【超回復】筋トレ後の(治らない)筋肉痛を早く治そう!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

初めて、又は久しぶりにウエイトトレーニング(筋トレ)を行なって強烈な『筋肉痛』を体験した方も多いと思います。

あまりにも痛いと、立ち上がる時はもちろん、椅子に座っているだけでも、くしゃみをした時にも痛みを感じるなど、日常生活にも支障をきたします。

その強烈な『筋肉痛』が嫌で筋トレを辞めてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか?

僕は筋トレ歴は20年以上になりますが、今でも毎日毎日身体のどこかに『筋肉痛』があります。(え? 今でもあるんですか カッコイイ)

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その筋肉痛がある事は全然苦痛ではなく、心地いい感覚があります。(遠くを見ながらいう所 カッコイイ)

もっと言えば『心地いい』を通り越して『筋肉痛がないと不安になる』と言っても過言ではありません。

これは、僕がドMという訳ではありません。(笑)(※以下の『なかやまきんに君は筋トレをすると今でも筋肉痛は起こるの?』にてより詳しく説明ありです。)

これは、ボディビルダーのようにウエイトトレーニングをやっているほとんどの方は共感できる事だと思います。

僕もトレーニングを始めた当初は『筋肉痛』が好きだった訳ではありません。

では、なぜ『筋肉痛』に対してそのように思うようになったのか?

筋肉痛はなぜ起こるのか?

早く筋肉痛を回復させるには?

筋肉痛の時は筋トレは行なってもいいのか?

などなど、いろいろな疑問があると思います。

今回はそんな『筋肉痛』に関してのことを書いていきたいと思います。

オイ、オレの筋肉!!

本当に筋肉痛についての事を書くのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーーく!!(いつもの 大爆笑)

さぁー、という訳で今回は『筋肉痛』について、3つに分けて進めていきます。

それは、

『そもそも筋トレ後に起こる筋肉痛って何?』

『筋肉痛の時に筋トレは行なっても大丈夫なの?』

『(治らない)筋肉痛を超回復させよう』

です。

『そもそも筋トレ後に起こる筋肉痛って何?』

誰もが1度は体験した事がある『筋肉痛』。

その原因の状況は様々だと思います。

例えば、「久しぶりに走った時の次の日の大腿四頭筋(太ももの前)」、「1日中掃除作業をしていた時の背筋(腰)」、「なかやまきんに君のネタを見て大爆笑をした次の日の腹筋」などなどあると思います。(自分のネタに自信がある人 ステキ)

共通な点としては「普段使わない筋肉を使った時」、または「今まで(通常)以上に筋肉を使った時」という点だと思います。

この筋肉痛は(医・解剖)学問的にはなぜ起こるのかの原因は、はっきりとはわかっていないとも言われておりますが、トレーニングの負荷によっての筋繊維(筋膜等)の炎症がその一つです。

筋肉痛歴20年以上ありますので、僕の経験も合わせてお話ししたいと思います。

ちなみに、僕はトレーニングをすると今でも筋肉痛にはなります。

これを言うと「え、今でも?」と驚かれますが、どんなに筋トレ歴が長くても、どんなにムキムキの人でもしっかりトレーニングをすれば筋肉痛は起こります。

そんな筋肉痛ですが、大きく分けて2つあります。

『即発性筋肉痛』『遅発性筋肉痛』です。

1、即発性筋肉痛

運動直後、または運動中に起こる筋肉痛。

筋肉運動によって、筋肉内に疲労物質や老廃物質である「乳酸」や「水素イオン」が発生し、それが原因で筋肉内が酸性に傾くことによって起こる事が原因の一つと言われています。

肩こりのように血行が悪く老廃物が滞って感じる痛みやだるさも即発性筋肉痛に一種です。

痛みも長くは続かず、運動をやめる、又は、マッサージやストレッチ等でその疲労物質や老廃物質が流れていくと痛みもなくなっていく。

僕の経験では、久しぶりに(それなりに)高い強度の負荷を筋肉にかけた時に起こります。もしくは、ウォーミングアップを充分にせずに(冷えたまま)強度の高い運動を行うと起こる事がある。

2、遅発性筋肉痛

運動後1?2日後に起こる筋肉痛。(一般的な筋肉痛)

筋肉運動によって、筋肉繊維が傷つき炎症が起こって痛みを感じる。

(筋トレ)動作においては、伸張性収縮(エキセントリック動作)時に起こりやすくなります。

伸張性収縮とは、筋肉が引っ張られながら力を発揮している動作。例、スクワットで膝を曲げながらしゃがんでいく動作や、腕立て伏せで上体が床に近づいていく時の動作などがある。

筋原繊維のアクチンフィラメントとミオシンフィラメントが、それらの構造上、伸張性収縮の時(お互いが引っかかる感じの構造)に強い負荷がかかるとその摩擦で小さな傷がつき、炎症を起こして筋肉痛につながります。(その豊富な知識 カッコイイ)

運動強度や休息にもよりますが、大体は2?4日くらいで治っていく。

僕の経験では、しっかりと筋肉に負荷を感じて普段よりも強い負荷でトレーニングを行うと起こる。

特に筋肉が伸展しやすい部位、大胸筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)で起こりやすい。

強い負荷をかけすぎて、10日?2週間以上の筋肉痛が続く時は、ひどい炎症を起こしているか、筋膜等を痛めている事が考えられるのでケガの危険性も考えられる。(※以下の『(治らない)筋肉痛を超回復さしせよう』にて詳しく説明しています。)

という訳で、まずは2種類の筋肉痛についての説明でした。

※アメリカへの筋肉留学中に、サンタモニカカレッジ(2年制)のKinesiology(キネジオロジー、『運動生理学部』)を1年半という短い期間で卒業した時の素敵な1枚。しかも、成績を表すGPAはなんと驚異の『3.32』だった。

『筋肉痛の時に筋トレは行なっても大丈夫なの?』

僕は「まぁ(軽?くなら)やってもいいけど、、、やらない方が良い」と答えます。

「筋トレは毎日行うのは良くない」と聞いた事があると思います。

その理由は、トレーニング(筋トレ)自体が筋肉を作るのではなく、筋トレによって筋肉を破壊して、栄養と休養によって筋肉が作られるからです。

筋トレはあくまでも筋肉成長のきっかけ(破壊)という事ですね。

ということは、筋トレをしているなら(筋肉を成長させたければ)、休養が絶対に必要になります。

筋トレをして、それ以前より強くなる(成長する)事を『超回復』と言います。(※『超回復』については以下により詳しく説明しております)

僕は週に5?6回トレーニングを行なっていますが、それは毎回全身をトレーニングしているわけではありません。

例えば、月曜日に背中、火曜日に大腿部、水曜日に胸、木曜日は、、、などスケジュールを組んでいます。

火曜日・水曜日も筋トレは行なっていますが、月曜日にやった背中は行いません。

次に背中のトレーニングをするのは、1週間後の月曜日です。

というように、他の部位をトレーニングしている時は休養しているという事になります。

トレーニング強度やその経験によって休養の必要時間は変わりますが、少なくとも筋肉痛がある間はそこの部位のトレーニングは行わないようにしています。(痛くて行えないというのもあります)

よって、僕は筋肉痛がなくなる事を『超回復』の目安の一つとしています。

ボディビルダーの中には「筋肉痛があっても関係なくトレーニングする」という方もいますが、普通に考えて身体に痛みがあるという事は、神経が何かの異常を教えてくれていると考えられます。

よって、筋肉痛がまだ残っているという事は、その部分の修復が完了していないという事になりますので、そういう点から考えても、筋肉痛がある時のトレーニングは行わない方が賢明と言えます。

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なかやまきんに君は筋トレをすると今でも筋肉痛は起こるの?

僕はトレーニング(筋トレ)歴20年以上ですが、今だに筋肉痛は起こります。

上記にも書きましたが、筋肉痛とは「普段以上に筋肉に負荷をかけた時」に起こります。

ということは、トレーニングに慣れてくれば筋肉痛は起こらなくなるような気がしますが、そんな事はありません。

もちろん、トレーニングを始めた当初よりは筋肉痛は起こりにくいですが、毎回の筋トレで自分の限界を超えて(今現在においての普段以上に)筋肉に負荷をかけ続けている以上、筋肉痛は起こります。

ですので、一生懸命筋トレをした翌日に筋肉痛が起こらなければ、「あれ?昨日のトレーニングは限界を超えていなかったのか?」や「しっかりと筋肉に負荷が乗っていなかったのか?」と反省しますし、次のトレーニングに向けて改善をしていきます。

これが、『(翌日)筋肉痛がないと不安になる』という考えに繋がるのです。(アスリートですね カッコイイ)

『筋肉にしっかり効いていた=筋肉痛が起こった』なので『適度な筋肉痛=いいトレーニングだった』と考えます。

これが、『(いいトレーニングをした次の日の)筋肉痛が心地よい』という考えに繋がります。(プロのアスリートですね カッコイイ)

という事で、筋肉痛が嫌いじゃないのは僕が「ドMだからではない」というのがわかって頂けたと思います。

ちなみに、T-シャツはM(アメリカサイズ)ですけどね。(キャー プロのお笑いですね カッコイイ)

※この20年、あの日の舞台でも、あの日のテレビにも、身体のどこかに筋肉痛があるにもかかわらず行なっていたなんて、知らなかった、、、もし、この世に筋肉痛がなく、お笑いに集中していたらとんでもない芸人になっていた事は容易に想像する事が出来る。

『(治らない)筋肉痛を超回復させよう』

僕は毎日どこかしらに筋肉痛がある事が当たり前になっていますが、トレーニング初心者の方や、これからトレーニングを始めようとしている方で筋肉痛が好きな人はいないと思います。

どちらにしろ、筋肉痛から早く回復させたいのは皆さん同じだと思います。

まずは先ほども出てきた『超回復』について知りましょう。

超回復って何?

トレーニング(筋トレ)によって筋肉繊維は破壊されます。

その後の休養中に、その筋肉は「たんぱく質」によって修復されていきます。

その修復で、トレーニング以前より少しだけ強くなって回復します。

これを『超回復』と言います。

この『超回復』の繰り返し、繰り返しで筋肉繊維が少しずつ強く・太くなっていきます。

筋肉痛を早く、確実に超回復するためのポイントは?

大きく3つに分けます。

○アイシング

筋肉痛は炎症によって引き起こされるので、アイシングは効果的です。

よくプロ野球でピッチャーが試合後のインタビューで肩・肘にアイスパックを当てて冷やしているのを見た事があると思います。

筋肉だけでなく関節も過度に使う事によって炎症がおきます。

そうした(トレーニングをした)患部をアイシングする事によって一時的に血流を抑え、炎症、すなわち筋肉痛を抑える事ができます。

アイシングはトレーニング直後に15分?20分を目安に行いましょう。

しかし、ある実験では筋肥大にはトレーニングによる炎症が起こる事でより強く回復をする為に、筋肉の炎症を抑えるアイシングはいらないという説もあります。

しかし、トレーニング後の15分から20分の短時間のアイシングで全ての炎症を抑える事は出来ませんし、アイシングを行うと回復が早くなり、次のトレーニングが早めに行える(例、7日の休養が5日で良いなど)というメリットがあります。

僕の考えでは、ひどい筋肉痛が起きる時、例えば、久しぶりにハードに筋トレをした時や、ケガの可能性がある時にアイシングはかなりおすすめです。

次の日の嫌な感じ(違和感)が違います。

そして、関節の負担を軽減したい時は関節へのアイシングを行うとケガ予防につながります。

ちなみに、アメリカンフットボール、NFLの選手はトレーニング後、氷水に首まで浸かって全身をアイシングするそうです。(さすが アメリカの情報 カッコイイ)

○たんぱく質

筋肉成分は主にたんぱく質で出来ています。

その筋肉を修復してくれる材料が、肉・卵・魚・乳製品・大豆等に含まれているたんぱく質です。

トレーニングによって傷ついた筋肉繊維に速やかに、そして十分にたんぱく質を供給する事によって、素早い回復が期待できます。

特に、トレーニング直後と寝ている間は成長ホルモンも分泌され、たんぱく質の吸収が促されますので、おすすめのタイミングです。

○血行を良くする

トレーニングによって筋中に乳酸等の老廃物が発生します。

それらが原因になったり、筋肉の張り等で一時的に血液の流れが悪くなります。

ストレッチやマッサージによって筋肉をほぐし、血行をよくして老廃物等を流す事で新鮮な栄養(たんぱく質)が筋肉細胞に運ばれやすくなります。

※超回復におすすめのなかやまきんに君プロデュース『ザ・プロテイン』はこちらをご覧下さいませ。

筋肉痛が治らない?

上記で説明したように筋肉痛(遅発性筋肉痛)はトレーニングによる筋肉繊維の炎症と説明しました。

普通なら2?4日で自然と回復します。

しかし、筋肉痛が10日?2週間以上たっても治らないケースがあります。

この原因は、トレーニングで負荷のかけすぎでひどく炎症しているからだと思います。

初めてのトレーニングでパーソナルトレーナーをつけて「スクワットを追い込まれすぎて階段が降りれなかった」と言う方がいました。

その方は2週間以上も激しい筋肉痛があったので病院で検査をすると、(筋肉)炎症の数値(CRP)が異常に高く、筋肉が溶けている(分解している)と言われたそうです。

対策は?

○トレーニングについて

1、慣れていない方や初心者の方は特にトレーニングで自分のレベルをはるかに超えては行わない事です。

2、激しく筋肉痛が起こりやすい部位ではエキセントリック(伸張生収縮)で負荷をかけ過ぎない。

3、ウォーミングアップ・クールダウンを十分に行い、トレーニング後にはアイシングを(15?20分)行う。

○休養時に気をつけうよう

1、アルコールの摂りすぎ

アルコールは分解するのに肝臓の働きが必要です。

たんぱく質の合成にも肝臓の働きが必要ですので大量にアルコールを飲むと、肝臓がさらに忙しくなり、筋肉の回復にも影響します。

さらに、アルコールは大量に摂ると、筋肉の成長(回復)に大切な成長ホルモンの分泌を抑制したり、コルチゾール(※以下にて説明)ホルモンの分泌を促すと言われております。

しかし、お酒を飲んでいるボディービルダーもいて筋肉は発達していますので、大量に飲みすぎなければそこまでの影響はないと思います。(個人差あり)

2、過度のストレス

長期間にわたり過度のストレスを感じると、コルチゾール(※上記と同じ)というホルモンが副腎皮質から分泌されます。

コルチゾールが過剰に分泌されると、日中の活動に大切なセロトニンや睡眠に大切なメラトニンの分泌にも影響し、体の細胞(筋肉も)の修復(回復)にも影響します。

さらに、コルチゾールは筋肉も分解します。

実際に、僕もストレスがある時は筋肉の張りも無くなり、「分解されてるなー」と思ったり、筋肉痛からの超回復が上手くいってないと感じます。

例えば、ロサンゼルスで英語のみでお笑いのイベントを行った時や、危険な山登りの撮影に行った時は、その不安や緊張状態が続き、それらのストレスで筋肉がかなり痩せてしまったのを覚えています。

上記のように、筋肉の超回復に影響をする事は筋肉痛の回復にも影響があります。

特に、トレーニング初心者の方で「筋肉痛が治らない」と思われる方は、気をつけて下さい。

そして、もちろんですが、筋トレ初めての方や期間があいてのトレーニングは無理をせず徐々に強度を上げていきましょう。

まとめ

トレーニング経験者の方は誰でも経験したことのある筋肉痛。

筋肉痛は2つあり、『即発性筋肉痛』『遅発性筋肉痛』です。

一般的な筋肉痛は『遅発性筋肉痛』の方で、トレーニングをしてから1?2日後に起こります。

筋肉痛がある時は、その部位は休養の時間と考えましょう。

休養は筋肉成長に大切な時間ですので、筋肉痛がある時はその部位のトレーニングはせずに、休めてあげることが必要です。

トレーニング(筋トレ)によって筋肉が傷つき、その後の休養によって筋肉が回復して以前よりも強くなる事を『超回復』と言います。

筋肉痛を素早く超回復させるには、トレーニング後のアイシングたんぱく質補給、そしてストレッチ等が有効です。

普段以上に負荷をかけていかなければ、筋肉の成長は難しいですが、初めての方や久しぶりに筋トレを行う方は無理をし過ぎると、10日?2週間以上経っても痛みが引かないようなケガに近い筋肉痛が起こる事があります。

このような治らない筋肉痛は、筋肉の炎症というよりは、細胞が分解されている事も考えられます。

大量のアルコール摂取や過度の精神的ストレスは、成長ホルモンの分泌を妨げたり、筋肉分解を促すコルチゾールというホルモンが分泌されるので、回復を遅らせる事になりますので覚えておきましょう。

皆さん、筋肉痛は怖いものではありません。

慣れてくると初めて筋肉痛になった時とは感覚も違って、強烈な痛みや嫌な感じはありませんので、筋肉痛が嫌いな皆さんも安心してトレーニングに挑戦して下さい。

あー、僕は筋トレ歴20年以上になりますが、今でも毎日身体のどこかしらに筋肉痛がありますよ。

筋肉痛がないと不安になる事もあります。

僕は、別に『ドM』ではないと説明しましたね。(T-シャツのサイズの下り 爆笑でした)

いやいや、実はここだけの話、『ドS』なんですよ。

僕の『笑いの量はS(スモール)』なんですよ。

やかましわ!!(素晴らしい 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーー!!

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12 件のコメント

  • いつも参考にさせて頂いてます。
    初心者向けの低負荷のトレーニングから高負荷まで
    写真付きでとてもわかりやすいです。
    これからも頑張ってください!

  • トレーニングをしていて悩んだ時にここに来ると大概のことは記事になっているので大変助かってます!自分の中でもトレーニングすることが日課になってきてるので今後も頑張ります!

    今回の記事もわかりやすかったのですが、運動生理学はkinesiology (キネシオロジー)ではないでしょうか?細かな指摘ですいません。kinegiologyと表記するところもあるかもしれませんが自分はキネシオロジーでやってきたので… にしてもGPS3.32ってすごいですね(°_°)

  • いつも勉強になります。
    競技はバレーボールです。
    今回ふくらはぎを痛めました。(歩けない程ではありません。)
    しかし、休むを取るのは勇気が必要なのです。
    怪我したときの心構えを教えてください。

  • きんに君さんの豊富な知識には驚かされました。
    これからもトレーニングの参考にさせて頂きます。
    マグマスパゲティ!!

  • こんばんは初めまして!
    ブログ内容とは関係ないのですが
    マグマ中山さんのネタが大好きで
    アレンジネタに挑戦させて頂きましたので
    一応御報告に参りました!
    勝手にすいません(´?ω?`)

  • 筋トレを始めてなかやまきんに君のスゴさがわかりました!
    これからも応援しています、頑張ってください!

  • 初めてブログを読みました❗️

    カッコ内の女性の声みたいなのがおもしろかったです(^∇^)‼️

    そして、ほんとにきんに君は、頭がいいんだなーと思いました🌟

  • 筋トレ初心者です。
    ありがとうございました。
    筋肉痛なのか傷めたのか
    不安な気持ちがいっぱいだったのですが
    スッキリ解消されました。

  • 筋トレ素人です。
    最近筋トレを始めましたが、筋肉痛大好きです!筋肉痛があるとちゃんと効いてるなとか、俺の筋肉大きく育てよ、と変な親心が芽生えたり、自分の中で筋肉痛を目安や楽しみにしてます。(自分もMじゃないですよ)
    これかも心のよりどころ、、イヤ、筋肉のよりどころとしてブログ応援してます!

  • 久しぶりのスロージョギングで筋肉痛になり、どう対処したらよいのか悩みましたが、この記事を見て解決でき気持ちが楽になりました!感謝です!
    ところどころ笑いありで、読むのが楽しかったです☆
    ありがとうございました(^^)

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