません。

 

※2015年、2016年東京オーブンボディビル大会にて準優勝の時のダイエット(減量)に成功したなかやまきんに君。

どうやっているのか?

一番意識している点は、必ずたんぱく質量を確保する事です。

そこから残りの摂取カロリーは、あとどれくらい残っているのかを考えます。

例えば、体重が70Kgの方がいて、(ダイエット中なので)1日に2000kcalまでの摂取をしているとします。

たんぱく質(プロテイン)は1gあたり4kcalです。

1日に必要なたんぱく質を「体重1キロ×1g」は摂るとして70Kg×1g=70gとします。

仮に、牛モモ肉100g、マグロ100g、卵1個、納豆1パック、鶏胸肉(皮なし)90gを食べると、たんぱく質は約70gです。

全てのカロリーを合わせると450Kcalです。(素材のみなので、実際には調理もするのでカロリーはもっと高くなります。)

(1日の摂取カロリー)2000ー(たんぱく質カロリー)450=1550Kcal

残りの1550Kcalで炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラル等をバランスよく摂取します。(※あくまでも考え方の例ですので、数字は参考までにして下さい。)

というように、まず摂取カロリーの範囲内で第一にたんぱく質を摂る事を1番に考えます。

カロリー計算が面倒だという方へ

まず、筋肉を落とさない為にもたんぱく質(プロテイン)をしっかり摂りましょう。

そして、今現在(たんぱく質も含めて)の食事量で体脂肪が減っていなかったら、たんぱく質以外からの摂取カロリーを減らして感覚で調整していきましょう。

食事内容で減らす順番は、まずは「無駄な脂質」→そして「無駄な炭水化物」です。

例、揚げ物→焼き物→煮物→茹でるのみ(より脂質を少なく出来る)

例、白米(精製品)→玄米(栄養豊富)(グリセミック指数が低く、ゆっくり消化される為)

例、パン(小麦)→米(脂質が少ない)

例、食後のデザート→食後のプロテインドリンク(たんぱく質↑カロリー↓)

などなど、少しの工夫でカロリーは抑えられます。

僕も実際にはカロリー計算など行っておりません。

僕は基本的に毎日同じ物を食べているので、自分の基礎代謝がどれくらいで、そこにトレーニングをするとどれくらい摂取カロリーがいるなど、体重計、鏡での見た目、体重の体感で判断しています。

※『鶏の胸肉、全卵5個、オクラ、ブロッコリー、プチトマト』は毎日必ず食べている、なかやまきんに君オリジナルメニュー。

まとめ

正しいダイエットとは「無駄な体脂肪を落とす」事です。

体重を減らす事ばかりを考えていると、体脂肪だけでなく、大切な筋肉も減ってしまう可能性がありあります。

筋肉が落ちてしまえば、基礎代謝量も減り、ダイエットが難しくなり、そしてその後にもリバウンドする事につながります。

その為には、適度な「筋トレ」を行う事と、適量の「たんぱく質(プロテイン)」を摂る事です。

多くの失敗経験者の方は、低カロリーな食事は行なっているが、たんぱく質(プロテイン)摂取は意識していなかった点です。

プロテインパウダーは低カロリー高たんぱく質ですので、ダイエットにはかなり効果的と言えます。

体づくりを行う上でも、人間の心理としてきつい事は避けたいので、出来るだけ楽に早く結果を求めたくなります。

「楽」か「辛い」かは人それぞれの捉え方はありますが、「正しいダイエット」成功の為の基本的プロセスは、昔も今もそしてこの先も変わる事はありません。

なぜなら、人の体の構造はずっと変わっていないからです。

適度な筋トレと適量のたんぱく質をしっかり摂り、筋肉を落とさずに、「摂取カロリー<消費カロリー」を維持する事です。

失敗しない為にはこれが一番の近道です。

大丈夫です、誰にでも出来ますよ。(笑顔)(なかやまさんに言われると 頑張れる気がする)

あー、僕もお笑いで失敗しない為にも適度に「ボケ」て適量の「笑い」を取る事を意識しています。

でもよくスベるんですよね。

あ!!

もしかしたら、ダイエットで体脂肪と共にお笑い筋肉も落ちているのかもしれない。

という事は、僕はお笑いダイエットのプロという事ですね。

芸人の皆さん、お笑い筋肉を落としたかったら正しいやり方をお教え致しますよー。

ってやかましわ!!(プロの領域 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーー!!

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