胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!?実践編?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

こちらでは、前回の『胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!?入門編?』にて紹介した、トレーニング種目をポイントや注意点など詳しく説明していきたいと思います。(まだ『?入門編?』をご覧になっていない方は、ぜひ参考にしてみてください。)

「?入門編?」でも説明したように、最初の6種目は『プレス系種目』・『フライ系種目』にわけて説明をして、その後に残りの2種目の説明を進めていきたいと思います。

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オイ、オレの筋肉!!

本当に分けてダンベルを使った筋トレの説明しちゃうのかい!?

それともしないのかい!?

どっちなんだい!?

すーーーーーーーる!!(さすが 爆笑)

Contents

『プレス系』胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!

◯『プレス系』3種目に共通する点をチェックしよう

スタートポジション

1、胸を張り、肩甲骨を寄せ、肩の力を抜いてベンチ台に横になる。この時、腰はベンチ台や床に付けずに背骨に自然なアーチを作る。

2、両肩の真上よりほんの少し内側の位置にダンベルを構える。この時、肘はロック(まっすぐに伸ばさない)しない。

3、手首は返さずに、写真(1)のように手の平にダンベルを乗せて安定させる。写真(2)のように指側の手の平には乗せない。(下の写真参考)

(1) (2)

呼吸&回数

・「男性は10回?15回」、「女性は15回?20回」できつくなる「重さ」、または「スピード」で、3セット行いましょう。

・ダンベルを押し上げる時に「吐いて」、下ろす時に「吸う」。

注意点

・(下の写真のように)動作中は、肘が常にダンベルの真下の位置に来るようにする。(仮に真上から見るとダンベルと床を結ぶ線上に肘が来るように肘をずらさない。)

・ボトムポジション時の肘の角度は外側に90度以上にしない。(開きすぎない)

・トップポジションの時に肘はロック(伸ばしきらない)しない。

以上の点は共通して大切な事項になります。

◯ダンベルチェストプレス

フラットベンチ、または床に横になって行います。

鍛えられる主な筋肉

大胸筋(中部・下部)、三角筋前部、上腕三頭筋

※スタートポジションは上記参照

 

動作&ポイント

・だ円形または三角形を描くようにダンベルを胸のトップ(乳首)の横あたりに下ろしてくる。

・同じ軌道を通って押し上げる。

・トップポジションでは、肘はロックせず、胸筋をより絞り込むために両ダンベルを軽く当てるまで持っていく。(「?入門編」でも書いたように、トップポジション時の意識は大切です)

 

◯インクラインダンベルプレス

鍛えられる主な筋肉

大胸筋(上部)、三角筋前部、上腕三頭筋

フラットベンチに角度をつけ、頭部の位置をお尻の位置よりも高くする。

台の(上体)角度はだいた20度から30度くらいにする。

※下の写真のようにジム以外で行う場合は、安定した椅子、ベッドや、ソファーを利用して行う事もできる。

 

※スタートポジションは上記参照

 

動作&ポイント

・だ円形、または三角形を描くようにダンベルを胸の横、鎖骨の少し下のラインに下ろしてくる。

・同じ軌道を通って押し上げる。

・トップポジションでは胸のテンション(力)を抜かない。

・ダンベルをトップポジションに戻した時は肘をロック(伸ばしきらない)せずに、胸をより絞り込む。(「?入門編」でも書いたように、トップポジション時の意識は大切です)

 

◯デクラインダンベルプレス

頭の位置がお尻の位置よりも下にくる。

専用の台がない場合は床や台の上でお尻を高く上げて角度をつける。

鍛えられる主な筋肉

大胸筋(下部)、三角筋前部、上腕三頭筋

※スタートポジションは上記を参照

 

動作&ポイント

・だ円形、または三角形を描くようにダンベルを胸の横に下ろしてくる。この時、肩を上げない。(すくめない)

・同じ軌道を通って押し上げる。

・ダンベルをトップポジションに戻した時は肘をロック(伸ばしきらない)せずに、胸をより絞り込む。(「?入門編」でも書いたように、トップポジション時の意識は大切です)

『フライ系』胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!

◯『フライ系』3種目に共通する点をチェックしよう

スタートポジション

1、胸を張り、肩甲骨を寄せ、肩の力を抜いてベンチ台に横になる。この時、腰はベンチ台や床に付けずに背骨に自然なアーチを作る。

2、軽く肘を曲げたようにして、肩の真上にダンベルを構える。プレス種目は両ダンベルの端が当たっていてもよいが、フライ種目は当たらない位置に構える。

(1) (2)

(1)は「プレス」、(2)は「フライ」のスタートポジション

3、グリップは手の平が内側を向くようにダンベルを握る。

呼吸&回数

・「男性は10回?15回」、「女性は15回?20回」できつくなる「重さ」、または「スピード」で、3セット行いましょう。

・ダンベルを押し上げる時に「吐いて」、下ろす時に「吸う」。

注意点

・『プレス系種目』同様に、肘は常にダンベルの真下にくるようにする。

・ボトムポジション時は、(プレス種目よりも)肘をしっかり曲げて、より胸がストレッチするようにする。

・動作中肘の角度は、プレス種目よりも(※胸がストレッチするために)やや外側に開くこともあるが、肘に負担がかからないようにする。(※開きすぎると肘に負担がかかる)

 

◯ダンベルチェストフライ

フラットベンチまたは床に横になって行う。胸の内側にの効かせることができる。

床上で行う場合は、肘が上体よりも下にいけないのでストレッチ感が弱くなる。よって、クッションなどを肩甲骨と床の間に入れて胸の高さを出すとよい。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋(中部・内側)

※スタートポジションは上記参照

 

動作&ポイント

・半円を描くように、肘を曲げながらダンベルを胸のトップ(乳首)のラインに下ろしていく。

・(肘を伸ばしながら)同じ軌道を通ってダンベルを戻す。

・肩の真上のところまで上げる。(フライ種目ではトップポジションではダンベルを寄せすぎない)

・ボトムポジション時は肘をしっかり曲げて、胸にストレッチ感を感じる。(「?入門編」でも書いたように、ボトムポジション時の意識は大切です)

 

 

◯インクラインダンベルフライ

※上記の『インクラインダンベルプレス』と同じように角度をつけるて行う。

プレス系種目よりも胸の内側にも効かすことができる。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋(上部・内側)

※スタートポジションは上記を参照

 

動作&ポイント

・半円を描くように、肘を曲げながらダンベルを鎖骨の下のラインに下ろしていく。

・(肘を伸ばしながら)同じ軌道を通ってダンベルを戻す。

・肩の真上のところまで上げる。(フライ種目ではトップポジションではダンベルを寄せすぎない)

・ボトムポジション時は肘をしっかり曲げて、胸にストレッチ感を感じる。(「?入門編」でも書いたように、ボトムポジション時の意識は大切です)

 

◯デクラインダンベルフライ

※上記の『デクラインダンベルプレス』と同じように角度をつけるて行う。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋(下部・内側)

※スタートポジションは上記参照

 

動作&ポイント

・半円を描くように、肘を曲げながらダンベルを胸のラインに下ろしていく。

・(肘を伸ばしながら)同じ軌道を通ってダンベルを戻す。

・肩の真上のところまで上げる。(フライ種目ではトップポジションではダンベルを寄せすぎない)

・ボトムポジション時は肘をしっかり曲げて、胸にストレッチ感を感じる。(「?入門編」でも書いたように、ボトムポジション時の意識は大切です)

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ダンベルプルオーバーで胸筋を鍛える筋トレ!!

◯ダンベルプルオーバー

『プレス系』・『フライ系』での胸筋の動きは、胸筋を横に収縮したり伸展する動きです。

この種目は上下に収縮・伸展する動きです。

胸郭や横隔膜にも刺激がいくので、厚み(バストアップも含む)をつけたい方にはオススメの種目になります。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋

 

スタートポジション

・しっかりと胸を張って背中に自然なアーチを作り、ベンチ台に肩甲骨部分を乗せる。

・一つのダンベルを両手で持って、胸の上で構える。

・肘は伸ばしきらない。

動き&ポイント

・肘を曲げながら、腕を上げていき、ダンベルが頭を越えていくようにする。

・身体が(ダンベルの重さに)持って行かれないように重心をお尻周りに置いてバランスをとる

・ボトムポジションでストレッチ感をしっかり感じて、ゆっくり元の位置に戻す。

注意点

動作中、トップポジション時(スタートポジションの位置)は胸の真上にくる。(おへそ側にはいかないようにする)おへそ側にダンベルを持っていくと、胸から負荷が逃げてしまう。

フロアーダンベルチェストフライで胸筋を鍛える筋トレ!!

◯フロアーダンベルチェストフライ

まず、よくトレーニングをしている人はこの『フロアーダンベルチェストフライ』という種目を初めて聞いたと思います。

なぜなら、この名前は僕が今回のこの記事を書くにあたりつけました。(オリジナル ステキです)

それは、こんな種目です。

 

台などを使わずに、ダンベルフライを床の上で行う種目です。

両サイドが回転するダンベルを使います。

腕立て伏せに似た要素のあるため、『フライ』種目(単関節運動)でも、胸以外の筋肉にも効かせることができます。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋(中部・内側)、三角筋前部、上腕三頭筋

スタートポジション

・ダンベルを掴んで腕立て伏せのような姿勢をとる。

・グリップは『フライ』の動きなので手の平が内側を向くようにする。

動作&ポイント

・肘を曲げながら、ゆっくりと腕を開いていく。

・同じ軌道でもどる。

・腕を広く開くほど強度が高くなる。

・種目の初心者の方は、膝をついて行うようにすると負荷を軽くできる。

注意点

・ボトムポジションで肘を開きすぎると、肘に負担がかかるので気をつける。

・頭から足までがまっすぐになるように、背筋を伸ばして行う。

まとめ

胸筋は身体の中で大きな筋肉です。

そこでトレーニング方法は、『プレス系』・『フライ系』を上部・中部・下部、に分け、そこに『ダンベルプルオーバー』と『フロアーダンベルチェストフライ』の8種目を説明しました。

まずは、『プレス系』・『フライ系』それぞれに共通する点のまとめを確認してから、各種目の説明を参考にしてください。

大切なのは、『プレス系』ではトップポジション、『フライ系』ではボトムポジションの意識を忘れずに取り組むと、より効果を感じれます。

種目数が多いと大変と思われがちですが、基本的なポイントや注意点は似ていますので、実際に行っていくとすぐにコツをつかめると思います。

初心者の方は、上記から1?2種目から始めてみてください。

そうそうそう、お笑いと同じですよ。

実際にやってみるとすぐにコツをつかめますからね。

ほら、僕を見たらわかるでしょー、17?8年やってて、未だに噛みまくり、、、

オイ、コツつめてないやん!!(大爆笑 感動の域ですね)

やかましわ!!(あとをひく程の 大爆笑)

以上

なかやまきんに君でした。

パワー!!

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