【筋トレ】ダイエット成功の為の食事メニューとは?

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

皆さん、2018年も始まり、早2ヶ月が過ぎました。

春とは言うものの、各地では厳しい寒さが続いていますね。(こんな爽やかな入りも 出来るんですね カッコイイ)

例えるなら、まるでそれは、「太ももとは言うものの、細いももの人もいる」と言うのと同じですね。(全くいらない例えを堂々と言えるところ カワイイ)

年末年始は宴会ごとが続いたり、休みがあるので体を動かす事がなく、体重が増えたという方もいらっしゃると思います。

さらに、「今年こそは、このたるんだお肉を引き締めるぞ。」と新年に決意された方もいらっしゃると思います。

さらにさらに、「よし、まずは家の周りでも走るか。」とタンスの奥深くに眠っている学生時代のジャージを取り出され方もいらっしゃると思います。

さらにさらにさらに、「今日はかなり寒いなー、明日からにしよう。」と実際に2〜3日は走ってみたものの、やめてしまった方もいらっしゃると思います。

さらにさらにさらにさらに、、、

いつまで続けるんだい!!(ツッコミもできるんですね 爆笑 尊敬します)

皆さん、ダイエットでいい結果が出ないと経験した方も多くいらっしゃると思います。

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今回は、「(筋トレで)ダイエットをしていく中でどんな食事メニューを摂らなければいけないのか?」をテーマに進めていきます。

おすすめのダイエット食やダイエット料理を紹介する記事ではなく、「ダイエットを成功させる食事」を理解して頂けると記事になればと思います。

筋トレは特にしていないけど、ダイエットには興味がある方にも最新のおすすめ情報がありますので、是非ご覧下さい。

オイ、オレの筋肉!!

本当におすすめ情報書いちゃうのかい!?

それとも書かないのかい!?

どっちなんだい!?

書ーーーーーく!!(安定感抜群の 爆笑)

さぁー、と言う訳で今回は3つに分けて進めていきます。

『ダイエット成功するにはどんな食事メニューを食べるの?』

『ダイエット成功(体脂肪燃焼)の為の食事メニューの条件とは?』

『ダイエットについてよくある質問』

です。

『ダイエット成功するにはどんな食事メニューを食べるの?』

ダイエットを行うにあたって、切っても切れないのが「食事」です。

何となく「揚げ物はダメだ」、「夜遅くの食事は良くない」、「炭水化物を控える」などなど聞いた事はあると思いますが、実際には何を食べると良いかよく分からない方も多いと思います。

さらに「炭水化物は摂ってはいけない」、「18時以降は食べてはいけない」、「(米を食べなければ)肉類はどんなに食べても良い」などなど間違って伝わっている事も多いのも事実です。

ダイエットの食事については、「こうした方が良い」など色々な意見や噂がありますので、まずは「ダイエットとは何か?」を知った上で、「ダイエット成功の為の食事メニュー」はこういった食事がおすすめだという流れで進めて行きましょう。

いきなり食事メニューの話をするよりも、ダイエットを理解した上で話した方がよりわかりやすくなると思います。(ステキな流れ カッコイイ)

そもそもダイエット成功、ダイエット失敗って何?

まず、「ダイエットとは何か?」を考えてみましょう。

「ダイエット」とは、『無駄な体脂肪を減らす』という事です。

字で読むと「それは当たり前だよ。」と思われた方もたくさんいると思いますが、実際には「ダイエット=体重を減らす事」と思っている方が大半だと思います。

例えば、「来月までに60キロ台にする」「20歳の時と同じ体重にする」など、体重が減る事がダイエットと思っていませんか?

厳密にはそれは違います。

なぜなら、体脂肪が減っても、(汗で)体の水分量が減っても、運動不足で筋肉量が減っても「体重」は減ります。

水分量や筋肉量が減って体重が減る事は、ダイエットではありません。

「体重を減らす」をダイエットの一つの目安にするのは良い事ですが、本来は「無駄な体脂肪が減ったから、その結果として体重が減った」とならなくてはいけません。

少し極端な例ですが、「ダイエットの為に筋トレをして、体脂肪は減ったけど、筋肉がついて以前より体重が増えた。」となってもダイエットは成功と言えます。

よって、ダイエットとは『無駄な体脂肪を減らす』事としましょう。

では、ダイエットの失敗とは何?

ダイエットを行うにあたって、絶対に避けないといけない事の一つに『筋肉を落とさない』事です。

ダイエット中に体重(体脂肪)が減っていても、筋肉が落ちていたら失敗に向かっていると言えます。

筋肉量が減ってしまうと、身体のラインも崩れますし、全身の代謝も低下してしまうのでリバウンド原因にもなります。(※リバウンドとはダイエットを始める以前より体重(体脂肪)が増えてしまう事)

なぜダイエット中に筋肉が落ちるのか?

皆さんは、ダイエットを始める時に「まずは食事を減らす」と考えていると思いますが、そこには間違えた方法を行っている方が多くいます。

例えば、ダイエットしたいので「夜はサラダ(野菜)だけにする」「朝食は食べない」などです。

ダイエットを成功させる点から言えば、これらの考えは「間違っている」と言えます。(ハッキリ言ってくれて ありがとう)

その理由は、「たんぱく質」不足だからです。

「たんぱく質」が足りないと、全身の筋肉が落ちていきます。

ダイエット成功の食事は、「夜の食事を抜いてカロリーを減らす」「ヘルシーだから野菜のみを食べる」と言ったものではありません。

もちろん栄養はバランス良くしっかり摂らないといけませんし、摂取カロリーを減らすのは当たり前です。

多くのダイエット失敗した方は、十分な『たんぱく質』を摂っていない事が考えられます。

もう一つの筋肉が落ちる理由は、運動(筋トレ)不足という事もあります。

ここでは、主に食事について書いていますので、筋トレに関してはまた別の機会にしましょう。

話を戻して、先程も述べましたが、

「ただ食事を減らす」=「たんぱく質(栄養)不足」=「筋肉が落ちる」=「見た目も、代謝も悪くなる」=「リバウンドの原因」=「ダイエット失敗に向かっている」と言えます。

このような事から、筋肉が減っても脂肪が減っても体重は減りますので、体重のみを目標にする事はあまりお勧め出来ません

『ダイエット=体重を減らす』ではないという事を理解して頂きたいです。

よって、『ダイエット成功=無駄な体脂肪を減らす事、筋肉を落とさない事』と頭に入れてもらいました所で、本題の「ダイエットを成功させるにはどんな食事メニューを食べるのか?」に行きましょう。

不足したたんぱく質の補給は、世界で一番美味しいと言われている、人工甘味料無添加の『ザ・プロテイン』がおすすめです。

ダイエット成功(体脂肪燃焼)の為の食事メニューの条件とは?

巷に溢れる様々なダイエット方法。。。

色々と挑戦しては失敗した人は、ダイエットの基本を理解していないかもしれません。

ボディビルダーのダイエット法を参考にしましょう。

ボディビルダーはダイエットのプロだ

減量中のボディビルダーは茹でた鳥の胸肉・ささみやブロッコリーなどをよく食べますが、なぜそれらが減量に良いとされるのでしょうか?

ボディビルダーはただ単に、筋トレをして筋肉量を増やすだけではありません。

大会に向けて過酷なダイエット(減量)をします。

その目的は、可能な限り筋肉量を落とさず、とにかく体脂肪を薄くする事です。

まさに、上記までに書いてきた、これぞ「ダイエット」に他なりません。

僕はボディビルダーのダイエットはシンプルで基本に忠実だと思いますので、多くの方におすすめです。(極端な方法を除く)

どこまで厳しくダイエットを行うかは別としても、同じ人間(生理学的にも)ですので、ダイエットの方向性・方法は基本的には同じという意味です。

その方向性とは「低脂肪・高たんぱく質」です。

では、ボディビルダーはダイエットにおいて何を意識しているのでしょうか?

難しい事ではありません、2つの事を意識しましょう。

それは、『カロリーバランス』『栄養バランス』です。

○『カロリーバランス』

身体の中では体脂肪の取り込み、燃焼は常に行われています。

身体のエネルギー不足の時は脂肪燃焼して各機関のエネルギーになり、余分に摂取したエネルギーは体脂肪として身体に取り込みます。

簡単にいうと、摂取カロリーと消費カロリーの差でそれが決まります。

毎日だいたい同じ食べる量でも体重が増えていく人は、そのバランスが、

『摂取カロリー>消費カロリー』となっています。

ダイエットをするには言うまでもなく、上記の逆で、

『摂取カロリー<消費カロリー』とならなければいけません。

その為に、運動をするのか、食事メニューを変えるのか、になります。

基礎代謝量は男女ともに「15歳〜20台前半」をピークに年々下がって行きます。

本来なら、カロリーのみを考えると食事量は減っていかないといけません。

しかし、食事の量を減らしすぎると栄養不足にも繋がりますので、ある程度しっかり摂取して、摂りすぎたカロリー分は筋トレ(運動)など身体を動かして、消費カロリーをあげて燃焼するようにしましょう。

○『栄養バランス』

上記の項目にも書きましたが、「たんぱく質」はかなり重要です。(※「たんぱく質」の重要性については『』)

筋肉の栄養は主に「たんぱく質」です。

「たんぱく質」の不足は必要な筋肉落としてしまう事になります。

もちろん、ダイエット中でも「炭水化物」・「脂質」も大切ですが、ダイエット失敗した多くの方は、特に「たんぱく質」を意識して摂っていない傾向があります。

1日に必要なたんぱく質量は、成人で『体重×0.7g〜1g』(厚生労働省推奨)と言われております。

そして、たんぱく質は1度に1日分を摂取しても吸収する事はできません。

と言う事は、「18時以降は食事は摂らない」「ヘルシーなので昼(夜)はサラダだけにする」などといったダイエット法は「たんぱく質」不足に陥りやすい為に、ダイエット成功に向かっていない事がわかります。

1日に3〜5回に分けてたんぱく質を含む食事を摂る事を心がけましょう。

よって、上記の『カロリーバランス』『栄養バランス』を考えると、ダイエット成功の為の食事は、

「摂取カロリー<消費カロリー」で、たんぱく質を「体重×0.7g〜1g」食事メニューにしなければいけないという事になります。

「たんぱく質の摂取には手を抜かずに、その他の栄養も摂って、カロリーを抑える」がダイエット中の食事メニューの条件となります。

※ここには筋トレについては書いていませんので、あくまでも食事で意識する事についてです。食事だけでダイエットが可能という事ではございません。

なかやまきんに君はダイエット中は何を食べているの?

こちら↓↓↓の記事をお読み下さい。

『筋トレ歴20年以上のなかやまきんに君の食事メニューはどんな物?』

※裸系の芸人は、寒い季節になると雪祭りに呼んで頂くことが多い。その裸系芸人の中でも一番面白いという噂のなかやまきんに君の貴重な1枚。

ダイエット中の食事メニューを考える時のコツ

ここまでを簡単にまとめると、ダイエットを成功させるには、

「摂取カロリー〈消費カロリー」で「体重×0.7〜1.0g」のたんぱく質を3〜5回に分けて摂ると言う食事メニューになります。

しかし、アスリートでもないのでいきなり食事をまるっきり変える事は難しいと思います。

そこで、普段の食事でカロリー摂取を避けるポイントをいくつかまとめてみます。

1、無駄な脂質を避ける

例えば、料理法でも「揚げる→炒める→焼く→茹でる・蒸す」にするとカロリーは大幅にカットできます。

定食屋さんでも、例えば「唐揚げ→塩焼き→蒸し鶏」や、「アジフライ→焼き魚→刺身」のように徐々に変えてみましょう。

2、たんぱく質から摂る

ダイエット食は慣れるまではどうしても味気ない物になりがちですので、美味しい物を食べた後では食べれなくなってしまいます。

出来るだけ、まず一食分のたんぱく質食品から食べて、筋肉達に必要な最低限の栄養を確保しましょう。

その後に野菜類を食べていき、空腹が落ち着いた後に残りの食べる事ができる範囲のカロリーをバランスよく摂取しましょう。

例、焼き魚→サラダ→米→味噌汁

3、洋食よりも和食

何を食べようか迷った時は、シンプルな和食にしましょう。

焼き魚、刺身、煮物、お浸し、漬物など洋食に比べてカロリーを控える事が出来ます。

スイーツにしても同じで、

チーズケーキ1個(100g)は358Kcal

水ようかん(100g)は130kcal

です。

このような事を少しずつ行っていっても、摂取カロリーは抑えれます。

まずは、

たんぱく質その他(ビタミン・ミネラル、食物繊維など)はきちんと摂取した上で、

1、嗜好品(アルコール、菓子、デザートなど)を減らす→2、余分な脂質を減らす→3、炭水化物を減らす

の順序で段階的に行いましょう。

おすすめの高たんぱく質食材は?

・鶏卵

→アミノ酸スコア100。

神経伝達に関わるコリンが豊富。

抗酸化作用のメチオニン(アミノ酸)、そして黄身にはカロチノイドも含まれる。

・鳥の胸肉・ささみ

→肉類ではトップクラスの低脂肪高タンパク質。

粘膜や消化器系を守るナイアシンが豊富。

胸肉には疲労効果のあるイミダペプチドが豊富に含まれる。

・サーモン

→赤い色素成分のアスタキサンチンは抗酸化力が強い。

脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富。

DHAは脳神経の発達を助け、EPAは血液サラサラ成分で、血中コレステロールや血糖値を下げる効果があると言われている。

ビタミンも豊富で、ビタミンB1は糖の代謝を助け、B2は脂肪の代謝を助ける。

・大豆

→約30%がたんぱく質で、大豆レシチンには血中コレステロールの低下作用があるとされている。

血中脂肪やコレステロールの低下効果があると言われている大豆サポニン、骨粗鬆症の予防効果があると言われている大豆イソフラボンを含む。

アメリカ政府が発表した、がん予防効果がある食品8種類(デザイナーフーズ)のうちの一つ。

・くるみ

→植物性オメガ3脂肪酸、抗酸化物質のメラトニンが豊富でビタミンやミネラル、食物繊維も豊富。

植物性オメガ3脂肪酸の含まれるα-リノレン酸は、脳の情報伝達に関わり、認知症予防にの期待される成分。

腸内細菌の善玉菌に栄養を与えると言う報告もあり、腸内環境を整える働きも期待される。

以上、僕が個人的におすすめの高たんぱく質食品でした。

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ダイエットについてよくある質問

雑誌やテレビの情報で色々なダイエット法が紹介されますが、基本的には『たんぱく質を摂って、カロリーバランスを考える』しかないと思います。

例えば、果物ばかり摂る、アマニ油などのオイルをたくさん摂る、肉ばかり摂るなど色々な方法がありましたが、一時的な効果はあっても健康面や現実的な事を考えるとなかなか続けられないと思います。

テレビや雑誌で専門家が紹介しているとやってみたくなる気持ちはわかりますが、極端な偏った食事法は避けましょう。

○炭水化物はダイエットの敵?

よく、「ご飯(米)は太るので食べてはいけない。」といったダイエット法をおすすめする人はいますが、これはかなり危険な方法と言えます。

その代わりに肉は何でもたくさん食べても良いなどといった方法をお勧めする人もいますが、これも良くありません。

炭水化物1gあたり4キロカロリーです。

たんぱく質は1gあたり4キロカロリーで、脂質は1gあたり9キロカロリーです。

炭水化物は特別カロリーが高い訳ではありません。

日本では、お米・うどん・そば・パンなど「炭水化物」中心の食事が多いので、この炭水化物を摂らないでいると1日の摂取カロリーを大幅に減らす事が出来きる為、摂らなければ体重は減りやすくなります。

しかし、お米や小麦粉には食物繊維やビタミン類など多くの栄養素も含まれていますし、腸内細菌の中には炭水化物を餌にしている菌もいますので、全く摂らないダイエットは止めた方がいいと思います。

炭水化物「ダイエットの敵」のように思われていますが、そうではなく、日本では簡単に量を取りすぎてしまうのでカロリーを摂取しやすく、「量を調整しなければいけない」と言う事です。

決して、炭水化物抜きのダイエットなど行ってはいけません。

○ご飯(米)を食べなければ肉は好きなだけ食べても良い?

これも極端な方法でお勧めできません。

この方法をお勧めする人は「ご飯(米)を摂らない事によってカロリーを抑えて、肉でたんぱく質を摂る」と言います。

肉類はたんぱく質が豊富に含まれていますが、種類を選ばないと同時に多くの脂質を摂ってしまいます。

100gあたりの牛サーロイン(赤身)牛肩ロース(赤身)牛ヒレ肉(赤身)鶏胸肉(皮なし)で比較してみましょう。

サーロイン肩ロースヒレ肉鶏胸肉
たんぱく質17.4g17.9g20.5g22.3g
脂質23.7g17.4g4.8g1.5g
炭水化物0.4g0.1g0.3g0g
カロリー298kcal240Kcal133kcal108Kcal

100gあたりだけでも牛サーロインと鶏胸肉でのカロリーの差は190kcalもあり、鶏胸肉の方はお茶碗1杯弱の白米(120g)分の炭水化物を摂る事ができます。

牛ヒレ肉と鶏胸肉の比較でも25Kcalの差があります。

外国産の赤身肉でもこれくらいの差なので、和牛肉ではさらに差が出ます。

肉類なら何でも食べて良いダイエット方法は、バランスが良いとは言えません。

出来る限り低カロリーたんぱく質を摂取して、余裕のあるカロリー分でご飯(米)やおかずを摂った方が栄養面バランスが良くなります。

○ボクサーとボディビルダーの減量の違いとは?

減量と言えばボクサーの方も行いますが、ボクサーとボディビルダーのそれは異なります。

ボディビルダーの減量は、脂肪を落として、筋肉量を落とさないように仕上げます。

ボクサーの減量は、脂肪はもちろん落としますが、最後は筋肉も水分も落とす事があります。

ボクシングは、より軽い階級で戦う為に減量の最後は筋肉量も水分量も落として、とにかく体重を落とすという事を行なっています。

よって、ボクサーはトレーニングはハードに行いながら、1日にりんご半分とか、豆腐半丁とかほぼ食べずに行う事もあるようです。

そして、トレーニングはボディビルダーは「筋トレ」が主で、ボクサーは「有酸素運動系」が主という点です。

どちらが良い悪いとかはなく、競技が違いますので行い方ももちろん違います。

あくまでも個人的な意見としては、一般の方のダイエットはボディビルダーの方法が合うのではないかと思っております。

ダイエットで落とすべき体脂肪って何?

体脂肪は大きく2つに分ける事が出来ます。

『1、内臓脂肪』『2、皮下脂肪』です。

1、内臓脂肪

・付きやすく、燃焼しやすい、一時的なエネルギーの貯蔵

・内臓の位置を安定させ、内臓への衝撃を和らげる

・ぽっこりお腹が出たようになり、リンゴ型体型に見える

・内臓脂肪型肥満は比較的男性に多い

2、皮下脂肪

・やや長期的なエネルギーの貯蓄

・体温保持や、外部からの衝撃を和らげる

・下半身に付きやすい為に、洋ナシ型体型に見える

・皮下脂肪型肥満は比較的女性に多い

本来、体脂肪は非常用のエネルギーとして体に貯められているモノです。

適度な脂肪は健康的にも見た目にも必要です。

最高品質の次世代プロテインは、なかやまきんに君プロデュースの『ザ・プロテイン』です。

まとめ

ダイエット成功とは、「ダイエット成功=無駄な体脂肪を減らす事、筋肉を落とさない事」と書きました。

体重を減らすだけダイエットを行なっていると、正しいダイエットから外れてしまい、効果を得られなかったり、リバウンドしてしまったりします。

ダイエットを失敗してしまった人の多くはただ食事メニューを減らしたり、極端に食事を抜いたりしてを摂取カロリーを減らす事のみを行なっています。

筋肉を落とさない為にも「たんぱく質」の摂取を意識しましょう。

たんぱく質は1度に1日分を摂ってOKという事はないので、3〜5回に分けて摂りましょう。

『1日に必要なたんぱく質=体重×0.7g〜1.0g』(厚生労働省推奨)なので、

必要量のたんぱく質を摂取しながら『摂取カロリー〈消費カロリー』にしていきましょう。

シンプルにこの方法が一番いいと思います。

テレビや雑誌では「あの人が〇〇Kg痩せた」とそのダイエット法が紹介されます。

しかし、人の身体の構造は今も昔も同じですので、実は新しいやり方というのはほぼないと思います。

多くのダイエットに挑戦したが、うまく効果を得られなかった人やリバウンドしてしまった人は、基本に戻ってやってみましょう。

まずは、

1、たんぱく質をしっかり摂取する

2、嗜好品(アルコール、菓子、デザートなど)を減らす

3、余分な脂質を減らす

4、炭水化物を減らす

と無理なく段階的にやってみましょう。

あー、僕もお笑いもダイエットしようかな。

「ダイエット=無駄な体脂肪を落とす」なので、「お笑いダイエット=無駄な笑いを落とす」ですね。

無駄なお笑いとは、やはりスベり笑いですね。

あ、でも僕からスベり笑いを取ったら何も残らないのでやめたほうがいいですよね?

やかましわ!!

スベり笑い以外にも笑いはあるわ!!

例えば、オチの前で噛んでしまったハプニング的な笑とか、、、

結局、ハプニングかい!!(大爆笑 さすがです 尊敬します)

パワーーー!!

以上、なかやまきんに君でした。

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4 件のコメント

  • ブログ、ほんとうに興味深く読んでいます。ガチガチムキムキのなかやまきんに君自身が書いていることで、なにより信頼できる記事になっていますね!今後も楽しみにしております。

  • いつも楽しく拝見させてもらっています。
    本題に入った瞬間、ほとんどボケない姿勢、素敵。

    この記事を読んでクルミを買ってきました!。非常に美味しくて良いたんぱく質の摂取方法だとおもったのですが、カロリーが高く若干心配しながら食べています。

    なかやまきんに君さんはクルミをどのタイミング、どれくらいの量を食べるのがいいと思いますか?

  • 通っていたジムを辞めることにしたので、自宅でできるトレーニングを探していてこちらに。写真付きで詳しく書かれていたこと、巷ではコレがいい!という方法も、あまり過信してはいけないと気づきをもらえたので感謝です!ご自身が実践されて結果が出ているので(笑)、無理せず少しずつ習慣にしていけるようにと思っています!これからも役立つ記事をアップしてくださいね。

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