【筋トレ】毎日ジムに行く人へのトレーニングメニューの作り方とは?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

皆さんは、週に何回筋トレを行っていますか?

僕は週に5〜6回はジムに行って筋トレを行います。

ほぼ毎日ですね。

しかし、皆さんはこんなことを聞いた事はないでしょうか、、、

「筋トレは毎日しないほうがいい。」

これは確かに一理あります。

筋トレは毎日毎日やればやるほど効果があるわけではないからです。

しかし、僕は週に5〜6回はジムに行って筋トレを思いっきり行なっています。

一体、どう言う事なのか?

今回は、毎日ジムに行く人、または毎日どんなトレーニングメニューを組めばいいのかなどについて書かせて頂きます。

毎日ジムでトレーニングをしているけど、なかなか効果が出ない人などにもおすすめの情報ありです。

ちなみに、ちょっと余談ですが、、、

僕は、ジムに行くのは午前中だったり、夕方だったり、夜だったりとバラバラですが、なぜかどの時間帯にも毎日ジムにいる会員さんっていませんか?

この人はここ(ジム)に住んでるのかな?って言う人いますよね。(ジムあるある 爆笑)

そんな事は置いといて、

オイ、オレの筋肉!!

本当にジムに住んでいる人はいるのかい!?

それともいないのかい!?

どっちなんだい!?

いーーーーーーーない!!(さすが 大爆笑)

いやいや、これは本当に置いといて、、、

さぁー、と言う訳で今回は、

『毎日ジムに行って筋トレしてもいいの?』

『筋トレは週にどれくらい行うのが良いのか?』

『毎日ジムに行く人の筋トレメニューの作り方』

『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』

4つに分けて進めていきたいと思います。

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『毎日ジムに行って筋トレしてもいいの?』

まず最初に、ジムでの筋トレとはマシンやフリーウエイト(バーベル、ダンベル)を使った強度の高いトレーニングという事を言わせて頂きます。

自宅やジムで自重のみ(体重のみが負荷の腕立て伏せやスクワットなど)で筋トレをされている方とは強度が違いますので、自重トレーニングの方は当てはまらない事もあるかと思いますが、参考までにお読み下さい。

それでは本題に入ります。

もちろん、毎日ジムで筋トレを行なってもいいですが、ある事が大切なんです。

最近この『ザ・きんにくブログ』でもよく書いておりますが、筋肉を成長させるには3つの要因が必要になります。

それは、「運動(筋トレ)」「食事(栄養)」、そして「休養」です。

この3つの条件が整った時のみ筋肉は上手く成長していきます。

そんな事もあってか、僕が「週に5〜6回ジムに行きます。」と言うと、「そんなにトレーニング(筋トレ)をやってもいいんですか?」と驚かれます。

大丈夫なんです。

その理由は、毎日毎日、同じ筋肉ではなく別の筋肉部位を鍛えているからです。

例えば、月曜日は背中、火曜日は脚、水曜日は胸、、、といった具合に1週間で各筋肉部位を分割して行なっています。(僕のトレーニングメニューは『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』をご覧ください)

メインに鍛える部位は、大体週に1〜2度回ってくる事になります。

毎日ジムに行って筋トレをしていても、ある筋肉部位を行なっている時に、他の筋肉達は『休養』していると考えております。(筋肉を筋肉達と言うところ カッコいい)

もし、毎日毎日、同じ筋肉を強度の高い筋トレ(『運動』)をしていると、どんなに『栄養』を摂っても、(『休養』がなく)上手く成長は出来ないと思います。(※強度によっては例外あり)

よって、毎日ジムに行って筋トレをしていても、部位を変えて行えば『休養』も取れるので大丈夫という事になります。

※ダンベルチェストプレスで胸を追い込む、なかやまきんに君。

『筋トレは週にどれくらい行うのが良いのか?』

『週に○○回行えば良い』と一言で答えるのは難しいですね。

確かにどれくらい頑張れば、どれくらいの結果が出るのかは気になるものです。

僕も筋トレ以外(例えば、英会話、ヨガ等)で何かに挑戦しようと思えば、このような質問は気になります。

それぞれ目的が違うので、あくまでも目安になりますが筋肉を上手く成長させようと思えば、『週に3回は筋トレをしよう』と答えたいと思います。

その理由は?

よく「週に2回のトレーニングで体が変わる」とうたっているジムの宣伝を聞いた事があると思います。

これを聞くと、「週2回でいいんだ」と思いますよね。

しかし、週に5回と聞くと「5回も!?」と考えると思いますが、実はどちらも結果を出すには同じ事なんです。

週に2回の筋トレで体を変えるには、週に5回の筋トレを行なっている人よりも、1回あたりのトレーニングが2倍以上ハードにしなければいけないという事になりますし、もしくは、厳しすぎる食事の制限などを行わざるを得ない事になります。

下記の表に仮のスケジュール(全身の筋トレメニュー)を立ててみたので比べてみましょう。

曜日・回数 2回 5回
月曜日 オフ 背中
火曜日 胸、肩、上腕三頭筋、腹筋
水曜日 オフ 脚、カーフ
木曜日 オフ オフ
金曜日 脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)、

背中、上腕二頭筋、カーフ

土曜日 オフ 腕、腹
日曜日 オフ オフ

明らかに「週2回筋トレ」の方が、1回あたりのメニュー量が多いですが、両方ともに同じメニュー量です。

「週2回筋トレ」の金曜日は「脚」の後に「背中」というように、体力的に出来るのか難しくなります。

もしくは、ただメニューをこなす為に全体的に軽めのトレーニングになってしまったり、脚はやめて「胸と腹筋だけでいいや」とバランスが悪いトレーニングになったり、という不安な点も出てきます。

この表を見ると「2回でいいんだ」というより、「1回でそんなにしないといけないの?」となってしまいますね。

毎日ジムに行くという事はそれだけ筋トレメニューを分割する事が出来るので、1回あたりのトレーニング時間を短くしたり、より集中して行う事が可能になります。

ジムに行く時間が週に2回しか取れない人はしょうがないですが、僕のおすすめは(1回あたりが)短い時間でも週に3〜4回に分けて行う方が結果も出やすいと思います。

筋トレの動作はダンベルやバーベルを上げたり下げたりと単純な動きですが、その中にも「1回1回どういった姿勢(フォーム)をとればいいのか」や、「(支点となる)関節の位置」や、「筋肉の意識の仕方」などなど奥が深いものです。

長い目で見ても「週に2回でいいんだ」と考えずに、多くジムに行ける人は「週に5回も6回(に分けて)出来ている」と考えて、筋トレのコツも掴めるので得した気分になりましょう。

よって、初心者の方は週に2〜3回、体が変わり始めてきて、体力もついてきたら週に3〜4回の筋トレをおすすめします。(関連記事として『【超回復】筋トレ後の(治らない)筋肉痛を早く回復させよう』も合わせてご覧ください)

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『毎日ジムに行く人の筋トレメニューの作り方』

ここでは『毎日ジムに行く利点』『筋トレメニューの組み方』に分けて進めていきます。

『毎日ジムに行く利点とは?』

1、1回あたりの筋トレ時間(ジム滞在時間)を短くできる

→そもそも筋トレとは長い時間やるものではなく、短時間で質の高いトレーニングを行うものである。

2、沢山の筋トレメニューをこなせる

→一日に一部位で良い為、その部位のメニューを増やす事が出来るので、筋肉への刺激もマンネリ化しにくい。

3、規則正しく1日の時間を使える

→毎日ジムに行く事で、休みの日でもダラダラする事なくジムに行ったとしても時間を有効に使える。

4、体への負担を減らせる

→毎日ジムに行くと疲れると思われがちですが、筋トレ時間は短く済みますので、週に2回多くのメニューをこなすよりも体への負担は軽減される。

5、知り合いができて色々な情報を得る事ができる

→ジムに多く行けば知り合いの人も増え、トレーニングの情報など得るチャンスも増える事がある。

などなどの利点があります。

筋トレメニューを組む時のポイントとは?

1、大きな筋肉部位から行う

→筋トレの順番として、まずは大きな筋肉群から行うのが基本です。

大きな筋肉群とは、背中、大腿部、胸、肩です。

これらの大きな筋肉群のトレーニングは主に多関節運動を行います。

多関節運動とは、その種目で2つ以上の関節を使う運動です。

例えば、ベンチプレスでは主に「肩関節」と「肘関節」の2つを使い、スクワットでは主に「股関節」、「膝関節」、そして「足首関節」の3つを使います。

ちなみに、逆に単関節運動とは、その種目で主に1つの関節を使う運動です。(例、アームカールで「肘関節」を使うなど)

多関節運動は複数の関節を使う為に、それらに付随した筋肉達も使います。(また 筋肉達っていうところ カッコイイ)

例、ベンチプレスでは、ターゲットは胸、サポートとして三角筋、上腕三頭筋など

そのサポートする筋肉を先にトレーニングをして疲労してしまっていると、ターゲットとなる大きな筋肉群を追い込みきれなくなります。

例、ベンチプレスは主に胸の種目ですが、その前に上腕三頭筋をトレーニングするとベンチプレス(胸)がしっかり出来なくなってしまう。

よって、順番で正しいのは、

○ベンチプレス→上腕三頭筋

×上腕三頭筋→ベンチプレス

となります。

全ての筋トレにおいて、この順番は意識しましょう。

2、腹筋、背筋(下部)は最後に行う

→腹筋、背筋(下部)の体幹部はほぼ全ての動きで使いますので、メニューの最後に行う事をお勧めします。

ウォーミングアップとして行うくらいは良いと思います。

3、次の日の筋トレメニューの事も意識しよう

→次の日にどこの筋肉部位をメインで行うかで、その筋肉のサポート筋を前日に追い込み過ぎないというのも意識しましょう。

例、月曜日に背中を行う場合は、前日の日曜日に上腕二頭筋はできるだけ避けましょう。

4、全身バランスよく行いましょう

→筋トレ初心者の方は、まずは自分が鍛えたい部位のみでもいいと思いますが、メニューを組むようになったら苦手な部位も取り入れてバランスよく鍛えましょう。

以上の4点を意識してトレーニングメニューを組んでみましょう。

筋トレメニュー例を考えよう

ここでは、『筋トレのみを行うパターン』『筋トレと有酸素運動を行うパターン』2つに分けたメニュー例を立ててみます。

人それぞれ回復時間等が違いますので、参考程度にして下さい。

そして、わかりやすくする為に曜日をつけていますが、特に意味はありません。(細かく書いて下さるところ ステキです)

1、『筋トレのみを行うパターン』

月曜日、背中

火曜日、脚(大腿四頭筋)

水曜日、胸

木曜日、ハムストリングス、カーフ

金曜日、肩

土曜日、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕)

日曜日、腹筋

(次の月曜日は疲労具合でオフにしても良い)

《解説》

週の前半に、背中、脚、胸と大きな筋肉群が続きますが、脚は大腿四頭筋のみなので体への負担は軽減されています。

脚のトレーニングで大腿四頭筋とハムストリングスを同じ日に行うと、体力面でも負担がかかるので別日にできるのは次の日にも疲れが残りにくい。

土曜日の上腕二頭筋の疲労が残っている場合は、次の月曜日の「背中の日」をオフにして、一日ずらして火曜日から背中をスタートさせても良い。

2、『筋トレと有酸素運動を行うパターン』

月曜日、背中、上腕二頭筋

火曜日、脚(大腿四頭筋)

水曜日、有酸素運動

木曜日、胸、腹

金曜日、ハムストリングス、カーフ

土曜日、肩、上腕三頭筋

日曜日、有酸素運動

《解説》

「背中」の日に「上腕二頭筋」、「肩」の日に「上腕三頭筋」とターゲットとなる大きな筋肉をサポートする筋肉群を、同じ日にトレーニングする事で、上記の『筋トレのみ行うパターン』のように回復の為のオフを取らなくても良いスケジュールになります。

同じ日にサポートの筋肉を行なう分、(メイン種目で多少疲労している為)サポート筋のトレーニングでの扱える重量はやや落ちてしまう。

有酸素運動を週の中にバランスよく行なうので、筋トレでの疲労もたまりにくく、心肺機能アップや体脂肪の燃焼にも期待できる。

※ハックスクワットマシンで脚(大腿四頭筋)を追い込む、なかやまきんに君。

『なかやまきんに君の1週間のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』

別ページにて書かせて頂いておりますので下記をクリックして下さい。

↓↓↓

『なかやまきんに君のトレーニング(筋トレ)メニューを教えて』

 まとめ

「毎日ジムで筋トレを行う」と言うと驚かれる方もいますが、それは可能です。

その為には、筋肉成長に欠かせない3つの条件を考えなければいけません。

その3つとは、「運動(筋トレ)」「食事(栄養)」、そして「休養」です。

僕はジムで週に5回トレーニングをしますが、毎回それぞれ違う筋肉部位を行うので、『休養』も取れる事になります。

「週に2回でいい」や「週に5回行かなければいけない」などはなく、筋肉をしっかりと成長させるにはどちらも同じ事です。

ジムに週に2回しか行かない分、1回あたりのトレーニング内容はかなりハードになります。

そこで、「週に2回でいい」と考えるよりも「週5回以上に分けて行う」と考えてみてはいかがでしょうか?

毎日ジムに行く利点としては、「1回あたりの筋トレ時間(ジム滞在時間)を短くできる」「沢山の筋トレメニューをこなせる」「規則正しく1日の時間を使える」「体への負担を減らせる」、そして「知り合いができて色々な情報を得る事ができる」など多くあります。

トレーニングメニューは人それぞれ違いますが、今回は毎日ジムに行く人への「筋トレのみ」「筋トレ・有酸素運動の組み合わせ」2パターンを紹介しました。

是非参考にしてみて下さい。

あー、僕もお笑いでは週に2回は笑いを取りたいですね。

でもプロなら「週に2回でいいんだ」よりも「週に5回以上は取らないと」って言われそうですね。

一掃のこと、お笑いはアマチュアに転向しようかな!!

だって、レベルはずっとアマチュアレベルですからね。

やかましわ!!(さすがプロ 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワーーー!!

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1 個のコメント

  • こんにちは!
    先日ラジオに出演されてからきんにくんさんのブログを初めて読みました!
    私は虚弱体質なのですがそんな人でも頑張れる家で出来るメニューはありますか?
    筋トレは続いた試しがなくて、でも改善したいなどと思っています。ですのでダイエットというより太りたい(食べても太れない)です。
    もし良かったら、ブログネタが無くなった時など書いてくださいませ。

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