自宅で出来る正しい筋トレ ?下半身・お尻?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

ここでは、自宅でこれから正しい筋トレを始める方への基本的な下半身とお尻のトレーニングを紹介します。

まだ読まれてない方は、前回の『正しい筋トレをしよう?自宅編?』にて、自宅での筋トレに取り組むコツなどを書いておりますので参考にしてみてください。

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自宅でオススメの正しい筋トレ『下半身・お尻』

◯脚

・スクワット

トレーニングの王様と言われ、脚の筋肉はもちろん、たくさんの筋肉にトレーニング効果があり全身運動といえます。

大きな筋肉を刺激できるので、代謝アップや多くのカロリーも消費できる。

鍛えれる主な筋肉

大腿四頭筋(太もも前)、内転筋群(内もも)、大臀筋(お尻)

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フォーム

1、スタートポジションの姿勢は、胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作る。

2、足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外に開く。

3、1の姿勢を維持したまま、(開いた)つま先方向に向けて膝を屈伸する。

4、屈伸は、太ももの裏が床と平行になるまで降ろす。

屈伸時、膝がつま先よりあまり前に出ないようにする。コツとしては、まっすぐに1の姿勢を保ったまま、お尻を少し後ろに引く。

ポイント

屈伸時、膝がつま先よりあまり前に出ないようにする。

まっすぐにフォーム1、の姿勢を保ったまま、屈伸しながらお尻を少し後ろに引く。

動きを通して、かかとにしっかり体重を感じながら行う。

膝や腰に不安がある人は、ウォーミングアップをしっかり行い、始めは浅くゆっくり行う。

呼吸は上体を降ろす(屈伸)時に「吸って」、上体をあげる時に「吐く」。

足の位置を広く(ワイドスタンスに)すると、より内転筋や大臀筋に効かすことができ、狭く(ナロースタンスに)すると、より太ももの前や膝上に効かすことが出来る。

そのナロースタンスでのスクワットの際、内腿にクッション、雑誌などを挟んで行うと内転筋(内もも)に効かせる事が出来る。

 

悪い例

姿勢が前傾になりすぎると、脚ではなく腰に負荷が逃げてしまう。

猫背になると腰や背中を痛めやすい。

・レッグランジ

鍛えられる主な筋肉

ヒップアップや太もも裏の筋肉に効果的で、片方ずつの脚で行うのでバランス感覚も鍛えることが出来る。

大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)

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フォーム

1、スタートポジションの姿勢は、胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作る。

2、1の姿勢を維持したまま、片脚を前に一歩踏み出して、そのまま屈伸する。

3、屈伸の時、膝がつま先よりも前に出ないようにする。

ポイント

動作中は常にフォーム1の背筋を保つ。

膝を前に屈伸するというよりは、一歩踏み出して、上体を下に沈める感じで行う。

前に踏み出した脚は、かかとで体重を感じながら屈伸し、かかとで床を蹴って上体を戻す。

前に踏み出して屈伸をした際は、フォーム1の姿勢を保つために、胸を張ってお尻を前に入れるようにする。

呼吸は、屈伸時に「吸って」上体を戻す時に「吐く」。

悪い例

猫背になる。

バランスを取ろうと下を向くと姿勢が崩れる。

・レッグカール

鍛えられる主な筋肉

ハムストリングス(太もも裏)

 

フォーム

1、つま先は外や内に向けずにまっすぐにする。

2、かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げる。

ポイント

上体を反らせすぎると腰に負担がかかる

トレーニングチューブの片方を足首に付けて、もう一方の足首にトレーニングチューブを固定して負荷をかけるとより効果的。

誰かいる場合は、タオルを足首にかける、または手で足首を後ろに引っ張ってもらう。

立って行うことも出来る。その場合は、かかとを上げる時は膝(支点)が前後に動かないように注意する。

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◯お尻

・ヒップリフト

鍛えられる主な筋肉

大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)、背筋群(腰)

 

フォーム

1、床に寝て、手を広げてバランスを取る。

2、脚を置く位置は、身体よりも遠くにすると大臀筋(お尻)とハムストリングス(太もも裏)により効いて、身体に近いと大臀筋(お尻)と背筋部により効く。

3、スタートポジション時はお尻や腰は床につけずに浮かす。

ポイント

膝から肩のラインが真っ直ぐになるまでお尻を上げ、そこで3秒ほど止めると筋肉を意識しやすい。

かかとでしっかりと床を押すようにするとお尻を効かせやすい。

お尻を下ろした時はフォーム3、のようにお尻や腰を床につけない。

お尻を上げた時に片足を真っ直ぐに伸ばすと、強度が上がる。

安定した台やイスに足を乗せるとより強度が上がる。

 

悪い例

お尻を上げ過ぎると腰に負担がかかる。

腕で床を押しすぎるとお尻よりも背筋群に負荷が逃げやすくなる。

・ヒップアダクション

鍛えられる主な筋肉

大臀筋(お尻)、中臀筋(お尻横)

 

フォーム

1、床に横になり、両手でバランスを取る。

2、スタート時は膝を伸ばし、下になる脚から少し浮かす。

3、脚を上げるのは、股関節とかかとの角度が約45度くらいまでにする

ポイント

かかとまで意識を持って行き、かかとを上にあげるように意識する。

脚を上まで上げた時に、3秒ほど止めるとより意識しやすい。

悪い例

かかとではなく、つま先を上に向けて行うとお尻には効きにくくなる。

膝を曲げない。

◯ふくらはぎ(下腿三頭筋)

・カーフレイズ

鍛えられる主な筋肉

腓腹筋(ふくらはぎ)、ヒラメ筋(アキレス腱周り)

 

フォーム

1、スタートポジションは、足を真っ直ぐにして、かかとを床から少し浮かす。

2、膝を曲げずに背伸びをするようにかかとを上げる。

ポイント

トレーニングセット中は、かかとを床につけて休まないようにする。

アキレス腱の反動を使わずに、ゆっくりをした動作で行う。

まとめ

トレーニング初心者の方は最初は無理せずに、上記の中から1?2種目を選んで始めてみて下さい。

下半身は筋肉量が多く、自宅トレーニングによっても消費カロリーは多くなります。

よって、トレーニングに取り入れる事によって、体脂肪も効率よく燃焼したいと思っている方は下半身のトレーニングは有効です。

さらに、下半身の筋肉は静脈(血液が心臓へ戻る血管)のポンプ活動を助けてくれるので、下半身の筋トレによって、血液循環のサポートも期待できます。

老化は足腰から来るとも言われますので、無理をせずしっかりと足腰を鍛えましょう。

あー、僕もお笑いの足腰を鍛えてお笑いが老化しないようにしないとなー。

ほらだって、僕のお笑いは弱ってるでしょ!?

やかましわ!!(大爆笑)

身体の足腰の筋肉はしっかりしてるわ!!

「お笑いの方」にはツッコまないんかい!!(どんどん成長してますね さすがです 大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー

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5 件のコメント

  • とても参考になります。
    見るも無残な体型をようやく気にするようになり、まずは自宅で筋トレから始め運動癖をつけたいと思いここへ辿り着きました。
    今の自分がこなせるライトなメニューから組んで、効率よく進めながら慣れてきたら回数や種類を増やし負荷をかけていく形でやっていこうと思います。
    これからもチェックしようと思いますので更新楽しみにしています。

  • 膝の痛みの為、1か月前から本格的に、大腿四頭筋を中心に筋肉付けに頑張ってます。さすがきんにくん解りやすく、細かく大変参考になります。ありがとう???

  • 治安の問題で外に出歩けない途上国に住んでいるので運動不足解消の為に自宅で出来る筋トレについて調べていたら、こちらのサイトにたどり着きました。
    トレーニング初心者の私でも理解しやすい丁寧な解説とても助かってます。サイトが軽くて電波の悪い途上国でもアクセスしやすいのも有難いです。

    感謝の気持ちを伝えたくて思い切ってコメントさせて頂きました。

  • 一ヶ月入院しただけで、走ると太ももに力が入らず地面に倒れこんだ事があります、さらに階段の1段飛ばしも出来ないくらい筋肉が落ちました。
    仕事が営業なので、毎日歩くのがリハビリになり元には戻れましたが改めて下半身の筋肉が如何に大切かを身を持って思い知りました、とりあえずスクワットとカーフレイズはやらなくてはいけない筋トレなんだな!と思います、レッツなかやまきんに君!

  • 今、腰痛で通院中です。仕事終わってから卓球を週4日プラス土日やっている73歳の若者です。自分では運動する筋力がないのに運動で腰痛になったのかな?と思っています。整形外科の先生に運動する腹筋ではないと言われました。でも悔しいからこれからでもその体にしたいです。

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