胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!〜入門編〜

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

男性は分厚い胸板、女性はバストアップへの憧れは誰しもあると思います。

まずは皆さん、こちらのランキング表をみてください。

鍛えたい筋肉ランキング 男性 女性
第1位 腹筋
第2位 胸筋 お尻
第3位 腹筋 二の腕

※こちらのランキングは街でトレーニング経験がない人8名に聞きました。(8名? 少ないけど素敵です 爆笑)

男性は2位、ちなみに女性は4位に「胸筋(バストアップ含む)」が入りました。

このデータからわかる通り「胸筋」を鍛えたい方はそれなりに多いと思います。(ちゃんとデータを信じるところ素敵ですね 爆笑)

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実は、胸の筋肉は普段の日常生活だけではあまり使わない筋肉です。

代表的な動きを簡単に説明すると、「前方に押す動作」や「上腕を身体の中心線に向かう動きの時」などに胸筋を使います。

例えば、壁を押す動作や、ふすま扉を閉める動きです。

日常生活で、壁を押したり、何度もふすまを閉める事はなかなかないと思います。

よって、たくましい胸やバストアップされた胸は、トレーニングによって作り上げなければいけません。

カッコイイ身体は、楽をして出来ないようになっているんですね。(笑顔 キャーその笑顔ステキー)

胸筋は身体の中でも比較的大きな筋肉ですし、補助的にたくさんの筋肉を連動させるので、トレーニングによっての消費エネルギー(代謝)アップにも期待できます。(頑張ったらいい事あるんですね ステキ)

胸の筋トレと聞いて、まず行うのが腕立て伏せだと思います。(まだ読まれていない方は、こちらをどうぞ→『正しい筋トレをしよう〜腕立て伏せ編〜』)

ですが、今回はダンベルを使った胸筋の筋トレという事で、ダンベル種目を書いていきたいと思います。

オイ、オレの筋肉、

ほんとーに、オススメのダンベルを使った胸筋の筋トレはあるのかい!?

それともないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーーーーる!!(さすが 大爆笑)

さぁー、という事で、「たくましい胸」、「バストアップした胸」になりたい皆さんに、『胸筋のダンベルでの筋トレについて絶対に知っておきたい事』『胸筋のオススメのダンベル筋トレ種目』の2つに分けて、正しいフォームや、ポイントなどをお話ししていきます。

胸筋のダンベルでの筋トレについて絶対に知っておきたい事

「ダンベルを使った筋トレ」と「バーベルを使った筋トレ」には、いい点や気をつける点などそれぞれ違います。

どちらの方が良くて、どちらの方が良くないというのは人それぞれで変わってきますが、まずはご覧ください。

ここでは、ダンベルとバーベルを使った胸の筋トレで代表的な種目を例に比較してみましょう。

『ダンベルチェストプレス』と『(バーベル)ベンチプレス』です。

◯(バーベル)ベンチプレス

1本のバーを両手で握って行うので、運動時に軌道が安定する為、初心者の人も行いやすい。

安定感があるので、重い重量を比較的安全に扱える。

ジム以外で行う場合は、ベンチプレス器具がいるので場所をとる。

◯ダンベルチェストプレス

ダンベルをそれぞれ左右の手に持ちコントロールが独立しているので、自分の骨格(腕の長さ等)に合わせた軌道で行える。

左右それぞれを意識して行う為に、初心者の方にはやや難しいですが(すぐ慣れます)、筋肉がバランンスを取らないといけなのでその分、ベンチプレスに比べると筋肉への刺激は増える。

広い可動範囲で行えるので、トップポジション(ダンベルが上体の上)でより筋肉を絞り込めて、ボトムポジション(ダンベルが上体の横)でよりストレッチ感を感じる事ができる。

場所をとらずにジム以外でも行いやすいが、ベンチ台があるとよりやりやすい。

種目・比較項目 ダンベルチェストプレス (バーベル)ベンチプレス
可動範囲 広い 普通
刺激 (比較的)高い 普通
重量 (比較的)軽めになる (比較的)重め可能
難易度 やや高い 普通
バリエーション 多い(フライ系含む) 少ない

※なかやまオリジナル表(注)スマートフォンの方は横画面でご覧ください。

簡単にまとめると、ダンベルチェストプレスは、最初はやや難しく感じる事もあるが、バランス感覚も鍛えられ、自分にあった可動範囲で行えるので、効果も高い。

もちろん、(バーベル)ベンチプレスも重い重量を扱える分、効果も高いですし素晴らしい種目です。が、あくまでも比較をした場合です。

僕は実際に、両方の種目を週替わりで色々と変えて行います。(例、1週目ダンベルチェストプレス→2週目ベンチプレス→3週目インクラインダンベルフライなど)

もし、「胸のトレーニングは毎回(バーベル)ベンチプレスだ」という方は、ぜひこれから紹介しますダンベルの種目も取り入れてみてください。

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胸筋のオススメのダンベル筋トレ種目はこれだ!!

胸の筋肉は「上部」、「中部」、「下部」と3つに分けれます。

そして、トレーニング種類的には上記のそれぞれに『プレス系』と『フライ系』の2つあります。

すなわち、3(部位)×2(種類)=6(種類)あります。(『すなわち』の使い方 カッコイイ)

そこに、別の2種目あるので、今回、紹介するオススメのダンベル種目は8つあります。

たくさんあると思うかもしれませんが、最初の6種目はフォームやポイントも似ている部分がありますので、大変なことではありませんよ。(優しいんですね さすがです)

◯「上部」→(「胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!〜実践編〜」にて更新

インクラインダンベルチェストプレス

インクラインダンベルチェストフライ

◯「中部」→(「胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!〜実践編〜」にて更新

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストフライ

◯「下部」→(「胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!〜実践編〜」にて更新

デクラインダンベルチェストプレス

デクラインダンベルチェストフライ

◯胸全体→(「胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!〜実践編〜」にて更新

ダンベルプルオーバー

◯オススメ→(「胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!〜実践編〜」にて更新

ダンベルフロアーチェストフライ

※正式な名前は長いので以下の表では「チェスト」と「ダンベル」を省略します。(やっぱり優しいんですね)

部位・種類 プレス系 フライ系
上部 インクラインプレス インクラインフライ
中部 (チェスト)プレス (チェスト)フライ
下部 デクラインプレス デクラインフライ
その他 プルオーバー フロアーフライ

※なかやまオリジナル表(キャー オリジナル ステキです)

『プレス系種目』と『フライ系種目』の違いって何?

まず、『プレス系種目』ではより重い重量を扱えます。そして、同時に上腕三頭筋も鍛えることができます。

『フライ系種目』は可動範囲がより広く、筋肉をストレッチ(※エキセントリック)を感じられます。(※エキセントリックとは、筋肉を伸展させる動作。例、筋トレ時のダンベルを下ろす時の動作)

「どちらのトレーニングが良い」とは人それぞれですので、一言で言うことは出来ません。(ハッキリ言うトコロ ステキです)

ポイントとしては、『プレス系種目』では(※)トップポジションでの収縮をより大切に意識して、『フライ系種目』では(※)ボトムポジションでのストレッチ感をより大切に意識する事です。

(1)  (2)

※(1)トップポジション、(2)ボトムポジション

まとめ

男性・女性ともに、鍛えたい筋肉の部位ランキング(なかやま調べ)で上位に入った「胸の筋肉」。

普段の日常生活では、胸の筋肉はなかなか使わないので、しっかりとトレーニングを行わなければいけません。

そこで「ダンベル」と「バーベル」を使ったトレーニングの比較から、「ダンベルでの筋トレ」は自分の骨格にあった、広い可動範囲で行えるためにオススメであることを説明しました。

そして、胸筋をダンベルで鍛えるオススメの種目は8つあります。

それらの種目の中の『プレス系種目』と『フライ系種目』のより大切にしたいポイントを忘れずに、「たくましい胸」や「張りのある胸」を目指して1〜2種目から行いましょう。

あー、僕もお笑いの『ボケ系』と『ツッコミ系』のポイントを知りたいなー。

何をどう意識したらいいのだろうか、、、

逆に知らずに、今までよくやってきましたよねー。

やかましわ!!(爆笑)

とりあえず、大きな声出してたらココまで来たわ!!(さすが 最後は 大爆笑)

以上、

なかやまきんに君でした。

パワー

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