背筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

皆さん、背中の筋トレって難しくないですか?

すごい背中を手に入れた人を見ると、一体どうやってそうなれたのだろうと思いますよね。

「広がりをつけるのはこうだ」、「厚みはこうやってつける」、「肩甲骨を開いて、そして寄せる」などなどいきなり言われても、、、ですよね。

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僕は、今でこそ得意なトレーニング部位になりましたが、ウエイトトレーニングを始めた頃は、背中(背筋を使う事)を意識する事が非常に難しかったのを覚えています。

難しい理由としては、単純に身体の後ろですので、目視出来ないですし、筋肉の収縮(使っている事)を意識し(感じ)にくいというのが考えられます。

そして、「背筋」と一言で言ってもたくさんの筋肉から成り立っていて、上部、中部、そして下部とそれぞれトレーニング種目も違います。

よって、そのトレーニングフォームも含め、コツをつかむ事が難しい部位となります。

でも大丈夫ですよ!!(その言い方 やっぱりステキですね)

そこで、今回は『ダンベル』を使った背筋のオススメ筋トレのお話しです。

できるだけ詳しく、コツも解説させていただきます。

オイ、オレの筋肉、本当にダンベルでオススメの背筋トレーニングはあるのかい!?

それともないのかい!?

どっちなんだい!?

あーーーーーーーーる!!(さすが 大爆笑)

さぁー、ということでダンベルを使った背筋の筋トレについて、「覚えておきたいフォーム(姿勢)」「オススメ筋トレの種目」2つに分けてお話します。

背筋をダンベルで筋トレする為に覚えておきたいフォーム(姿勢)

覚えておきたい「フォーム(姿勢)」とは、「ベントオーバー(姿勢)」と言います。

どんな姿勢かと言いますと下記の写真のような姿勢です。

1、立った状態から、肩の力を抜き、胸を張って、肩甲骨を寄せます。

2、お尻を後ろに突き出すようにして、膝を軽く曲げます。

3、上体の角度は大体45度くらいに前傾する

よくある間違いとしては?

 

1、お尻だけを後ろに突き出している。膝もしっかり曲げましょう。

2、膝が前に出すぎている。お尻を後ろに引き、両足に体重が乗るようにバランスをとりましょう。

3、下を向き、背中が丸まっている。しっかりお尻を出して、胸を張りましょう。

背筋のダンベルでの筋トレ時にはこの「ベントオーバー(姿勢)」がとても大切です。

この姿勢が出来ないままやっていても正しく背筋に効かせる事は出来ません。

まずは、この姿勢をしっかりマスターしましょう。

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 背筋をダンベルで鍛えるオススメの筋トレ

今回、ダンベルを使ったオススメの筋トレは以下の4種目です。

1、ワンハンドダンベルローイング

2、ベントオーバーラテラルレイズ

3、ダンベルデットリフト

4、シュラッグ

尚、「4、ダンベルシュラッグ」の説明は別ページにて詳しく解説しておりますので、下記の「4、ダンベルシュラッグ」をクリックして参考にしてください。

1、ワンハンドダンべルローイング

正しい筋トレをしよう〜背筋編その2〜』で紹介した、「ベントオーバーローイング」を片方ずつ行うような種目です。

片方ずつ行うので、背筋をより収縮させたり、よりストレッチさせる事が出来ます。

鍛えられる主な筋肉

広背筋、大円筋、三角筋後部など

スタートポジション

安定した台やベットに片手と片膝をつき、上体をやや斜めにする。(上体を斜めに出来ない場合は、上体は床と平行気味でも構わない)

スタートポジション時も、上体はベントオーバー姿勢をしながら、手と膝を台に乗せているイメージ。

動作

 

脇を締めながら、肘を上に引くように意識して、ダンベルを引き上げる。

手と膝をついている方の肩(上体の支点)は上下左右に出来るだけ動かさずに、ダンベルを持っている方の肩は、引く時には(上体をひねるように)※やや上げる。(※肩を上げることの目的は、より背筋を意識するため)

そして、ダンベルを下ろす時にはダンベルを持っている方の肩を下げて背筋のストレッチ感を感じるようにする。

 

※上記の写真のようにダンベルを引き上げるときも、支えている方の左肩(支点)は動かさないようにする。

ポイント

動作を通して脇をしめるように意識すると、背中から負荷が抜けにくい。

ダンベルを引ききった所で、2〜3秒止めると広背筋を使う意識をしやすい。

ダンベルを下ろした時に、背筋から力を抜かずに、常に背筋を意識する。

呼吸は、ダンベルを引き上げる時に「吐いて」、ダンベルを下ろす時に「吸う」

注意点

 

支点となる肩を動かさない。

猫背にならない。

ダンベルを持っている方の手で引き上げない。(肘を引き上げるイメージ)

2、ベントオーバーラテラルレイズ

主に鍛えられる筋肉

広背筋、僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部など

スタートポジション

 

ベントオーバー姿勢をする。やや前傾気味にしても良い。人それぞれやりやすい(上体の)角度があるので、腰などに負担のないように調整して背筋に効きやすい角度を探す。

動作

 

両肩関節を中心(支点)に、肘を曲げながら、手(拳)ではなく肘を上げるイメージでダンベルを引き上げる。

ポイント

トップポジション(引き上げたところ)でワンテンポ止めると、より背筋を意識できる。

トップポジション(引き上げたところ)で肩甲骨を寄せると、より背筋を意識できる。

(下記の写真のように)小指側を上に向けて行えば、三角筋(肩)後部に効きやすく、拳を上(外側)に向けると背筋に効かせやすい。

呼吸はダンベルを上げる時に「吐いて」、ダンベルを下ろす時に「吸う」

注意点

肘に負担がかかるので、肘を伸ばして行わない。

猫背にならない。

3、ダンベルデットリフト

主に鍛えられる筋肉

脊柱起立筋、ハムストリングス(太もも裏)

スタートポジション

胸を張って、肩甲骨を寄せ、太ももの前、または太もものやや斜め前にダンベルを持つ。

足幅は肩幅と同じくらい。

動作

ベントオーバー姿勢をするように、お尻を後ろに突き出して、胸を張ったまま、股関節(支点)から上体を前傾していく。

ダンベルが膝下、またはスネの真ん中位にきたところで、上体を上げていく。

ポイント

上体が戻ってきたところで、背筋から力(意識)を抜かない。

前を向いて行うと猫背になりにくい。

呼吸は上体を下ろす時に「吸って」、上げる時に「吐く」。

注意点

 

猫背にならない。

上体を戻した時に力を抜いて休まない。

4、ダンベルシュラッグ→『正しい筋トレをしよう〜背筋その1〜』をご覧下さい。

 まとめ

背筋のトレーニングは、他の部位の「脚」や「胸」と比べると何も使わずに自重だけで行うのは難しくなります。

今回は、ダンベルを使った背筋の筋トレを紹介しました。

冒頭でも書きましたが、背筋は目視しながらトレーニングが出来ないので、独学でやってみると難しく思う事もあると思います。

そこで、背筋のトレーニングを上手く行うために「ベントオーバー(姿勢)」をしっかりを覚える事が大切です。

初心者の方は、最初は無理をせずに上記のトレーニングメニューから1〜2種目からやってみましょう。

回数は、1セット15回〜20回を3セットくらい目安にやってみて下さい。

逆三角形のカッコイイ背筋を目指しましょう。

あー、僕もネタをやる時にベントオーバー姿勢でやったら上手くいくかな。

いやいや、お客さんにはベントオーバー姿勢やっても、わけわからなくてスベるからやめとこ。

って、それしなくてもスベってるから、どっちでもいいんじゃない!?

やかましわ‼︎(やっぱ 大爆笑 ステキです)

以上

なかやまきんに君でした。

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2 件のコメント

  • 普段の姿勢が悪く腰が痛くなりやすくて悩んでいたところこのサイトにたどり着きました!
    複数のメニュー、画像てんこ盛りで筋トレ初心者の私でもわかりやすくありがたいです!
    早速実践してみます!

  • 出張が多くホテルのジムで鍛えざるを得ない生活をしとります。そうなるとベンチ台などはなく、ダンベルとトレッドミル程度しかないジムも多いです。なるほどダンベルで背中もいけるんですね。ベントオーバーラテラルレイは意識が少し難しそうですが、なるほどダンベルでも背中は絞れるなと。読み物としても非常に有意義なブログですね。なかやまさん、素晴らしいです。あとやはりデッドリフトは下半身でなく背中の範疇なんだとあらためて思いました。勉強になります

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