初心者にオススメなウエイトトレーニング頻度とは?

どーもー、全国の「ザ☆きんにくブログ」ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

今回は、筋トレを始めたいけど、どれくらいの頻度でやればいいのか?についてです。

これからウエイトトレーニングを始めようかなと思っている方には必見のお話しです。

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昔のボディービルダーは、毎日毎日5〜6時間ジムでトレーニングをしていたと聞いた事があります。

今ではそのようなトレーニングをしている人はいないと思います。いたとしても、静岡の合戸さんくらいかな、、、(誰なんだい!!)

僕もそうですが、例えば、皆さんは英会話でもヨガでも何か新しい事にチャレンジをする時に思う事は、週にどれくらいやれば、何ヶ月くらいで効果が出るのか?と、思いますよね。

実際にこれからトレーニングを始めようかな、という方によく聞かれるのは、「やっぱり毎日トレーニングされるんですか?」の質問です。

僕はそう聞かれると、「いやいや、毎日だなんて全然そんな事ないですよ。そんなにジムには行きませんよ。」としっかりフリを入れて、「そうですねー、トレーニングは週に6回くらいですね。」と答えます。

質問した人は「いや、ほぼ毎日じゃないですか。(笑)」と突っ込まれます。僕はそのリアクションを楽しみに答えています。

しかし、これを聞いてそんなにトレーニングをしないといけないのなら無理かも、、、とは思わないでください。

これは、ウエイトトレーニングを週に6回行わないといけないわけではなく、週に6回行うようにメニューを組んでいるからです。

そこで、今回のテーマでもある「初心者」の方の頻度はどれ位がオススメなのか?ですが、

それは「週に2回でいいですよ。」と言いたいところですが、僕は『週に3回』と言いたいと思います。

オイ、オレの筋肉、どーして週2回じゃなくて、週3回なんだい!!

オイ、どーしてなんだい!!

さぁー、というわけで、

初心者の方へのオススメのウエイトトレーニング頻度が『週に3回』という理由を、3つに分けて解説させていただきます。それは、『筋肉発達の条件』、『大きな筋肉からやる』、そして『効果を感じる』です。

1、初心者の方への筋発達の条件

筋肉が成長する為に大切な条件が3つあります。それは、「トレーニング」、「栄養」、そして「休養」です。この3つのうち一つでも揃わなければ、筋発達は出来ません。これらの中で「トレーニング」と「栄養」なしでは、筋肉の発達は出来ないというのはわかると思いますが、「休養」も大切な条件の1つなのです。例えば、たくさん食べて(栄養あり)、ベンチプレス(トレーニングあり)を毎日(休養なし)し続けていると、筋肉は発達しません。それどころか、異化作用といって分解されて弱くなってしまう事もあります。筋肉は、トレーニングで発達するというよりは、「栄養がある条件のもとでの休養時」に発達するという事です。

では、僕のように週に6回やっているといつ休養しているのか、となります。基本的にウエイトトレーニングは各部位ごとに行いますので、例えば、今日は胸のトレーニングの日、明日は背中の日、明後日は腕の日など、細かく部位を分けます。背中をやっている日に胸が休養、腕をやっている日に脚が休養、などとなります。

初心者の方は「週に3回」ですので、バランス良くスケジュールを組むのが理想ですが、仮に3日間トレーニングが続いたとしても残りの4日は休養日に出来るという事になります。この「休養」の事を知ると、毎日毎日トレーニングをしなくてもいいんだと少しは気が楽になった方もいるのではないでしょうか。

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2、初心者の方は大きな筋肉からやる

「1、筋肉発達の条件」でも書きましたが、ウエイトトレーニングは各部位に分けて行います。皆さんはそれぞれ、「特にこの筋肉を付けたい」などあると思いますが、最初はバランス良く全身をトレーニングをする事をお勧めします。これは、基本的なトレーニングのテクニックや全身の筋肉コントロールを学ぶ為にも大切な事です。

ウエイトトレーニングでの大きな筋肉とは、「背中」、「胸」、そして「脚」をいいます。なぜ大きな筋肉からのトレーニングを行うのがいいかは、これらのトレーニング種目の多くは多関節運動といって、補助的に多くの筋肉を使う種目があります。例えば、主な背中のトレーニングで「懸垂」がありますが、これは前腕部(握力)、上腕二頭筋(力こぶ)や後部三角筋(肩の後ろ)も同時に鍛える事ができます。「胸」や「脚」のトレーニングにもそれぞれ同時に鍛える筋肉がたくさんあります。これらを1週間で行うとすれば、週に1回づつ「背中」、「胸」、「脚」を行うと、全身バランス良くトレーニングが出来、無理なく回復させながらメニューを回せるという事になります。

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3、初心者の方は効果が出やすい

僕はトレーニングを始めた頃はの楽しみは、毎週毎週トレーニングの度にベンチプレス(胸のトレーニング)が強くなっていく事でした。筋肉の成長は、最初に「筋力」が上がり、その後に「筋量」が増えていきます。僕は早く筋肉量を増やしたかったのですが、当時はトレーニングのモチベーションとして、扱う重量が増えていき、筋力が強くなる事でした。

もしトレーニングを始めたばかりの頃にコレといって効果が得られず、きついトレーニングだけだとしたらモチベーションが下がってしまいます。そして、トレーニング始めの頃は「筋力」はもちろん、とにかく「筋肉量」も発達しやすく、すごいチャンスなんです。筋肉は今までの日常生活にはない刺激を受け、急速に変わろうと成長してくれます。このチャンスに、週に1回か2回だともったいないといった所もあります。よって、トレーニングを始めて2週間〜1ヶ月くらいで身体が慣れてきたら、是非週に3回のトレーニングをお勧めします。

まとめ

世間的に「週2回」でも身体は変われるという方もいると思います。もちろん変われるし、週に1回でもトレーニングをしないよりは断然いいと思います。

しかし、身体の仕組みは基本的にはみんな同じです。「週に2回」のトレーニングだとその分1回あたりのトレーニングメニューはより密度(強度)を上げて、ハードにしなければなりません。

ハードにしないと結果が出にくいが為に、今まで全くトレーニングをしていなかった人が、トレーナーをつけてスクワットを追い込まれて、帰りに階段を降りる事もできなかったという方も少なくないと思います。

これでは、効果を感じる前になかなかウエイトトレーニングを好きにはなれません。

人それぞれのやり方はあるとは思いますが、僕のオススメとしては初心者の方は『筋肉発達の条件』を知り、『大きな筋肉からやる』トレーニングで、そして『効果を感じる』楽しみを持って、何より続けていく事が大切だと思っております。

よって、初心者の皆さんへのトレーニング頻度は「週に3回」がオススメです。

あー、僕は「お笑いは16年」やってるけどレベルは初心者だから、誰かアドバイス下さい〜。(誰がお笑い初心者や、ほっといて!! 爆笑)

以上、なかやまきんに君でした。

パワー

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