自宅で出来る正しい筋トレ ?上半身?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

ここでは、自宅でこれから正しい筋トレを始める方への基本的な上半身のトレーニングを紹介します。

まだ読まれてない方は、前回の『正しい筋トレをしよう?自宅編?』にて、自宅での筋トレに取り組むコツなどを書いておりますので参考にしてみてください。

自宅でオススメの正しい筋トレ『上半身』

◯お腹(腹直筋、腹斜筋)→『正しい筋トレ?腹筋編?』にて詳しく説明しております。

 

◯胸(大胸筋)

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

上半身のトレーニングでまず思いつくのが、そして誰もが1度はやったことがあるのは、この種目だと思います。

胸以外にもいろいろな筋肉を鍛えることができます。

下記以外にも「正しい筋トレ?腕立て伏せ編?」にも詳しくコツを書いておりますので、是非参考にしてください。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

 

フォーム

1、手の置く位置は肩幅よりやや広くして、肩の真下にする。

2、かかとから頭まで身体を真っ直ぐにする。

3、胸を張り、腕を曲げて上体を下ろした時も頭を下げたり、猫背にならないようにする。

ポイント

呼吸は上体を下ろす時に「吸って」、上げる時に「吐く」。

常にかかとから頭までのラインを真っ直ぐに保つように、腹筋背筋の体幹部も意識する。

上体を下ろした時に、胸が床について休まないようにする。

膝をついて行うと強度を低くできる。

下記の写真のように、安定した椅子や台に足を乗せ、足が上体よりも高い位置の姿勢で行うと、強度が高くなり、胸の上部も刺激できる。

 

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◯背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)

背中のトレーニングの詳しい説明で、シュラッグ(上背)、ラットプルダウン(中背)、バックエクステンションとデットリフト(下背)はそれぞれ下記をクリックして下さい。

このページでは、その他3種目、「ベントオーバーローイング」、「シーテッドローイング」、そして「ブリッジ」の説明します。

・シュラッグ(上背)→「正しい筋トレ?背筋その1?」

・ラットプルダウン(中背)→「正しい筋トレ?背筋その2?」

・バックエクステンション&デットリフト(下背)→「正しい筋トレ?背筋その3?」

・ベントオーバーローイング

こちらは、トレーニング負荷をかけるために、ダンベル、ペットボトル等を持って行いましょう。

主に鍛えられる筋肉

広背筋(中背)、脊柱起立筋(中・下背)

 

フォーム

1、膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引き、胸を張り背筋を真っ直ぐにする。

2、手を引くというよりは、肘を引いてくるイメージで、手がおへそのやや下に来る位置に引いてくる。

3、肘を引いた時は、肩甲骨を寄せ、背中の筋肉がより収縮するようにする。

ポイント

動作中は常に腹筋・背筋の体幹部力を入れて、腰回りを安定させる。

肘を引いた時は、肩甲骨を寄せ、背中の筋肉がより収縮するようにする。

呼吸は肘を引く時に「吐いて」、肘を戻す時に「吸う」。

悪い例

 

猫背になると腰に負担がかかる

前傾姿勢になりすぎると、ターゲットとなる広背筋から負荷が逃げてしまう。

・シーテッドローイング

こちらは、ベントオーバーローイングを座って行うような種目です。

トレーニングチューブを使って行いましょう。

鍛えられる主な筋肉

広背筋(中背)、脊柱起立筋(中・下背)

 

フォーム

1、床に座り、足にトレーニングチューブをかける。

2、胸を張り、肩甲骨を寄せる

3、手を引くというよりは、肘を引いてくるイメージで、手がおへそのやや下に来る位置に引いてくる。

ポイント

トレーニングチューブの長さで強度を調整する。

肘を引いた時は、肩甲骨を寄せ、背中の筋肉がより収縮するようにする。

動作中は常に腹筋・背筋の体幹部力を入れて、腰回りを安定させる。

呼吸は肘を引く時に「吐いて」、肘を戻す時に「吸う」。

悪い例

猫背になる。

前傾姿勢になりすぎると、ターゲットとなる広背筋から負荷が逃げてしまう。

・ブリッジ

やや上級者向けのトレーニングです。

(※)アイソメトリック種目に近いので、普段のトレーニングのアクセント的な取り入れにオススメです。(※筋肉の長さを変えない、等尺性種目。例、空気イスや壁を押す時の刺激)

鍛えられる主な筋肉

背筋全般、お尻、ハムストリングス(太もも裏)、三角筋(肩)、上腕三頭筋

 

フォーム

1、床に寝た上体から、自然に足を置き膝を立てる。

2、手を頭の横につく

3、手と足にバランス良く体重をかけ、お尻を上に突き上げるイメージで行う。

4、上体を上げる時は顎を上げて、上体を降ろす時は、顎を引く。

ポイント

強度が強いため、やり始めは、あまり上まで上げ過ぎないようにする。

ケガ予防のために反動をつけずに行う。

◯肩(三角筋)

・逆立ちプッシュアップ

主に鍛えられる筋肉

三角筋、上腕三頭筋、背筋群

 

フォーム

1、手の幅は肩幅よりやや広く置き、壁と適度に距離を取り、逆立ちをする。

2、逆立ちをしたスタートポジションでは、肘に負担がかからないように肘をやや曲げた状態にする。

3、上体を下ろした時は、頭を床につけないようにする。

ポイント

上体を上下すると強度が強すぎる時は、逆立ちをして静止する

呼吸は上体を下ろす時に「吸って」、上げる時に「吐く」

・サイドレイズ

トレーニングチューブやペットボトルなど使って行いましょう。

主に鍛えられる筋肉

三角筋、僧帽筋

  

フォーム

1、胸を張り背筋を伸ばす。

2、手の位置は腿の真横ではなく、腿の斜め前くらいに置く。

3、軽く肘を曲げる。

4、腕を上げる時は、床と腕が平行になるラインまでにする。

ポイント

小指から上に上げるように意識する。

肘を伸ばして行うと、肘に負担がかかるので肘を真っ直ぐに伸ばさない。

肘を曲げるほど負荷が軽くなるので、負荷の調整は肘でも行える。

呼吸は、腕を上げる時に「吐いて」、腕を下ろす時に「吸う」。

悪い例

腕を上げる時に両肩上げる。

拳が肘よりも高い位置に上がらないようにする。

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◯腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

・アームカール

主に鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

トレーニングチューブや、ペットボトルなどを使って行いましょう。

 

フォーム

1、胸を張り、背筋を伸ばす。

2、腕を下ろしたスタートポジションの時は、肘は伸ばしきらない。

3、腕を曲げてトップポジションではワンテンポ止める。

ポイント

動作中は肘(支点)は動かさない。

呼吸は、腕を曲げる時に「吐いて」、腕を伸ばす時に「吸う」。

悪い例

肩を上げない。

肘を動かさない。

・キックバック

上腕三頭筋

トレーニングチューブやペットボトルを使いましょう。

 

フォーム

1、胸を張り、背筋を伸ばして、お尻を突き出して前傾姿勢になる。

2、鍛える方の腕の脇を締め、上腕が床と平行にする。

3、もう一方の腕は、膝に乗せて身体を支える。

4、肘が真っ直ぐになるまで伸ばす。

ポイント

動作中は、肘の位置(支点)を動かさない。

腕を上げる時は、小指を上に上げるような意識で行う。

呼吸は、腕を上げる時は「吐いて」、腕を下ろす時に「吸う」。

・リバースプッシュアップ

安定したイスや台を使って行いましょう。

主に鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

 

フォーム

1、手の位置は、肩幅くらいに置く

2、スタートポジションでは肘は少し曲げる

3、足は、お尻が台よりも前に来るように、そして膝が曲げれる位置に置く

4、上体を下ろした時は、お尻が床に着く手前で上体を上げる

ポイント

足を置く位置が台から遠くすると負荷が強くなり、近くすると軽くなる。

呼吸は、上体を下ろす時に「吸って」、上体を上げる時に「吐く」。

まとめ

上半身といっても、胸・背中・腕などなどたくさんの筋肉があります。

自宅での筋トレ初心者の方は、一気にたくさんのトレーニング種目をしようとすると大変ですので、上記の中から1?2種目を選んでやってみましょう。

上記のフォームの欄には『胸を張り、背筋を伸ばす』とありますが、ほとんどのトレーニング(※)においてこの姿勢は非常に大切になります。(※腹筋等の一部を除く)

そして、肘などのトレーニング動作の『支点』を動かすとなかなかターゲットとなる筋肉への負荷が逃げてしまいます。

まずは、全体を通してゆっくりとした動作で行いましょう。

あー、僕もお笑いが逃げないように「お笑いの支点」をしっかりさせよう。

っていうか、「お笑いの支点」って何?

しらんがな!!(大爆笑)

自分で言いだして、何を言うとんねん!!(さすがですね 尊敬します 大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー

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