正しい筋トレをしよう 〜自宅編〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

誰もが憧れる理想の身体はそれぞれありますよね。

ほとんどの人の理想の体型は、引き締まって(無駄な脂肪がなく)、適度に筋肉がついた身体だと思います。

ちなみに、僕の理想の体型は、、、

「アーノルドシュワル、、、

、、、ツェネグゥアー」(ネイティブな発音が素敵ですね 大爆笑)

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誰もがそれぞれの理想の身体に近づく為に必要な事の一つに、「筋トレ」は必要なことです。

その筋トレをするには、普通はトレーニングジムで行うものです。

ジムにはバーベル、ダンベル、トレーニングマシン等があり、行けばその雰囲気もあって否が応でもトレーニングをするようになります。

しかし、家や仕事先の近くにジムがない場合、もしくはジムの雰囲気が苦手に感じる人もいると思います。

そういった事が理由でトレーニングに踏み込めないと思っていませんか?

それでも諦めることはありませんよ!!(その言い方、かっこいいですね)

もしくは、ジムに行かずに正しい筋トレを家で、好きな時間に、一人でトレーニングしたいと思っている人もいると思います。

そのような皆さんへオススメなのが、『自宅での筋トレ』です。

自宅筋トレでも、コツをつかんで正しく行えば、引き締まった身体になる事は可能です。

そこで今回は、『正しい筋トレ〜自宅編〜』として、自宅でできる筋トレ法、そして自重(自分の体重のみ)でのトレーニングもご紹介します。

よって、これからトレーニングを始めたいので基本的なやり方を知りたいという方にもオススメのお話です。

オイ、オレの筋肉、

ほんとーに自宅で筋トレする方法はあるのかい!?

それともないのかい?

どっちなんだい!?

あーーーーーーーーる!!(さすがですね 大爆笑)

さぁー、これから自宅で筋トレをしようとしている皆さん、または自宅で筋トレ出来たらいいなと思っている皆さんへ「ポイント」「各部位筋トレ法」2つに分けてお話していきます。

尚、「各部位の筋トレ法」については、それぞれのページにて正しいフォームやポイントを詳しく説明します。

自宅で正しい筋トレのポイント

・いつでもできる

自宅でトレーニングできるメリットは、まずは好きな時にいつでも、周りも気にせずに出来る点です。

しかし、いつでも出来るが故に、やらなくなる原因にもなります。

そこで、「朝起きたら」、「帰宅後すぐ」、「寝る前」、「食事前」などなど自分でトレーニングをする時間を決めて行うのが続ける上で大切なポイントです。

・簡単な器具を使う

基本的なトレーニングは自重(体重のみ)でも行えます。

よりトレーニング強度を上げる場合は、(水を入れた)ペットボトル、トレーニング用チューブ、プッシュアップバーなどを上手く利用しましょう。

・高回数で行う

ダンベルやバーベルを使った強度の高いトレーニングは出来ないので、1レップ1レップをゆっくり丁寧に高回数(10〜15回以上)行い、より多くの筋繊維を使いましょう。

だんだん慣れてくると、1セットあたりの回数は増えてきます。

その場合は、器具などを使って強度を上げるか、1セットあたりの回数を増やして、限界が来て「もう3回やる」くらいまで頑張りましょう。

・まずは1〜2種目から始める

なかなかトレーニングが続かないという人は、「腕立て伏せのみ」、「腹筋のみ」、「お尻のみ」など1〜2種目を決めて、まずはそれだけを行いましょう。

全身バランス良く行った方が良いですが、まずは自分が一番やりたい部位のトレーニングを行い、慣れてくると少しずつ種目を増やしましょう。

・目標を持とう

家で行う場合はトレーニングをやめたくなると、すぐにベットで寝ることも出来るので、理想のなりたい体型のモデルの写真などを壁に貼ってモチベーションを維持しましょう。

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自宅での正しい筋トレ法

実際に、自宅で行えるトレーニング種目をフォームやポイントを交えて、写真付きで紹介していきます。

ここでは、各部位に分けてそれぞれ解説していきます。

各トレーニングの説明は、各部位をクリックしてみて下さい。

『下半身』→自宅で出来る正しい筋トレ〜下半身・お尻〜

脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大臀筋、中臀筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)

◯脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)

・スクワット

・レッグランジ

・レッグカール

◯お尻(大臀筋、中臀筋)

・ヒップリフト

・ヒップアダクション

◯ふくらはぎ(下腿三頭筋)

・カーフレイズ

『上半身』→自宅で出来る正しい筋トレ〜上半身〜

胸(大胸筋)、背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)、肩(三角筋)、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

◯お腹(腹直筋、腹斜筋)→『正しい筋トレ〜腹筋編〜』にて詳しく説明しております。

・シットアップ

・クランチ

・レッグレイズ

・V字クランチ

・ニートゥーエルボー

・アブローラー

◯胸(大胸筋)

・プッシュアップ

◯背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)

・ラットプルダウン

・デットリフト

・ベントオーバーローイング

・シーテッドローイング

・バックエクステンション

・ブリッジ

◯肩(三角筋)

・逆立ちプッシュアップ

・サイドレイズ

◯腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

・アームカール

・キックバック

・リバースプッシュアップ

たくさんありますが、この中でやってみたい部位の1〜2種目を決めて、やれる範囲で行いましょう。

まとめ

トレーニングをジムで行うにしても、自宅で行うにしてもどちらも「いい点」はあります。

ジムではたくさんのバーベル、ダンベル、マシーンなどありますし、インストラクターもいるのでトレーニング環境は整っています。

一方、自宅筋トレは、月会費はなく、混雑時間もないので気にせずに好きな時に行えます。

自宅で自重や、簡単な器具を使ってのトレーニングでは、ボディビルダーのような筋肉隆々までなることは大変難しいですが、引き締まった筋肉、基礎体力をつけるトレーニングは十分に可能です。

この記事を読んで、自宅でのトレーニングを始めてみて、そこからいろいろなトレーニングの楽しみを見つけていかれてください。

僕も中学3年生の時に家で腕立て伏せと、鉄アレイ3キロ(当時はダンベルとは呼ばなかった)でアームカール、ダンベルフライなどをやっていました。

今思えば、知識もないままやっていましたが、それで身体が変わり、トレーニングの楽しさを感じれた事が今につながっています。

あー、僕も初心を思い出す為に、今から自宅筋トレやろうかなぁー、、、

よし、その前にちょっと休憩しよ。。。

おい!!

さっそく、後回しにして休むんかい!!(素敵ですね。 大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー

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1 個のコメント

  • 変形整膝関節症が、ひどくなり自宅で大腿四頭筋を中心に筋肉トレ-ニングをしています。効率良く筋肉をつけるには?探してました、さすがに違う、写真入りなので解りやすく、足の上げる角度、スクワットの時の呼吸の仕方などなど、説得力があります、本格的に初めて1か月だいぶ筋肉が付いたつもりでしたが、きんにくんを参考にさせて頂きます。ありがとうございます又頑張ます。

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