「プロテイン」と『アミノ酸』の違いは何なんだい?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

筋トレなどのトレーニングで身体作りをされている方は、それと同じくらいどんなモノと摂ればいいのか?と知識を増やしている方は多いと思います。

この『ザ・きんにくブログ』でも「たんぱく質」、そして「プロテイン(パウダー)」の重要性は書いてきました。(読まれていない方は、「プロテインの事がわかる〜入門編〜」、そして「プロテインの事がわかる〜完結編〜」をご覧ください)

(※ニューヨーク、マディソンスクエアガーデンでの貴重な1枚。なかやまきんに君オリジナル、世界一美味しい『ザ・プロテイン』の詳細はこちら

トレーニングを行っている方が最初に買うサプリメントといえば、まずは「プロテイン(パウダー)」です。

そして、その次に買ってみようかなと思うサプリメントといえば何だと思われますか?

それは、「アミノ酸」だと思います。

「アミノ酸」といっても「総合アミノ酸」、「BCAA」、「クレアチン」、そして「グルタミン」などなどエネルギーになるモノから、筋肉のカタボリック(分解)を防ぐモノから、ダイエットにオススメのモノまでいろいろあります。(知的です また尊敬しました カッコイイ)

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「アミノ酸って何?」

「アミノ酸のサプリメントは本当に効くの?」

「飲んだ方がいいの?」

「アミノ酸ってプロテインと同じたんぱく質なの?」

など色々と知りたい事はあると思います。

お任せください!!(安心です 尊敬します)

という事は、なかやまきんに君は「プロテイン」は詳しいけど、「アミノ酸」についても詳しいの?となると思います。(「なかやまきんに君ってプロテインに詳しいの?」も合わせてご覧下さい)

もちろんです!!

僕も「アミノ酸」はいろいろと飲みましたからね。。。。(ソラを 見ながら言うところ ステキ)

「プロテイン」と「アミノ酸」は非常に密接な関係があります。

「アミノ酸」を買おうかなと思われている方から、筋トレもしていないけど「ダイエット」には興味が有るという方まで、この記事で大切な情報がありますの楽しみにして下さい。

オイ、オレの筋肉!!

本当にいい情報があるのかい!?

それともないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーーる!!(いつも通りの 大爆笑)

さぁー、という訳で「そもそもアミノ酸って何なんだい?」「サプリメントとしてのアミノ酸とは?」、そして「プロテインとアミノ酸の違いとは?」3つに分けて説明していきます。

そもそも「アミノ酸」って何なんだい?

筋肉作り(ダイエットも含む)には必ず「たんぱく質」が必要という事は、皆さんもご存知ですよね。

その「たんぱく質」は食事から摂取しますが、消化・吸収されて筋肉に届く時は別の形になっています。

実はそれが「アミノ酸」なんです。

飲食物に含まれる栄養素は胃、十二指腸、小腸等で分解されていきます。

「炭水化物」は「アミラーゼ」という消化酵素によって「ブドウ糖」や「マルトース」等に分解されますし、「脂質」は「リパーゼ」という消化酵素によって「脂肪酸」や「グリセリド」に分解されます。

そして、「たんぱく質」はペプシン(胃)やトリプシン(膵臓)という消化酵素によって「アミノ酸(ペプチド状)」に分解されます。

そして、小腸から吸収されて、筋肉に届けられます。

ちなみに、消化酵素は唾液、胃液、膵液等に含まれていますが、食材の中にもたくさん含まれていて、それらと一緒に食べ合わせる事によって、消化吸収を助けてくれます。

例えば、お肉を麹に漬け込んで柔らかくしたり、ハンバーグと一緒にパイナップルを食べる事もあると思いますが、それも消化を助ける為の食べ合わせが関係しているんです。

 ————- 消化酵素 分解後 消化酵素を含む主な食材
たんぱく質 ペプシン・トリプシン アミノ酸(ペプチド状) 麹、納豆菌、パイナップル
炭水化物 アミラーゼ ブドウ糖・マルトース ナス、キャベツ、パイナップル
脂質 リパーゼ 脂肪酸・グリセリド 大根、セロリ、トマト

話は少しそれましたが、「アミノ酸」とは「たんぱく質」を分解した状態の事を言います。

筋肉に重要な「アミノ酸」とは?

自然界にはたくさんの「アミノ酸」が存在しますが、筋肉にとって重要な「アミノ酸」は20種類あります。

そして、この20種類の中でも人が体内では作り出すことが出来ない9種類のアミノ酸を『必須アミノ酸』と言って、必ず食物から摂取しなければいけません。

それ以外は『非必須アミノ酸』と言って、体内で合成して作り出す事が可能になります。

『必須アミノ酸』(食物からの摂取が必要)

バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、リジン

『非必須アミノ酸』(体内で合成が可能)

アルギニン(幼少期は必須アミノ酸)、アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、システイン、プロリン、セリン、チロシン

上記の「アミノ酸」一つずつの名前を覚える必要はないですが、『必須アミノ酸』は、トレーニングを行っていない方でも食事からきちんと取る必要があるという事は覚えておきましょう。

サプリメントとしての「アミノ酸」とは?

「アミノ酸」は「たんぱく質」を分解した状態のモノという事は分かって頂けたと思います。

そこで、店頭(ジム等)で売っているサプリメントとしての「アミノ酸」とは何でしょうか?

サプリメントの中でも人気のある「(総合)アミノ酸」「BCAA」「クレアチン」、そして「グルタミン」について、僕の体感したエピソードも含めて紹介します。

その後に、僕、なかやまきんに君のオススメ度や摂取する注意点なども説明します。

1、(総合)アミノ酸とは?

上記にも書いた9種類の『必須アミノ酸』が含まれています。

プロテイン(パウダー)は消化(分解)する必要がある為に、吸収され始めるまでに「ホエイプロテイン」で約1時間位、「ソイプロテイン」で約1時間半くらいかかります。

アミノ酸(パウダー)は遊離(フリーフォーム)アミノ酸と言って、一つ一つがバラバラに分かれていますので、消化(分解)をする必要なく小腸の壁から吸収され、その時間は約20分〜30分(空腹時)と言われています。

小腸で吸収する時に「ペプチド(アミノ酸が2つや3つ結合した状態)」状になります。

朝やトレーニング後に素早く筋肉に栄養を送りたい時、またはダイエット中にカロリーを抑えて筋肉に栄養を送りたい時にオススメです。

2、BCAAとは?

必須アミノ酸の中の「バリン」、「ロイシン」、そして「イソロイシン」の3種類のアミノ酸です。

Branched Chain Amino Acidと言って、鎖のように繋がっている状態から日本語では「分枝鎖アミノ酸」と言います。(英語のところ カッコイイ)

BCAAは「筋肉中」にあるアミノ酸の30%〜40%を占めていると言われています。

その主な効果は、

「筋肉のエネルギーになる」

「ロイシンは筋肉合成を促進する」

「筋肉の分解を防ぐ」などなど。

体はトレーンングによってエネルギー(グリコーゲン)が枯渇すると、自らの筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

その時に筋肉中の多くのBCAAが失われてしまいます。

よって、摂取のタイミングは「トレーニング前」がオススメです。

クレアチンとは?

肝臓で作られ、一度使ったクレアチンを腎臓で再合成したりしています。

体内では脳や神経でも使われますが、ほとんどのクレアチン(95%)は骨格筋に蓄えられ、そこで筋肉のエネルギーとして使われます。

特に瞬発的な筋肉動作でエネルギーになります。

筋肉の瞬発動作時にATP(アデノシン三リン酸)という物質がエネルギーとして使われますが、そのATP(アデノシン三リン酸)がエネルギーとして使われると、(リン1分子が離れて)ADP(アデノシン二リン酸)になり、ここに「クレアチン(リン酸)」が加わることで、再びATP(アデノシン三リン酸)となり、また筋肉のエネルギーになるという仕組みです。

ATP→瞬発系エネルギーになる→ATPのリン1分子が離れてADPになる。

ADP→ADP+クレアチン(リン酸)→ATP再合成。

ATP(再合成)→エネルギとして再利用される。

物質 解説
ATP アデノシン三リン酸
エネルギーとして消費されリン1分子が離れる
ADP アデノシン二リン酸
腎臓でクレアチンリン酸と再合成
ATP(再) 再びATPになる

赤みの肉や生の魚に多く含まれていて、5gのクレアチンを摂取するには「肉なら1Kg、魚なら500g食べる必要がある」と言われていますが、体内でも自然に(肉や魚以外のたんぱく質からも)合成できるので、この数値はあくまでも肉や魚から「クレアチン」を摂ろうとした場合です。

体内でエネルギーとして使われる際(上記表の2)、「クレアチニン」という代謝物質(老廃物)が発生し、それを尿として排出する為に腎臓に負担がかかると言われていますので過剰な摂取は心配です。

その「クレアチニン」を尿で排出しようとする為に、体内で水分バランスが崩れて、筋肉がつりやすくなるという事も起きます。

よって、摂取する注意点として水分を多く摂ることを勧められています。

僕は、今までに「クレアチン」サプリメントは数回しか飲んだ事はないです。

その理由は、上記であげた過剰摂取での体への負担という点です。

個人差はあるとは思いますが、僕はその点は気になったので(実際に何かあった訳ではないですが)、あえてサプリメントから摂らなくてもいいと考えています。

しかし、ウエイトトレーニングをやっている人で、摂取している人は「筋肉の張りが良くなった」など効果を実感している人は多いです。

グルタミンとは?

BCAAは「筋肉内のアミノ酸の30~40%」を占めると説明しましたが、グルタミンは「体内の全アミノ酸」の約60%を占めていると言われています。

基本的には『非必須アミノ酸』に分類されますが、過度のストレスがかかる状況下では生産性が追いつかずに、体内で不足する可能性もあることから『準必須アミノ酸』と分類される事もあります。

その状況下とは、例えば、激しいトレーニングであったり、風邪をひいた時などです。

期待される効果とは、

「筋肉の分解を抑える」

「腸での免疫機能のサポート」

「粘膜の保護」

「筋肉修復のサポート」などです。

アスリートやボディビルダーは風邪をひきやすいと言われて、「実は体が弱い?」と思われる事がありますが、体が弱い訳ではありません。

トレーニングで限界まで体力を使うために、トレーニング後は免疫機能が一時的に低下します。

そんなトレーニングを毎日行っているので、回復が追いつかないと風邪をひく可能性が高くなります。

グルタミンは免疫細胞のエネルギーになったり、免疫機能をつかさどる腸の粘膜の代謝で大量に消費されるので、補う事によって免疫機能をサポートすると言われております。

ある実験では、手術をした患者さんにグルタミンを投与すると傷の回復が早まる為に医療機関でも使われ、これが(トレーニングで受けた)筋肉の修復にも役に立つとの事です。

僕も一時期よくグルタミンを摂っていました。

あくまでも僕個人の意見ですが、正直、効果はよくわかりませんでした。(笑)(正直なところ ステキです)

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なかやまきんに君のアミノ酸系サプリメントの摂取の注意点&オススメは?

第1位、BCAA

理由は、実際にトレーニング後半でも粘り強く行えるからです。そして、減量中でもトレーニング強度を維持できると思います。よって、減量期間中に摂っています。

第2位、(総合)アミノ酸

理由は、空腹時やトレーニング後に素早くアミノ酸を筋肉に届けれるからです。そして、摂ると筋肉の張りがよく、しっかりと回復しているなと体感します。こちらも、基本的に減量中期間に摂ります。

上記の2つに言えることですが、減量期間は摂取カロリーをかなり制限しますので、エネルギーとなる炭水化物の摂取量も少なくなります。

よって、減量期間は空腹時間が長いし、筋肉のエネルギーも必要な為「(総合)アミノ酸」と「BCAA」をその期間に摂っています。

摂取の注意点は?

基本的に「アミノ酸」は早く吸収出来る事が1つの特徴ですので、空腹時に摂ります。

食事と一緒に摂ると、「アミノ酸」サプリメントはその食事のたんぱく質に結合する為に、いい特徴である「吸収が早い」という点の意味がなくなってしまいます。(その食事のアミノ酸バランスはアップするかとは思います)

よって、「アミノ酸」は水、お茶、スポーツドリン等のたんぱく質の含まない飲み物と共に摂りましょう。

ちなみにクレアチン&グルタミンは?

「クレアチン」に関しては、効果を体感したという人は多くいましたが、僕は摂取することによっての負担を考えて、摂っていませんのでお勧めするとかしないとかの立場ではないですね。(紳士ですね カッコイイ)

「グルタミン」は説明自体は素晴らしい効果がありそうでしたが、実際に効果を感じれなかったので、飲むのをやめました。

その当時は20代前半でしたので、もしかすると体内でグルタミンは不足していなかった等の理由があるかもしれません。

よって、今は何か体感があるかもしれませんので、また摂取してみて経過を観察してみようかなと思っております。(真面目ですね カッコイイ)

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「プロテイン」と「アミノ酸」の違いは?

「アミノ酸」の説明が少し長くなってしまいましたが、まず「アミノ酸」について知って頂きより詳しく説明出来ればとの思いからでした。(やっぱり 優しいんだ ステキです)

「プロテイン」と「アミノ酸」の違いは「吸収速度の違い」「効果の違い」があります。

「吸収速度の違い」

・アミノ酸は吸収されて、血液中に届くまでに約20〜30分(空腹時)

・(ホエイ)プロテインは、約1時間ほどかかります。

「効果の違い」

「アミノ酸」が総合的に集まった大元が「プロテイン」ですので、「プロテイン」の筋肉への効果は全ての「アミノ酸」効果をカバーしていると言えます。

よりSpecific(具体的)な効果を得る為にそれぞれの「アミノ酸」を摂るという事になります。(説明で 英語が自然に入ると ドキッ とします)

例えば、「プロテイン」は総合デパートでたくさんの商品をバランス良く売っていて、「アミノ酸」はより専門商品を扱うお店といったところでしょうか。(例えの才能 ドンドン上がっていますね)

「プロテイン」とそれぞれの「アミノ酸」系サプリメントの違いを表で見てみましょう。

プロテイン (総合)アミノ酸 BCAA クレアチン グルタミン
タイミング 朝、トレ後、就寝前 朝、トレ後 トレ前 トレ前 トレ後
効果  筋合成

筋分解抑制

筋回復

エネルギー

プロテインに同じ エネルギー

筋合成

筋分解抑制

エネルギー 筋回復

免疫サポート

筋分解抑制

吸収時間(空腹時) 約60分 約20分 約20分 約20分 約20分
平均価格(1Kg) 約6,500円(WPI) 約23,000円 約25,000円  約10,000円 約12,000円

※価格についてですが、商品によってはビタミン等を添加して、「アミノ酸」等の純度が低いモノもありますので、値段のみで決めずに裏の成分表を見て、自分にあった商品を選びましょう。

まとめ

トレーニングを始めて最初に気になるサプリメントは「プロテイン(パウダー)」ですが、その次に気になるのが「アミノ酸」系のサプリメントだと思います。

たんぱく質を分解すると「アミノ酸」になります。

筋肉にとって大切な「アミノ酸」は20種類あり、その中の9種類は『必須アミノ酸』、11種類は『非必須アミノ酸』に分けられ、トレーニングを行っていない人でも『必須アミノ酸』は必ず食事から摂らないといけません。

「アミノ酸」サプリメントは消化(分解)の必要がなく、素早く小腸から吸収される為、「プロテイン(パウダー)」が約1時間ほどかかるのに対して、「アミノ酸」系は約20分ほど(空腹時)と言われております。

これが、「プロテイン」と「アミノ酸」の大きな違いと言えます。

「プロテインと(総合)アミノ酸」は総合的な効果がありますが、その他の「アミノ酸」系サプリメントにはそれぞれSpecific(具体的)な効果があります。(キャー また 英語だ)

「BCAA」はエネルギーになったり、筋肉の合成を促進します。

「クレアチン」はエネルギーになってよりトレーニング強度を高めます。

「グルタミン」は筋肉の分解を防いだり、免疫機能をサポートします。

野球に例えると、9人のレギュラープレイヤー(プロテイン)以外に、ベンチには「バントが上手いピンチヒッター」や、「足が早い代走」など、一つの事に特化した選手が「アミノ酸」系のサプリメントといったところでしょうか。(キャー またまた 例えのレベルが上がっていますね)

皆さんも、自分にあったサプリメントを使ってみて下さい。

あー、ネタのステージ出番前にBCAA摂ってみようかな

お笑いの筋肉の分解も防いでくれるかな?

ほら、よくスベってお笑い筋肉分解しまくってるからね。

やかましわ!!(安心して 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワー!!

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