なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

前回の記事、『【筋トレ】毎日ジムへ行く人へのトレーニングメニューの作り方とは?』内で書ききれなかった、トレーニング(筋トレ)歴22年の私、『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニュー』を解説付きで書かせて頂きます。

トレーニング(筋トレ)メニュー記事には、イメージ写真も付けてておりますので、気軽にお楽しみ下さい。

筋トレメニューにつきましては、ちょっとマニアックな内容になるかと思いますが、これから筋トレを始める方やジムに行こうかなと思われている方にもおすすめの情報もありますので、是非ご覧下さい。

オイ、オレの筋肉!!

本当にマニアックな内容なのかい!?

それともマニアックじゃないのかい!?

どっちなんだい!?

マーーーーーーーニアック!!(さすが 大爆笑)

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さぁー、と言うわけで今回は、

『なかやまきんに君がトレーニング(筋トレ)で意識している事は何なんだい?』

『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』

『トレーニング(筋トレ)を続けるコツとは?』

3つに分けて書かせて頂きます。

尚、良質なたんぱく質歴22年の私、なかやまきんに君の食事の情報につきましては以前の記事、『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事はどんな物?』を是非ご覧下さい。

なかやまきんに君がトレーニング(筋トレ)で意識している事は何なんだい?

まずは、『出来るだけケガをしない。』と言うのをテーマにしています。

僕はボディビル競技をやっているので筋トレの目的は、もちろん筋肉を大きく成長させる事です。

その為には、少しでも重く強い負荷を筋肉達にかけ続けなければいけません。

例えば、腕立て伏せを100回〜200回と(負荷が同じで)回数が出来るようになっても筋肉は太く大きくはなりません。(ある程度は大きくなるが回数を増やし続けても筋肉は大きくなり続けない)

ですので、僕にとっての筋肉発達には『強い負荷』が必要な分、怪我のリスクも高まります。

70歳でも80歳でもトレーニングは続けたいと言うのがありますので、まずは無理をし過ぎずに、『ケガを避ける』と言う事をベースに持っています。

それを踏まえて、僕の筋トレにおいて意識している点が3点あります。

1、出来るだけストリクトフォーム(反動を使わない)で、フルレンジ(可動域を十分に使って)で行う

2、ネガティブ動作(筋肉が伸張する動き)は確実にゆっくりとした動作で行い、収縮時にはワンテンポ止める

3、毎回トレーニング内容を多少変えて行う

これらを意識してトレーニング(筋トレ)を行うと「ケガを避けて筋肉を成長」させる事が出来やすいと考えております。

『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』

僕は1週間に5〜6回ジムに行きトレーニング(筋トレ)をします。(2017年10月現在)

曜日では決めていませんが、わかりやすくする為に月曜日をスタートとさせて頂きます。

その後、それぞれの筋トレメニューに一言解説していきます。

※以下の写真は「ダンベル」→「マシン」になっていたりと、イメージも物もあります。

なかやまきんに君の1週間の筋トレメニュー

月曜日、背中、三角筋後部

火曜日、脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋)

水曜日、胸、腹

木曜日、僧帽筋、上腕二頭筋、カーフ(ふくらはぎ)

金曜日、三角筋(前部、中部)、上腕三頭筋

土曜日、オフ

日曜日、オフ(※週6回場合はこの日より背中に戻る)

《解説》

○背中

毎回2つのメイン種目の「デッドリフト」、「ラットプルダウン」(それぞれ4〜5セット)を変えて行う事によって、筋肉達に毎回新鮮な刺激を与える事が出来ます。

デットリフト

→足幅は肩幅と同じくらいで、プラットフォームで床から挙げます。

ラットプルダウン

→バーを引いてきた時にワンテンポ静止させて収縮を意識し、動作が流れるように行わないようにします。

ケーブルマシンローイング

→ワイド系バーで中背部の中央部分に厚みをつけるように収縮を意識して、そしてクローズ系ハンドルでストレッチを意識して広背筋の広がりをターゲットにします。(2種類のグリップハンドルを使う)

ダンベルベントオーバーローイング

→広背筋の下部からの広がりを意識して行います。

○三角筋(後部)

三角筋の日は種目数が多いため背中の日に後部のみをトレーニングをします。

各4セットずつ行います。

ダンベルリアレイズ

→深くベントオーバー姿勢をして上体を両もも、両膝に乗せて行います。

ペックデッキマシンリアレイズ

→収縮時にワンテンポ止めて行います。

○脚(大腿四頭筋)

最初にバーベルスクワットをメインで行い、その後に(毎回違う)マシン種目の中から1つ行います。

大腿四頭筋は3種目それぞれ4〜5セットずつ行うので、合わせても12〜15セットです。

バーベルスクワット

→ネガティブ(膝を曲げる動作)時はゆっくり下ろし、出来るだけフルレンジ(深く)行います。

レッグプレス、又はスクワットマシン又は、ハックスクワットの中から1つ

→フルレンジでゆっくり行い、最後はハーフやクォーターレンジで追い込みます。

 

レッグエクステンション

→収縮時にワンテンポ止めてゆっくり行い、その後にコンパウンドセット(インターバル無しで別の種目を続けて行う)でシーシースクワットで追い込みます。

○ハムストリングス

ハムストリングスの3種目もそれぞれ4〜5セットなので、計12〜15セットです。

スティッフレッグドデッドリフト

→胸を張って姿勢を作り、ハムストリングスから意識(負荷)を逃さないように行います。

ライイングレッグカール

→ゆっくりフルレンジで行い、収縮時にワンテンポ止めます。

シーテッドレッグカール

→ゆっくりフルレンジで行い、収縮時にワンテンポ止めます。

○内転筋・大臀筋

それぞれ各3セットずつ行います。

インナーサイ

→収縮時にしっかりとワンテンポ止めます。

アウターサイ

→収縮時にしっかりとワンテンポ止めます。

○胸

Aパターンは「プレス系」種目、Bパターンは「フライ系」種目をメインに行います。

ダインベルの方がしっかりと効く感覚があるので、ベンチプレスは滅多に行わないです。

Aパターン Bパターン
ダンベルプレス ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス インクラインダンベルフライ
ハンマーストレングスデクラインプレス デクラインダンベルフライ
マシンフライ ハンマーストレングスプレス
ケーブルクロスオーバー マシンインクラインプレス
ダンベルプルオーバー ダンベルプルオーバー

ダンベルチェストプレス

→胸のアーチをしっかり作り、出来るだけゆっくりと行います。

インクラインダンベルチェストプレス

→胸のアーチをしっかり作り、出来るだけゆっくりと行います。

ハンマーストレングスデクラインチェストプレス

→収縮時にワンテンポ止めて行います。

ダンベルチェストフライ

→ボトムポジションでは肘を曲げてストレッチを感じて、トップポジションでは肘をやや伸ばしてワンテンポ止めて行います。

マシンチェストフライ

→収縮時には肘をやや伸ばして行い、伸張時には肘を曲げてストレッチを意識します。

ケーブルクロスオーバー

→収縮時には小指側を寄せるように行うとより収縮を感じやすいです。

ダンベルプルオーバー

→胸のアーチをしっかり作って、ゆっくり確実に行います。

○腹

アブローラー

→腰に負担をかけないようにやや猫背気味に行います。

(シットアップ台)レッグレイズ、又はハイキングレッグレイズ

→両足をあげる時に、やや外側に向けてひねると腹斜筋も効かせれます。

アブベンチ

→収縮時にしっかり止めて、より意識しながら行います。

○僧帽筋

バーベルシュラッグ

→反動を使って流れるようには行わず、収縮時にしっかりとワンテンポ止めます。

○上腕二頭筋

メインにダンベルを使う事が多いです。

体に中では効きにくい感覚の部位なので、色々な種目の中から数種目行います。

全種目ドロップセットで重さを落としながら、レップ数を多く行うようにしています。

ダンベルアームカール

→肘の位置が動かないように行い、ネガティブ動作の時も負荷が逃げないようにしっかりと意識します。

インクラインダンベルアームカール

→ストレッチ感をしっかり感じながら行います。

バーベルアームカール、又はEZバーアームカール

→肘の位置を動かさずに負荷を逃さないように行います。

マシンアームカール

→収縮を意識するようにしています。

○カーフ(ふくらはぎ)

刺激を変える為にスタンディングカーフはカーフマシン、又はレッグプレスマシンなどを使って行います。

スタンディングカーフレイズ

→足の向きをノーマル(真っ直ぐ)に加えて(腓腹筋の外側も意識をしたいので)つま先を内側に向けて行うセットもします。

レッグプレスマシンでカーフレイズ

→ゆっくりと確実に行います。

シーテッドカーフレイズ

→収縮時にしっかり止めて、あまり反動を使わないようにします。

○三角筋(前部、中部)

メインにダンベルを使いますが、胸と同様にAパターンBパターンと分けて「プレス系」種目から行なう時と「レイズ系」種目から行う時があります。

プレスで重めの重量も扱えるが、持久力もあるので1セットあたりはドロップセット等で高回数で追い込む事が多いです。

背中の日に後部を行なっているんで、この日は前部と中部のみ行う。

ダンベルショルダープレス

→フルレンジで確実に行い、最後はハーフやクォーターレンジで追い込みます。

バーベルショルダープレス

→フルレンジで確実に行い、最後はハーフやクォーターレンジで追い込みます。

マシンショルダープレス

→重めの重量からスタートしてドロップセットで連続で追い込んで行きます。

サイドレイズ

→この種目に関しては、多少の反動は使いますが、トップポジションで止めるよう(止めれなくとも)に意識します。

回数はドロップセットで追い込むために連続で20レップくらい行います。

フロントレイズ

→最後の方に行うため、軽めのダンベルでしっかり効くように行います。

○上腕三頭筋

この部位は効きやすく意識しやすいので、グリップをロープに変えて行なったり色々と変化をつてて行なったりします。

プレスダウン

→肘を開いて行う時は長頭部(内側)をより意識して、肘を閉めて行うと短頭部(外側)をより意識して行います。

ナローグリップベンチプレス

→フルレンジで行います。

マシントライセプスエクステンション

→肘がパットから少し浮いても三頭筋から負荷が逃げないように意識します。

ダンベルフレンチプレス

→主に長頭部(内側)を意識して行います。

以上、私、なかやまきんに君が今現在(2017年10月)行なっているトレーニング(筋トレ)メニューでした。

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トレーニング(筋トレ)を続けるコツとは?

これから始めようとしている皆さんへ、体づくり(筋肉作り)を成功させる為の秘訣を書かせて頂きます。(※ダイエットの方にも同じ事が言えます)

筋肉は一日では変わりません。

まさに『ローマと筋肉は一日にしてならず』ですね。(知的なところ ステキ)

よって、ある程度の期間継続して行はないといけません。

という事もあって、

「なぜそんなに筋トレを続けれるのか?」

「どうすれば長続きするのか?」

など色々と疑問があると思います。

コツ2つあります。

「1、結果を楽しむ」そして「2、目標を持つ」です。

「1、結果を楽しむ」

トレーニングをしていない人から、「そんなきつい事よくやってるね。」と言われる事があります。

筋トレを始めたいけど「きつそうだな」と思っている方もいると思いますが、そんな方はまずは、トレーニングで何か「1つ(種目)」初めてみてください。

1つなら忙しい方でも出来ると思います。

例えば、腕立て伏せのみ腹筋のみ、もしくはウォーキングだけでもいいと思います。

自分がやりたいトレーニングを1つ(種目)から始めましょう。

1つでも続けると、それに伴って何かしらの結果が出ます。

例えば、「腕立て伏せが、昨日より3回多く出来るようになった」や「階段の上り下りが楽になった気がする」などでもいいのです。

結果が出ると「自分も変われるんだ」と嬉しくなります。

この結果を確認することが大切です。

僕も始めた頃は、「前回の時よりもベンチプレスが強くなっている」と徐々に強くなる事(結果が出る事)が楽しくなり、ハマっていきました。

きついのはみんな同じです。

しかし、その「きつさ」「結果が出る事」の楽しみの方が上回る時が来ます。

それを感じれば、筋トレが楽しくなりますし、身体(筋肉)はどんどんと変わっていきます。

「2、目標を持つ」

何かしらの目標を持つ事が長続きするコツです。

目標といっても、「〇〇の大会で優勝する」のような大きな目標でなくてもいいんです。

普通に「モテたい」とか「凄いって思われたい」とか「Tシャツをカッコよく着たい」といったような単純な目標でいいと思います。

何か自分の続けられるモチベーションが上がる目標を持ちましょう。

僕は「モテたい」「強くなりたい」でした。

筋肉がついて、(筋肉ないよりは)確実にモテたと思います。(キャー カッコいいー)

でもいつしか、例えモテなくても(筋肉つき過ぎと言われても)筋トレは止めずに、もっと筋肉をつけたいと思うようになりました。(キャー さらに カッコいいー)

20代の頃からは、僕のモチベーションとしては、女性に凄いと言われるよりも、お笑いの先輩(男性)に「凄いな」と言われるのが嬉しかったです。

尊敬する先輩に褒められるのは単純に嬉しかったですね。

楽屋で着替える時に筋肉を見てもらっていました。(ステキな エピソートですね)

という訳で、皆さんもこの2つを考えてみてはいかがでしょうか?

筋肉は3ヶ月もあればガラッと変わります。

周りの人も大変驚くでしょう。

自信も付くでしょう。

筋肉はあなたに何か教えてくれるでしょう。

まとめ

トレーニング(筋トレ)メニューは人それぞれ違います。

僕は週に5回から6回行なっています。

1週間で全身を回せるように、回復の時間も考えて今のメニューになりました。

まず僕のトレーニング(筋トレ)で意識している点です。

僕は、もっと筋肉を大きくするようにトレーニング(筋トレ)を行なっていますが、ベースには出来るだけ「ケガを避ける」事を持っています。

その上で、3点を意識しています。

「1、出来るだけストリクトフォーム(反動を使わない)で、フルレンジ(可動域を十分に使って)で行う」

「2、ネガティブ動作(筋肉が伸張する動き)は確実にゆっくりとした動作で行い、収縮時にはワンテンポ止める」

「3、毎回トレーニング内容を多少変えて行う」

です。

『ローマと筋肉は一日にしてならず』と言いましたが、ダイエットも含めて身体(筋肉)を変えるためには、ある程度継続しなければいけません。

これから筋トレを始めようとしている方は、継続する為に、

「1、結果を楽しむ」そして「2、目標を持つ」2つを考えて行なってみましょう。

僕も、トレーニング歴は20年以上になりますが、始めた頃は細い少年でした。

ただ「モテたい」「強くなりたい」と軽い気持ちで始めました。

毎回、成長の結果(強くなる)も出るので楽しくなり、筋トレの「きつさ」よりもその「楽しさ」の方が上回りました。

そうなると、ジムに行くのも嫌にならずにトレーニング後は爽快感も感じれます。

さて、僕のトレーニング(筋トレ)メニューは少しマニアックな内容のところもありますが、今後、より詳しく動画などつけて解説させて頂きますのでお楽しみにして下さい。

あー、『ローマと筋肉は一日にしてならず』っていい諺でしたね。

細かった僕も20年以上継続して、立派な身体になりました。

でもお笑いはどうでしょう?

お笑い歴18年、今だによくスベっています。

『お笑いは18年にしてならず』という事ですねかね?

僕のお笑いはまだガリガリです。

やかましわ!!(やはり安定の 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーー!!

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4 件のコメント

  • 楽しい文章の中に、筋トレに対する誠実さが感じられて、言葉が刺さります。

    いつもモチベーションをくださってありがとうございます。

    • きんに君のブログはいつも大変参考になります。
      最近「きんにくプンプン」を見ていないのでまたやってください。

  • いつもブログとても楽しみにしてます。
    ブログを読みすぎて日常会話で「キャーステキー!」が出てしまうほどです。
    私はトレーニング歴10年ほどですが、ウエスト周りがガリガリで困っています。きんにさんのオススメのトレーニングがありましたらぜひともご教授くださいm(_ _)m

  • 身体が大きい方のトレーニング内容がずっと気になっていましたところまさかきんに君のトレーニング内容を見せてもらえるとは感激です。
    各種目写真付きで意識しているポイント等付け加えていてすごくわかりやすかったです。
    ラットプルダウンなどでワンテンポ静止させることやカーフレイズでつま先を内側にむけるセットを加える等さっそく試したいことがたくさん見つかりました。
    ありがとうございます!!これからもブログ楽しみにしています。

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