【筋トレ】ラットプルダウンの正しいフォームとコツはこれだ!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

この記事では、前回の『背筋のトレーニングマシン(器具)全10種はこれだ!!』でご紹介しました背筋のトレーニングマシン(器具)を詳しく、正しい使い方、上手く筋肉に効かせる為の正しいフォームコツ、そして間違った使い方などを解説していきたいと思います。

紹介したマシンの中でも、今回は『ラットプルダウン』について書いていきたいと思います。

僕が17歳の頃、初めてジムに行って背中のトレーニングを行った時も、まずはこのラットプルダウンを行いました。

初めの頃は、「背中の筋トレって効いているのかな?」と思ったり、「腕や肩を使わずに、背中で引く」の意味がよくわからずに行っていました。

皆さんの中にも、そう思われている方は多いのではないでしょうか?

もちろんこの記事では、筋トレ上級者の方にもお役に立つ情報ありとなっております。

オイ、オレの筋肉!!

本当に役に立つのかい!?

それとも役には立たないのかい!?

どっちなんだい!?

立ーーーーーーつ!!(大爆笑)

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さぁー、と言う訳でラットプルダウン正しいフォームコツについて4つに分けて進めていきます。

『ラットプルダウンって何なんだい?』

『ラットプルダウンのそれぞれのやり方(3種)とそれぞれ鍛えられる筋肉はココだ!!』

『絶対に効くラットプルダウンの正しいフォーム&コツはこれだ!!』

『【解決】ラットプルダウンに関するQ&A』です。

皆さんもこの記事を読んで難しい背中のトレーニングの役に立てて下さい。

※写真は全て『ゴールドジムサウス東京(大井町)、渋谷東京』さんにて撮影させて頂きました。ご協力ありがとうございます。

『ラットプルダウンって何?』

背中の筋トレに欠かせないマシンの1つが「ラットマシン」です。

そのラットマシンで行う筋トレ種目を「ラットプルダウン」と言います。

もちろん、マシンの事を「ラットプルダウン」と呼ぶ事もあります。

〈解説〉

ラットとは広背筋の事です。

そして、プルダウン下に引くという意味なので、シートに座ってマシンの上部に付いているバー(グリップ)を下に引く動きになります。(下記写真参照)

 

イメージとしては、座ったままチンニング(懸垂運動)を行うような動きと言えます。

背中の筋トレと言えば、まずは「ラットプルダウン」と言うくらい外せないマシン(器具)の1つです。

もしも、世界から全てのラットプルダウンが無くなったら、、、

世界中のマッチョ達は、、、

悲しむでしょう。

悲しむだけかい!!(爆笑)

ジムに行った事がある方なら一度は見た事があるのではないでしょうか?

比較的どこのジムにも1台は置いてあるので、気軽に挑戦しやすいマシンだと思います。

しっかりとターゲットとなる筋肉に効かすのは簡単ではありませんが、「ご安心下さい」、僕が詳しく説明いたします。(爽やかな言い方 カッコイイ)

「ラットプルダウン」ではどこの筋肉を鍛える事が出来るの?

主にターゲットとなる筋肉は広背筋大円筋です。

広背筋(下記写真)は、腰回りから上腕骨(脇の下あたり)まで繋がっている筋肉です。

大円筋は、肩甲骨から上腕骨(広背筋よりやや上部)に繋がる筋肉です。

主には腕を体の後ろ側に引く動作脇をしめる動作や、胸を張る(肩甲骨を寄せる)動作の時に働く筋肉になります。

この2つの筋肉以外にも補助的に使う筋肉として、僧帽筋、棘上筋、棘下筋、菱形筋、肩甲下筋、三角筋後部、そして上腕二頭筋なども使います。

※下記写真の丸印辺りに、大円筋、棘上筋、棘下筋、菱形筋、肩甲下筋など。

鍛える事によってどんな効果が期待できますか?

広背筋大円筋を発達させることにより、逆三角形Vシェイプを作り出せます。

Vシェイプをきれいに見せる事で、ウエストのくびれを出せたり、そのバランスにより小顔に見せれる効果もあります。

そして、猫背になりがちな人はラットプルダウンを行う事によって、正しい姿勢を作りやすくなります。

(運動不足からくる)肩甲骨周りコリ疲労感軽減する事が期待できます。

普段の日常生活ではそれほど使わない筋肉ですので、正しくトレーニングする事をおすすめします。

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『ラットプルダウンのそれぞれのやり方(3種)と鍛えられる筋肉はココだ!!』

ラットプルダウンには主に3つの行い方があります。

それぞれの説明を参考にして下さい。

1、フロントラットプルダウン

最もノーマルなやり方で、僕も一番おすすめの種目です。

→主に広背筋(全体)、大円筋がターゲットです。

※後ろからの貴重な写真↓

 

※前からの貴重なショット↓

 

〜フロントラットプルダウンの行い方〜

・シートに座り、膝が90度になるように膝パット又はシートの高さを調節する

・バー(グリップ)は肩幅の約1.5倍くらいを握り、シートに座る

胸を張り(肩甲骨を寄せる)肩甲骨(肩)を下げる
(この姿勢をキープして動作を行う)

・上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す

・バーを降ろす位置は鎖骨のやや下辺り

・腕ではなく、肘を下げるイメージでバーを鎖骨の下あたりに引く

・戻すときは肘が伸びきらない位置までにして、そこから再度引く

2、リバースグリップラットプルダウン

リバースなので順手ではなくバー(グリップ)を逆手で握り行います。
※順手→オーバーグリップ、逆手→リバースグリップ又はアンダーグリップという

→主に広背筋、大円筋がターゲットですが、フロントラットプルダウンよりも背中の筋肉をストレッチ出来るのでので(バーを戻した時)は広背筋の側面にも効かせやすい。

逆手で行う事によって、より上腕二頭筋がより関与する事になるので、順手で行うよりも重い重量を扱う事が出来ます。

※後ろからの素敵なショット↓

 

※前からの素敵なショット↓

 

〜リバースグリップラットプルダウンの行い方〜

・フロントラットプルダウン同様にシート、膝パットを調節する

・グリップ幅は肩幅と同じくらいかやや狭めにする
(人によりますが肩幅より広くすると背中に効かせにくくなる)

胸を張り(肩甲骨を寄せる)肩甲骨(肩)を下げる
(この姿勢をキープして動作を行う)

・上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す

・腕ではなく肘を下げるイメージで、バーを胸のトップの位置あたりに引く
(フロントラットプルダウンよりもやや下)

・戻すときは肘が伸びきらない位置までにして、そこから再度引く

3、ビハインドネックラットプルダウン

バー(グリップ)は順手で握り、バーを首の後ろに引いていきます。

→主に広背筋(内側)僧帽筋(中部・下部)がターゲットです。

※後ろからのきれいなショット↓

 

フロントラットプルダウンよりも僧帽筋(中部・下部)が収縮しているのがわかる。

※横からのきれいなショット↓

 

〜ビハインドネックラットプルダウンの行い方〜

・フロントラットプルダウン同様にシート、膝パットを調節する

・グリップ幅は、フロントラットプルダウン(肩幅の1.5倍)と同じやや広めにする

胸を張り(肩甲骨を寄せる)肩甲骨(肩)を下げる
(この姿勢をキープして動作を行う)

・バーを握り、シートのやや前方に座って上体は真っ直ぐにする
(上記の2種目はやや後ろに倒したが、この種目では倒さない

・腕ではなく肘を下げるイメージで、バーを首の後ろに引く

・戻すときは肘が伸びきらない位置までにして、そこから再度引く

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『絶対に効くラットプルダウンの正しいフォーム&コツはこれだ!!』

ここでは絶対に効くように正しいフォームコツ6つに分けて説明していきます。

そして、☆印コツ(ワンポイントアドバイス)もチェックしましょう。

○姿勢

上記のそれぞれのやり方の中でも少し書きましたが、まずは姿勢が大切になります。

この姿勢出来ていなければ、しっかり背中に効かせる事出来ません

1、まずは、胸を張る事。

胸を張るという事は、肩甲骨を寄せているという事です。

ほとんどの方は「胸を張って行う」としか言いませんが、それだけでは十分ではありません。

2、胸を張って(肩甲骨を寄せて)、そのまま肩甲骨を下げます(肩を下げる)

これで正しい姿勢完成です。

動作(筋トレ)の間常にこの姿勢を緩めてはいけません。

↓普通の姿勢

↓1、胸を張った(肩甲骨を寄せた)姿勢

↓2、胸を張って、肩甲骨を下げた姿勢

この姿勢は他の背中の筋トレ時にも必ず必要になる大切な姿勢です。

☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆

この姿勢は、動作中は常にキープをします。

すなわち、動作中は姿勢を維持して背中から力を抜かないという事です。

バーを引く時はもちろん、戻す時も胸を張り(肩甲骨を寄せて)肩甲骨(肩)は下げたままです。

立った状態でもこの姿勢を取り続けると肩甲骨下あたりに疲労感を感じると思いますが、そこが広背筋です。

立った状態でこの姿勢を取る練習もおすすめです。

○グリップ(手)幅

フロントラットプルダウンのグリップ幅は、肩幅の1.5倍と書きましたが、あくまでも目安です。

厳密には、各々の肩幅肩甲骨の位置により異なります。

例えば、肩幅が同じでも肩甲骨の位置が内側についている方と、外側についている方では多少違ってきます
(内側の人はグリップ幅はやや狭めになるし、外側の人はやや広めになります)

その理由としては、グリップ(手)の位置に広背筋・大円筋は引っ張られていくので、グリップ幅が合っていないと可動範囲全体での負荷が背中から逃げてしまい、同じトレーニングをしていても効果は違ってきます。

☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆

初心者の方は最初は肩幅の1.5倍で行い、慣れてくると一番背中に効かせやすいグリップ位置を探して行きましょう。

「背中に効かせやすい」とは、引く時も戻す時も背中から負荷が逃げていないという意味です。

○親指(サムレスグリップ)

普通は親指は下から握り人差し指の上に重ねますが、ラットプルダウンなど背中の筋トレではそうはしません

サムレスグリップと言いまして、親指は握らずに人差し指の横に沿えるといった感じにします。

その理由は、親指を下からしっかり握ると、握力(腕)に力が入ってしまい、背中ではなく腕の力でバーを引いてしまうからです。

あくまでも背中のトレーニングですので、腕は出来るだけ使わずに背中で引かなければいけません

サムレスグリップにして、グリップは握るというよりは引っ掛けるに近いです。

上級者の人は高重量を扱うために、リストラップというトレーニングギアを使っています。

 

トレーニング終盤になって握力がなくなっても高重量が扱えるようにサポートしてくれます。

初心者の方はバーをしっかり握りがちになりますが、引っ掛けるようなイメージで行ってみましょう。

☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆

その時のコツとしては「薬指・小指側をより意識して引っ掛ける」のと「バーを下げるというよりは肘を脇腹に寄せていく」といったイメージを意識してみて下さい。

○腕(肘)を伸ばしきらない

筋トレを最大に効果を出すには、動作中は出来るだけダーゲットとなる筋肉から負荷(力)を抜かない事が大切になります。

例えば、同じ10回するにしても1回1回休みながら(力を抜きながら)行うよりも、常に負荷がかかっている状態で(休まずに)続けて行う方が強度が高く、効果高くなります。

「腕(肘)を伸ばし切らない」とは、下記の写真のようにバーを戻した時に腕(肘)が伸びてしまうと背中から負荷(力)が抜けてしまい、休んでいる事になります。

↓肘が伸びきっている。(No Good)

↓肘を伸ばしきっていない。(Good)

バーを引く時も、戻す時も背中のあの姿勢は維持したままです。

バーを戻す位置は腕(肘)が伸び切らない位置までにしましょう。

☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆

えーーと、

特になし!!

ないんかい!!(さすが 大爆笑)

○重量設定と回数設定

ウエイトトレーニングは基本的には8〜12回1セットとします。

これは、「とりあえず8〜12回で良い」ではなく、「筋肉がきついと感じる重さで8〜12回」という事になります。

ラットプルダウンにおいて、重量設定はかなり大切です。

なぜなら、「重すぎると反動を使ったり、腕の力で引いてしまったりします」し、軽すぎると「ネガティブ動作時(バーを戻す時)に背中から力が抜けてしまう」からです。

人それぞれ力は違いますので、姿勢をしっかりキープ出来る重量で軽すぎない重さを探していく事が必要になります。

☆【コツ】ここでワンポイントアドバイス☆

重量設定の目安としては「正しい姿勢で8回出来なかったら重すぎ、12回が余裕で出来れば軽すぎ」です。

○間違ったフォーム&使い方

→下記の『ラットプルダウンに関するQ&A』Q5をご覧下さいませ。

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『【解決】ラットプルダウンに関するQ&A』

皆さんのラットプルダウンに関する質問にお答え致します。

ラットプルダウン以外の筋トレにも役立つ情報ありですので参考にしてみて下さい。

Q1、呼吸はどうすればいいですか?

筋トレの呼吸は基本的には「筋肉が収縮する時に吐いて、筋肉は伸びる時に吸う」です。

よって、ラットプルダウンではバーを下げる時(引く時)に吐いて戻す時に吸うです。

背中のトレーニングに関しては動作中に胸郭を広げた方がいいので、時々↑の逆(引く時に吸って、戻す時に吐く)を言うトレーナーもいますが、僕は上記の通りで問題ないと思います。(キャー ただ単に教科書通りではなく実践的 カッコイイ)

Q2、アタッチメントの違いは?

アタッチメントとは、バーの事です。

グリップの角度が違ってきますので、筋肉への刺激も多少の違いはありますが、どのアタッチメントにしたからより筋肉が発達するなどはなく、人それぞれ骨格が違いますのでその人に合うかどうかです。

他のマシンでは違いは出てくる事もありますが、ラットプルダウンに関しては特にどれが良いなどはありませんので、色々と試して使いやすいバーにしましょう。

Q3、チンニング(懸垂運動)と何が違うの?

主な違いはそれぞれの方のレベルに合わせて筋トレが出来るという点です。

「背筋を使う」という意味では動きは同じですが、懸垂は自体重で行うので男性でも筋トレをしていない人だと数回〜10回くらいしか出来ないと思います。

ラットプルダウンマシン(器具)は「ウエイトスタックマシン」と言って、ウエイトプレートにピンを指すことで重量を調整出来ます

よって、自体重では懸垂運動が出来なくても、ラットプルダウンなら軽い重量(約5Kg〜)に調整する事によって初心者の方でも筋力に合わせて筋トレをする事が出来ます。

自分のレベルに合わせた重量で行う事によって、背筋をより意識をして行う事が出来ます。

Q4、チーティング(反動)は使っていいんですか?

チーティングとは反動の事です。

トレーニングで筋肉をより追い込む時に使うテクニックの一つで、ラットプルダウンでは、(バーを引く時)上体を後ろに倒す勢いでバーを下げて、その反動で動作を行います。

背中のトレーニングでは多くの人がこのチーティングを使っていますが、僕は出来るだけ使いません

さらには、収縮時(バーを引いた時)にワンテンポ(1〜2秒)止めます

止める事によって、背中の筋肉をより意識して使う事が出来ます。

チーティングを使う時は、正しいフォームで行って最後の2〜3レップにしましょう。

Q5、正しいフォームを維持出来ませんがなぜですか?

設定重量が重すぎる事が考えられます。

トレーニングはより重い重量で行う方が効果は高く、満足度も感じれます。

しかし、それは「ただ単に重い重量を行うと良い」という意味ではなく、「より重い重量を背中の筋肉に効かせる事」が効果が高いという意味です。

これは字にすると「もちろんそんな事はわかっている」と言われますが、ジムではそれが出来ていない方も見かけます。

重量が重過ぎると、以下のような事が考えられます。

・必要以上にチーティング(反動)を使う→ケガに繋がる

・肩が上がってしまう→正しい姿勢が崩れる

・腕の力を使いすぎる→広背筋・大円筋に効いていない

このような事になり、正しく背中に効かせる事が難しくなります。

「何キロで出来た」と心理的に満足する事が目的ならそれでも良いですが、本来のカッコイイ背中を作る事は難しくなりますし、ケガも原因にもつながります。

もう一度、重量を軽くして正しいフォームで行ってみましょう。

まとめ

今回は背中のトレーニングマシンの中でも「ラットプルダウン」について書きました。

大体どこのジムにも1台は置いてあるマシンですので、やった事がある方も多いのではないでしょうか?

主に鍛えられる筋肉は、「広背筋」「大円筋」で、逆三角形のVシェイプを作るには欠かせないトレーニングです。

他にも、たくさんの背中の筋肉を使いますので、(運動不足からくる)肩甲骨周りのコリ疲労感がある方や、姿勢を良くしたい方や小顔に見せたい方にはおすすめの筋トレとなっております。

ラットプルダウンのやり方としては3種類あり、それぞれのターゲットとなる筋肉や行い方を説明しました。

その3種類とは「フロントラットプルダウン」「リバースグリップラットプルダウン」、そして「ビハインドネックラットプルダウン」です。

正しいフォームやより効かせるためのコツとして6つのポイントを挙げました。

「姿勢」「グリップ幅」「親指(サムレスグリップ)」「腕(肘)を伸ばしきらない」「重量・回数設定」、そして「間違ったフォーム&使い方」をしっかり実践すると効果は違ってくると思います。

筋トレ初心者の方はもちろん、筋トレをやっている方でも、背中のトレーニングは中々効果を感じられない方にはこれらのポイントを見直してみて下さい。

そして、大好評、ラットプルダウンに関するQ&Aでその他の問題も解決です。

これでもうラットプルダウンは苦手種目から<b得意種目になる事でしょう。

あー、筋トレはもちろんですが、お笑いに関するQ&Aも聞いて下さいよ。

僕はお笑い芸人歴は20年ありますから、どんな質問も答えますよ。

Q1、どうすれば面白くなれますか?

→わかりません

Q2、スベり笑い以外どうすればいいですか?

→思いつきません

Q3、今のお笑界いについて一言下さい。

→えーと、よくわかりません。

ほら、何にでも答えられますよ。

どこがやねん!!(さすが いつもの 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーーーー!!

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3 件のコメント

  • きんに君、40歳のお誕生日おめでとうございます!
    ファン歴17年です!
    その頃から活躍ずっと見てました!
    最近はますます筋肉も素晴らしい出来になってきていますね。最高にかっこいいです!
    誰よりもきんに君のファンです。 
    記事と関係ないのですが、お祝いしたくて書き込んでしまいました。大好きです。

  • ラットプルダウン のフォームを調べて実践しても中々上手くいかず、今回きんに君さんのレクチャー通りに試したら筋肉に効いてる感じが出ました!(姿勢と親指の位置)ありがとうございます!きんに君さんのブログは初心者でも分かりやすく読みやすいです!筋トレのバイブル!ありがとうございます‼︎

  • いつも楽しみに読みながら参考にしてます。
    最近は「おいっ、俺の筋肉」って筋肉に語りかけるようになりました。
    これからも楽しみにしてます。

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