【完全版】女性が自宅で簡単に出来る筋トレメニューはこれだ!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

暖かくなってきましたね。(爽やかな入り 憧れます)

3月、4月は新学期や新社会人生活が始まる方も多いと思います。

そんな方に一つだけ言わせて下さい。

「頑張って下さい。」(シンプルな所 ステキ)

そして、春本番になり暖かくなると新たな事に挑戦しようと決意する方も多いと思います。

そんな方に一つだけ言わせて下さい。

「頑張って下さい、そして諦めないで下さい。」

一つじゃなくて、2つ言うんかい!!(さすが 爆笑)

そんな新しい決意の中には「筋トレ、ランニングなどトレーニングをしてかっこいい身体になろう」という方は多いですよね。

今回は、ジムに行くのはちょっとなぁという方、もしくは自宅で気軽に筋トレが出来ればいいなという方に向けての記事を書かせて頂きます。

タイトルには『女性』と書いておりますが、もちろん男性の方にもおすすめ情報ありとなっております。

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オイ、オレの筋肉!!

本当に、男女共におすすめ情報はあるのかい!?

それともおすすめ情報はないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーーる!!(すでに神の領域 大爆笑)

さぁー、と言う訳で今回は4つに分けて進めていきます。

『女性に筋トレは必要なの?』

『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは?』

『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜上半身〜』

『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』

です。

『女性に筋トレは必要なの?』

もちろんです。(キャー ウインクしながら言うところ カッコイイ)

むしろ、ダイエットはもちろんの事、引き締まった脚、くびれたウエスト、バストアップ、ヒップアップ、二の腕のたるみ解消などなど、理想の身体になりたいにもかかわらず、「なぜ筋トレをしないのか?」と逆に問いたくなります。

カッコよく体型を変えるには「筋肉」「脂肪」を変えないといけません。

ただ痩せて細くなる事は、カッコいいとは言えませんよね。

それぞれの個人差はありますが、男女共に程よい「筋肉・脂肪」バランスでカッコいい体型になりますので、筋肉に刺激を与える「運動(筋トレ・ランニングなど)」、そして脂肪を燃焼させる為の「食事」のコントロールは必要な事です。

男性だから筋トレ、女性だからランニングというような事はありません。

カッコいい体型になるには、男性でも女性でも筋トレ必要です。

なぜ女性は筋トレを避ける傾向にあるのか?

その答えの多くは、「私はムキムキにはなりたくない」「私は適度にダイエット(引き締まり)したいだけなので必要ない」と言う事だと思います。

そのような方にも「筋トレをしても大丈夫です」と言わせて頂きます。(キャー 次はさっきと逆側の目でウインク カッコイイ)

その理由である、以下の3つを読めば納得できると思います。

『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』

もちろん中には、筋肉が付きやすい部位がある方もいらっしゃると思います。

筋トレと一言で言っても、いろいろな種類があり、それぞれ目的に合った筋トレをすれば筋肉ムキムキになる事はありません。

簡単に分けると、

1、「大きく隆起した筋肉を付けたい人は、重い負荷で低回数の筋トレ」→主にジムでバーベル・ダンベルやマシンで行う。

2、「引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数の筋トレ」→主に自宅などで自体重で行える。

になります。

一般的な傾向としては、男性「適度に隆起した筋肉」女性「適度に引き締まった身体」に憧れると思います。

もちろん女性で「隆起した腹筋」にしたいなら上記の「1」の筋トレを行えばいいのです。

筋トレに女性男性ないんです。

各自がどんな身体になりたいかで筋トレ法変わるんです。

雑誌などで「女性のトレーニング方法」というのを見かけますが、厳密には「女性が憧れやすい、引き締まった身体になれるトレーニング法」という事です。

今回も『女性が自宅で出来る簡単トレーニング』としていますが、「(男性でも女性でも共に)引き締まった身体を目指す筋トレ」という事になります。

あくまでも性別ではなく、自分がどんな身体になりたいかで筋トレ内容は変わってきます。

『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』

筋トレをすればムキムキになるイメージがあると思いますが、男性でも必死で筋トレを行ってもそう簡単に筋肉ムキムキにはなれません。

特に女性は体質的にも骨格的にも男性と比べて、筋肉を付ける事はより難しくなります。

例えて言うならば、海外で仕事をしたいと思っているにも関わらず、「私は上手くなり過ぎたくないので、英語の勉強はしたくない」みたいな事です。(海外で例える所 なんか素敵)

英語を勉強している人からすれば、「ちょっと勉強したくらいでそんなに上手くはなれないよ」と思いますよね。

もし、筋肉を付けたく無ければ、ちょうどいい頃合いで筋トレを調整して維持するか、止めれば筋肉はすぐに元に戻って行きます。

筋トレは外科的な手術ではないので、1度筋肉が付いてしまったら元に戻れない訳ではありませんのでご安心下さい。

『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』

筋トレはただ筋肉がついたり、引き締まるだけではございません。

筋トレをすると筋肉線維の内部までエネルギーを使うので、身体は筋肉細胞の隅々まで血液を流して酸素や栄養を送り、老廃物質や二酸化炭素を回収します。→細胞の活性化

もちろん筋肉繊維のみではなく、その他周辺器官(肌、皮膚、内臓、関節、靭帯、骨など)細胞にも血液が流れて同じ様な効果が期待できます。→美容効果

「筋肉を成長させたり、引き締めると基礎代謝が上がる」というのは、この様に筋肉細胞等に血液や酸素を供給し続けないといけないから起こるのです。→基礎代謝アップ

そして、体力がついてきて理想スタイルに変わってくると、自信がついてきます。→心肺機能アップ、自信がつく

簡単にまとめると、「筋トレで様々な細胞が活性化(美容効果など)されて、心肺機能も高めて、健康効果(腰痛等解消、冷え性解消、中性脂肪減など)もあって、理想のスタイルに近づいて、自信もつく」と言った事が期待できます。

「これでもまだ筋トレを避けますか?」(空を見ながら言う所 カッコいい)

自宅での筋トレってどうなの?

自宅では自体重での筋トレが中心になるので、上記の「2、引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数」の筋トレがメインになります。

という事もあって、今回のタイトルには「女性」と入れておりますが、もちろん男性の方でも目的が同じならおすすめの筋トレ法になります。

よって、女性でも筋トレは大切ですし、男性用や女性用の筋トレはなく、自分どんな身体(筋肉)にしたいかで筋トレ方法は変わってきます。

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『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは何?』

それぞれいい点そうでない点があります。

○自宅筋トレのいい点

・いつでも行える

時間帯を気にする事なく、朝昼晩好きな時間に出来るし、格好も(女性ならメイクも)気にする事なく、周りも気にしなくても良い。

混雑する事もない。

・お金がかからない

ジム代は1ヶ月あたり約7000円くらいから1万円強しますが、自宅なら家賃代のみで経済的。

さらに、一人暮らしの人は自宅をジムにしていると「私の部屋は1LGK(リビング、ジム、キッチン)なの。」

「え?Gって何?」

「ジムのことさ。」

「あはははは。」と爆笑ネタをいう事も出来る。(さすがお笑いが得意ですね ステキ)

○自宅筋トレのそうではない点

・誘惑に負けやすい

いつでも行えるので、後でしようとなったり、ついついテレビを見てしまったとなる事もある。

・お金がかからない

ジムのお金を払っていると、せっかく払っているしもったいないから行こうとなるが、お金がかからない分いつでも止めてしまう事もある。

・専用のマシンがない

自宅ではマシンを置く事が難しいので、基本的には自体重での筋トレになります。

身体の部位によってはマシンがないと難しいところもあります。

・トレーナーがいない

ジムではトレーナーに聞けば色々と教えてくれますが、自宅で一人で行うには自分で調べて行ったり、実際にやってみても「このやり方でいいのか?」と不安になる事もある。

このように、それぞれにいい点そうでない点はあります。

しかし、この記事を読んでいる皆さんラッキーです。

私、なかやまきんに君「自宅でも出来る簡単な筋トレメニュー」を以下に紹介させて頂きます。(もうあなたしか見えない カッコイイ)

もちろん、男性の方にもおすすめですので参考にしてみて下さい。

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『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー 〜上半身〜』

初心者の方でも自宅出来るメニューです。

ワンポイントアドバイス注意点もご覧下さい。

効果のある部位を6つに分けておりますが、最初はこの中から特に自分が気になる部位を1〜2種目行いましょう。

全て行う必要はありませんよ。(その優しさ ステキです)

『筋トレメニュー 〜上半身〜』

上半身メニューは、6部位8種目です。

○バストアップ

1、膝着きプッシュアップ

2、チェストスクイーズ

○胸、肩

スタンディングフライ

○背中・肩周り

タオルラットプルダウン

※下記に色々な背中の筋トレ種目のリンクを貼っていますのでチェックして下さい。

○胸、背中、脇腹

1、寝ながらプルオーバー

2、座りながらプルオーバー

○腕

キックバック

○お腹

腕立てニートゥーフェイス

※下記に色々な腹筋の筋トレ種目のリンクを貼っていますのでチェックして下さい。

それでは、解説していきます。

○バストアップ

1、膝着きプッシュアップ

 

スタート:床に膝を着けて、上体(膝から頭まで)を真っ直ぐにし、手は肩幅よりもやや広くする。

動作:ゆっくり腕を曲げて、胸が床に着く手前で、上体を上げていく。

呼吸:上体を下ろす時に吸って、上体を上げる時に吐く。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

注意点:以下の写真のように、お尻を上げたり、背中を曲げないように行う。

 

2、チェストスクイーズ

 

スタート:胸を張った姿勢で両手を胸の前で合わせる。

動作:両手を内側に力を入れながら、指先が前を向くように肘を前方へ伸ばしていく。

呼吸:肘を前方へ伸ばしながら吐いて、肘を曲げて「いただきます」姿勢に戻す時に吸う。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

注意点:常に胸を張って行う。肘を前方にする時は肘を伸ばしきらない。

ワンポイント:下記の写真の様に、左右に動かすパターンも出来ます。

 

○胸、肩

スタンディングフライ

 

スタート:胸を張って立ち、やや斜めにペットボトルを持つ。肘はやや曲げた状態。

動作:胸を広げるように、やや斜め下に腕を広げていく。

呼吸:腕を広げる時に吸って、腕を戻す時に吐く。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:腕を動かすイメージではなく、胸を広げたり寄せたりする点に意識しながら行う。

注意点:下記の写真のように肩をあげたり、腕を床と平行にしない。

 

○背中・肩周り

タオルラットプルダウン

 

スタート:胸を張り、肩幅よりやや広くタオルを握る。

動作:肩甲骨を寄せながら、タオルが首の位置に来るまで肘を下げていく。

呼吸:肘を下げながら吐いて、戻しながら吸う。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:肘を横腹から骨盤辺りに付けるイメージで行うと背中を意識しやすい。

注意点:下記の写真のように猫背にならないし、左右バランス良く行う。

  

※さらに、色々な背筋種目に挑戦したい方は、以下の記事をご覧下さい。

『正しい筋トレをしよう〜背筋その1〜』

『正しい筋トレをしよう〜背筋その2〜』

『正しい筋トレをしよう〜背筋その3〜』

○胸、背中、脇腹

1、寝ながらプルオーバー

 

スタート:胸を張って床に仰向けになり、胸の上の位置にやや肘を曲げてペットボトルを持つ。

動作:胸を伸ばしながら、頭の上にペットボトルが来るように腕を持っていく。

呼吸:腕を頭上に持って行く時に吸って、腕を胸の上に持って行くときに吐く。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:仰向けは、腰が床から浮いた状態にするとより胸を張れる。

注意点:下記の写真のように肘を伸ばしきって行わない。

 

2、座りながらプルオーバー

 

スタート:安定したイスや台に手を着き、胸を張って、膝を台から1歩くらいの位置に置く。

動作:腕と胸に負荷を感じながら、膝を曲げていき、上体を床と並行にしていく。

呼吸:上体を下げる時に吸って、上げる時に吐く。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

注意点:下記の写真のように、イスや台に近すぎると胸や背中に負荷が効きにくいので自分にあった位置を探す。

○腕

キックバック

 

スタート:お尻を突き出した前傾姿勢で、片手を膝に着いて上体を安定させる。もう一方の手にペットボトルを持ち、上腕を床と並行にします。

動作:肘の位置を動かさずに、小指から上げるように肘を伸ばしていく。

呼吸:肘を伸ばす時に吐いて、戻す時に吸う。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:肘を伸ばした時に、2〜3秒止めると効きやすい。

注意点:下記の写真の様に猫背になったり、肘の位置を動かさない。

 

○お腹、背中、お尻

腕立てニートゥーフェイス

 

スタート:四つん這いになり、片足の膝を伸ばし、目線は前を向く。

動作:背中を丸めながら、膝とおでこを胸下の辺りに寄せる。

呼吸:膝とおでこを寄せる時に吐いて、戻す時に吸う。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:膝とおでこを寄せて猫背にした時、その背中が上に引っ張られている様にイメージすると腹筋を意識しやすくなる。

※さらに、色々な腹筋種目に挑戦したい方は、こちらの『正しい筋トレをしよう〜腹筋編〜』の記事をご覧下さい。

以上、『筋トレメニュー 〜上半身〜』でした。

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『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』

初心者の方でも自宅で出来るメニューです。

ワンポイントアドバイス注意点もご覧下さい。

『筋トレメニュー 〜下半身〜』

下半身メニューは、6部位7種目です。

○脚全体(もも前・裏、内もも、お尻)

1、スクワット

2、ひねりレッグランジ

○お尻、股関節

ニーサイドアップ

○お尻、内もも、もも裏

スクワットヒップ

○内もも

インナーサイ

○もも前、下腹部

シーテッドエクステンション

○足首、ふくらはぎ

シーテッドカーフ

それでは、解説していきます。

○脚全体(もも前・裏、内もも、お尻)

1、スクワット

 

スタート:胸を張って、足の位置は肩幅よりやや広く、つま先は少し外に開く。

動作:外に開いたつま先の方向に膝を曲げて、太腿が床と並行になるまで下げていく。

呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:かかとに体重を感じながら行うと、効きやすい。

正面からのアングル:ザビエルの様で頼もしい。

 

注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、腰を曲げない。

 

2、ひねりレッグランジ

 

スタート:胸を張って、足の位置を肩幅くらいにする。

動作:膝を曲げながら、もう一方の脚を(体をひねる様に)後ろ斜めに持っていく。

呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。

目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット

ワンポイント:かかとに体重を感じながら、バランスを取るために腹筋周りの体幹も意識する。

正面からにアングル:ザビエルの様で頼もしい。

 

注意点:下記の写真の様に、前傾になったり、左右に倒れすぎない。

○お尻、股関節

ニーサイドアップ

 

スタート:四つん這いになり、お尻を出して前を向く。

動作:膝を曲げたまま、横に上げていく。

呼吸:脚を上げる時に吐いて、下ろす時に吸う。

目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット

ワンポイント:膝を軽く伸ばして、脚をやや斜め後ろに上げると負荷が軽くなる。

正面からのアングル:両膝は合わせる位置に置くと行いやすい。

 

注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、脚を上げる時に上体を動かさない。

 

○お尻、内もも、もも裏

スクワットヒップ

 

スタート:脚を大きく広げて、屈伸の状態から前傾になり、手を合わせて肘を膝の内側に入れる。

動作:頭の位置をあまり動かさずにお尻を上げる。

呼吸:お尻を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:膝は内側方向に、肘は外側に力を入れると内ももにも効かせれる。

正面からのアングル:足幅を十分に取る。

 

注意点:頭の位置をあまり動かさない様にする。

○内もも

インナーサイ

 

スタート:床に横になり、上体を支えて片方の膝を軽く曲げる。

動作:膝を上に上げる。

呼吸:膝から足を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。

目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット

ワンポイント:下記の写真の様に、膝を伸ばすとより刺激が強くなる。

 

注意点:膝を下げた時に足は床に着かない様に行う。

○もも前、下腹部

シーテッドエクステンション

 

スタート:膝を約90度に出来る安定したイスや台に胸を張って座る。

動作:つま先を上に上げる様に膝を伸ばす。

呼吸:膝を伸ばす時に吐いて、曲げる時に吸う。

目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット

ワンポイント:下腹部にも力を入れて行う様にする。

注意点:胸を張りすぎたり、お尻を引きすぎて座ると、膝を最後まで伸ばしにくくなるので適度に調整する。

○足首、ふくらはぎ

シーテッドカーフ

 

スタート:膝を約90度に出来る安定したイスや台に座り、(必要な人は)ペットボトルを膝の上に乗せる。

動作:つま先で床を押す様にして、かかとを上げる。

呼吸:かかとを上げる時に吐いて、下げる時に吸う。

目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット

ワンポイント:かかとを上げた所で、1〜2秒止めると効きやすい。

注意点:下記の写真の様に、かかとは1回1回床に着けずに行う。

 

まとめ

今回は、女性男性ともに自宅で出来る筋トレについて書きました。

各個人、理想とする身体はそれぞれ違います。

一般的には「女性は引き締まった身体」「男性はたくましく隆起した筋肉質な身体」を求める傾向があります。

雑誌やテレビなどで「女性向け筋トレ」「男性向け筋トレ」などありますが、筋トレに性別は関係なく、各自がどういった身体になりたいかでその「筋トレ法」は変わります。

1、「大きく隆起した筋肉を付けたい人は、重い負荷で低回数の筋トレ」→主にジムでバーベル・ダンベルやマシンで行う。

2、「引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数の筋トレ」→主に自宅などで自体重で行える。

という様になります。

そして、女性は筋トレをすると「筋肉ムキムキになるのでやりたくない」と言われる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ご安心ください。

その理由3つあると書きました。

『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』

『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』

『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』

です。

特に『3、』で書きました、筋トレは、基礎代謝アップ美容効果心肺機能アップ健康効果、そして筋トレを行うことによっての理想の身体を手に入れる事が出来れば、今までの自分よりはるかに『自信』を持つ事が出来ます。

これらの理由からも、女性の方にも筋トレおすすめしますし、必要な事と言えます。

そこで、女性男性共に自宅でできる筋トレメニューを「上半身は、6部位8種目」、「下半身は、6部位7種目」紹介しました。(上記の本文を参照下さい)

全てのメニューを行うのではなく、最初は上記のメニューから1つ2つでもいいんです。

各自、気になる部位を選んでやってみましょう。

まずは、無理なく始めてみる事が大切です。

筋トレ女性男性関係なく行う事は大切ですし、理想の身体を手に入れる為の近道と言えます。

あー、僕もお笑いの筋肉を鍛えないといけないなー

だって僕は、お笑い筋肉鍛えてないからゆるゆるですからね。

やかましわ!!

その代わり、僕のスベり笑いの筋肉はムキムキや!!(さすがです 大爆笑)

今日もいつも通りスベりまくって、スベり笑いの筋肉鍛えるぞー!!(カッコいい)

パワーー!!

以上、

なかやまきんに君でした。

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2018年10月25日より、なかやまきんに君の「ウケる筋トレ」が大絶賛発売中です。

 

オイ、君の筋肉!!
さぁー、買うのかい!?
買わないのかい!?
どっちなんだい!?
買ーーーーーーう!!
パワー!!


 

9 件のコメント

  • こんばんは! 30代 男 です。
    筋肉について調べていたらこのブログに辿り着きました!

    最近、人間の体って筋肉だらけじゃーん!って事に気付き自分が人間として生きてるのに人間としての仕組みを理解しないまま過ごすのはいかがなものか!と思い 筋トレをやりはじめました。
    しかし体が固くて足が伸ばせなかったり(膝が曲がったまま「へ」の字の状態)、また股関節?が硬く開脚出来ない状態です。とくにハムストリングスと薄筋が硬い気がします。
    この状態で筋トレしても大丈夫でしょうか?
    柔軟かつ力強い筋肉を作る目標としたやり方があれば教えて頂きたいです。

  • きんに君、いつも分かりやすくて、読みやすく、さらに為になるブログをありがとうございます!

    いつも楽しく読ませていただいてます。
    女性はやはり脂肪が多くて丸みのある体型なので、特にお腹周りなどが、気になります。筋の入った脇腹もタプタプではない身体を目指して頑張りたいと思います。
    きんに君は、時々身体がだるい、眠たいからトレーニングはやめておこう、と思う日はないですか?
    そういう時はトレーニングはやめますか?それとも震え立たせながらトレーニングを嫌々でもしますか?

    それから、、
    分かりやすい写真の背後の時計が気になりますw
    ビックな笑い、狙ってますか??w

  • きんに君のブログはじめて拝見しました。
    面白くてとてもためになります!
    エクササイズ方を豊富に教えてくださりありがとうございました。日によって、出来ることからやりたいなと思います。
    次回の更新も楽しみにしています!

  • きんにくんの大ファンです。
    これまで、避けてきたところがありますが
    おばさんですが
    筋トレ頑張ってみようと思います。

  • きんに君さんがブログをされていることを初めて知りました。とても楽しく記事を読ませて頂きました。
    きんに君さんは、鍛え上げられた筋肉もさることながら、肌質も整っていて綺麗だなと思っておりました。
    もしよろしかったら、いつか「よい肌のメンテナンス方法または食事方法」について記事にして頂きたいです。もう記事になさっていたらすみません。まだ全部読み切れていなくて…。
    これからも応援しています!

  • きんに君をGold’s gymで見かけてからすっかりファンです。
    女ですが1年筋トレを続けたらがっちりむっちりの体型になってしまって、どうしたらいいかモヤモヤしながらトレーニングをしていました。
    トレーナーさんにも教えてもらったりもしてはいてマシンでのトレーニングも大事かもしれないけど、今回のブログを参考にゆっくりじわじわ効かせるトレーニングにとりあえず数ヶ月切り替えてみることにしようかな!
    ブログもインスタも楽しみにしてます!
    またお目にかかれるといいなー^^

  • きんに君のブログを初めて見ました。こんにちは。
    腰椎ヘルニアでリハビリのため、人生初のジム通い中です。(まだ5ヶ月しかたってない初心者です)
    カラダの調子が良く、お薬も止められる程に回復し運動の大切さを痛感しています。自宅で出来る筋トレ参考になりました!いつものリハストレッチと一緒にやってみようと思います。

  • 初心者でも優しく始められるトレーニング方法を探していたところ辿り着きました。
    毎日少しずつですが習慣になってきて気持ちよく続けられています。ありがとうございます!!

  • きんにくんさんのブログを最近知りました。筋トレ初心者ですがとてもわかりやすくて勉強させていただいてます!これからもブログを参考にさせていただきながら頑張ろうと思います!ありがとうございます(^ ^)

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