【筋トレ】背筋のトレーニングマシン(器具)全種類はこれだ!!

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。

なかやまきんに君です。

7月に入り梅雨が明け、夏本番になりました。

空は青く、山々には綺麗な緑がたくさん茂っています。

梅雨が明けるという事は、皆さん、背筋トレーニングは全身の各部位の中でもとても難しいと思いませんか?(繋がりのない急な展開 さすがです カッコイイ)

背筋トレーニングマシン(器具)は多くあり「どれがどこに効果があるのか?」と分かりにくいものです。

そんな背筋の筋トレで使うマシン(器具)を紹介していき、それぞれのマシン(器具)の正しい使い方ワンポイントアドバイスを書かせて頂きます。

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オイ、オレの筋肉!!

本当に紹介するのかい?

それともしないのかい!?

どっちなんだい!?

すーーーーーーる(安定感抜群 大爆笑)

さぁー、と言う訳で、今回は『背筋って何なんだい?』で背筋の事を知り、それからトレーニングマシン全10種類に分けて進めて行きます。(以下リスト参照)

これらを読めば、あなたはもう背筋で悩む事は、、、あまりないでしょう。

少しはあるんかい(爆笑)

『背筋って何なんだい?』

『1、ラットマシン(ラットプルダウン)』

『2、ローイングマシン』

『3、Tバーローイングマシン(2種)』

『4、ケーブルマシン(2種)』

『5、ハンマーストレングス(各種)』

『6、ハイパーバックエクステンション』

『7、シーテッドバックエクステンション(ローワーバックマシン)』

『8、シュラッグマシン』

『9、アシステッドプルアップマシン&懸垂バー』

『10(番外編)、LAとNYで出会ったあいつ達』

です。

※使用している写真は『ゴールドジムサウス東京店(大井町)』さんにて撮影させて頂きました。ご協力ありがとうございます。

※尚、それぞれのマシンの使い方は別ページにて解説致しますが、只今作成中ですので少々お待ち下さい。

『背筋って何なんだい?』

『背筋』と一言で言っても多く筋肉があります。

そうそうそう、『男』と一言で言っても色々な男がいるみたいに。。。(おしゃれな例え なかやまさんのような オトコに 憧れます)

背筋について何も知らないままトレーニングを行うよりも、まずは簡単背筋について知りましょう。

必ずこれからの背筋の筋トレに役に立つはずです。

○背筋を3つに分けて考えよう

筋トレでは、背筋を大きく3つに分けます。

「1、上背部」「2、中背部」、そして「3、下背部」です。

1、上背部

主な筋肉は僧帽筋です。

 

横は肩関節から首の下・背骨まで、縦は首の下から背骨に沿って肩甲骨の内側の辺りまであって、後ろから見ると菱形をしています。

上のマスキュラーポーズ(ボディビル大会)の両肩も盛り上がりも僧帽筋です。

(運動不足からくる)肩こりがある人は、この僧帽筋の筋トレをおすすめします。

2、中背部

主な筋肉は広背筋です。

その他に、下記写真の○印あたりは、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋、肩甲下筋などもあり、肩関節や肩甲骨を動かす筋肉です。

(運動不足からくる)腕をあげた時の肩関節の不調や、肩甲骨周りに疲れを感じやすい方は、中背部(広背筋)の筋トレをおすすめします。

3、下背部

主な筋肉は脊柱起立筋です。

骨盤から広背筋や僧帽筋の下に潜り込むように首の下まで様々な筋肉と繋がっており、主に腰回りなど体幹部を支える筋肉です。

(運動不足からくる)腰痛がある方には、下背部(脊柱起立筋)の筋トレをおすすめします。

上記の様に背筋は大きく3つに分けますので、背筋の筋トレマシン(器具)を使用する際は、どこの筋肉ターゲットにしているかを理解しながら行える様にする事が大切になってきます。

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○背筋はどんな時に使う筋肉なんだい?

主に背筋は、前方・上方・下方・側方からモノ(負荷)を自分(胴体辺り)に引き寄せる時に使います。

例えば、懸垂運動(バーを身体側に引き寄せていると考える)、クロール(水の負荷の中)で腕を引き寄せる時、床から荷物を持ち上げる時などです。

運動の種類負荷の方向主な使う部位主な背筋名
懸垂上方上背部から中背部上記1、2
クロール上方から前方中背部か下背部上記2、3
平泳ぎ前方から側方側面上記1、2、3
床からの荷物下方中背部から下背部上記2、3

ちなみに、の筋肉はその逆で、前方・上方・下方などにモノを押す時に使います。

例えば、腕立て伏せ(床を押すと考えます)、壁を押す時などがあります。

表を見てもわかるように、背筋は多くの筋肉が広範囲に繋がっていますので、トレーニングマシン(器具)もたくさんあります。

背筋の筋トレ時は直接目視できないので、背筋ではなく、補助として使うの筋肉を使いがちになってしまいます。

どこを鍛えているのかわからずに何となく筋トレをしてしまいがちです。

よって、以下にて色々ある背筋のトレーニングマシン(器具)全10種正しい使い方ワンポイントアドバイスを交えて紹介して行きます。

※それぞれのリンク先ページにて、より詳しい使い方ワンポイントアドバイス等を説明させて頂きます。

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1、背筋のマシン(器具)『ラットマシン(ラットプルダウン)』

やはり、背中(背筋)の代表的なトレーニングマシン(器具)と言えばコレですね。

ターゲット筋:広背筋、そして大円筋などの肩甲骨周りの筋肉をターゲットに出来ます。

効果&目的:身体の正面、後から見た時のVシェイプ(逆三角形)を作る。肩甲骨周りの柔軟性アップなど。

2、背筋のマシン(器具)『ローイングマシン』

ラットマシンと同じくトレーニングジムで背筋の筋トレでよく使われているマシン(器具)です。

↓はケーブルローイングマシン

ターゲット筋:ラットマシンと同じく中背部の広背筋ですが、やや広背筋下部から中央部の背骨に近い辺りをターゲットに出来ます。

効果&目的:広背筋外側から中央部(肩甲骨の内側辺り)に厚み(立体感)のある背中を作る。

3、背筋のマシン(器具)『Tバーローイングマシン(2種)』

スポーツクラブではあまり置いていないのでなかなか見かけないと思いますが、フリーウェイトやマシンが充実しているジムには置いてある事が多いマシン(器具)です。

↓は、ノーマルタイプのTバーローイングマシンです。

↓は、胸パッド付きTバーローイングマシン。

 

マシンと上から見ると、グリップとフレームがT字に見えるのでTバーローイングと言います。

ターゲット筋:広背筋下部から脊柱起立筋をターゲットに出来るマシン(器具)です。

効果&目的:後ろから見た際のウエスト周りのくびれ、きれいな姿勢を維持する筋肉を作る。

4、背筋のマシン(器具)『ケーブルマシン(2種)』

背中以外にも、その使い方次第で様々な部位の筋トレが出来る便利マシン(器具)です。

↓は、ケーブルクロスオーバー

写真準備中

↓は、FREEMOTION社のケーブルラットマシン

 

ターゲット筋:背筋全般

効果&目的:使い方で色々な筋トレ種目が出来る。

5、背筋のマシン(器具)『ハンマーストレングス(各種)』

ハンマーストレングスマシンの特徴は重さ(負荷)をプレートで調節する所です。

↓は、フロントラットプルマシンと言い、グリップを上から下に引きます。

 

↓は、ローローマシンと言い、グリップを下方から斜め上に引きます。

 

↓は、DYローマシンと言い、グリップをやや下方から後ろに引きます。

↓は、ISOローイングと言い、グリップを前方から後ろに引きます。

写真準備中

ターゲット筋:背筋全般

効果&目的:使い方で色々な筋トレ種目が出来る。

6、背筋のマシン(器具)『ハイパーエクステンション』

角度が45度と90度と2種類あり、45度の方が負荷がやや軽く、90度の方がより負荷が強いマシン(器具)です。

他にも、パッド部分がV時になっているモノもあり、これは主にウエスト横の筋トレに使う。

ターゲット筋:脊柱起立筋、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)

効果&目的:腰痛予防・改善効果、そしてウエスト周りの引き締め、背骨に沿ってきれいな縦の背筋のラインを作る事が出来る。

7、背筋のマシン(器具)『シーテッドバックエクステンションマシン』

上記の『5、ハイパーエクステンション』を座って行う様なマシン(器具)で、プレート式で重量を決めれるために『ハイパーエクステンション』よりも初心者向けのマシン(器具)と言えます。

ターゲット筋:脊柱起立筋(※座って行う為、体重を支えなくても良いので脊柱起立筋のみ)

効果&目的:腰痛予防・改善効果や体幹の強化。

8、背筋のマシン(器具)『シュラッグマシン』

主にシュラッグはバーベルやダンベルで行いますが、デットリフトとの兼用マシン(器具)でも行えます。ちなみに、筋トレの本場、ベニスのゴールドジムには専用のシュラッグマシン(器具)もあります。

ターゲット筋:僧帽筋

効果&目的:肩凝り・首の凝り予防。そして、立体感のある首元を作り撫肩改善などです。

9、背筋マシン(器具)『アシステッドプルアップマシン&懸垂バー』

「1、ラットマシン(器具)」を自体重で行うマシン(器具)で、自体重で懸垂が出来ない方でもアシスト重量の調整で可能になります。

そして、「懸垂バー」は自宅などでは難しいプルアップ系種目が可能となるマシン(器具)です。

写真

ターゲット筋:「1、ラットマシン(器具)」と同じく、広背筋、大円筋などの肩甲骨周りの筋肉

効果&目的:身体の正面、後から見た時のVシェイプ(逆三角形)を作る。

番外編、背筋のマシン(器具)『LAとNYで出会ったあいつ達』

LAではシートが動くラットプルダウン、そしてNYではローイングマシンをやや上からの角度で弾けるマシン(器具)。

ストレッチ動作時に広背筋側面から負荷が抜けにくい。そして、収縮時に肩甲骨をしっかり下げれるので、広背筋の下部にも意識しやすい。

まずは、LAで出会ったHOIST社のラットプルマシン。

 

写真ではやや分かりにくいですが、グリップを引き寄せると同時に、足とシートが上に引き上げられる。

そして、NYで出会ったケーブルの位置がやや上にあるローイングマシン。

 

3枚目の写真の奥にあるローイングマシンと比べると足を置く位置とケーブルの位置がやや高いのがわかる。

ターゲット筋:中部の広背筋

効果&目的:「2、ローイングマシン(器具)」と同様に、広背筋外側から中央部(肩甲骨の内側辺り)に厚み(立体感)のある背中を作る。

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まとめ

全身の筋トレの中でも、難しい部位『背筋』です。

その理由は、

「筋トレ動作中に直接目視できない」

「多くの筋肉が広範囲に繋がっている為に意識する部位がわかりにくい」

「腕や肩の筋肉を使ってしまう」

「たくさんのマシン(器具)があるので良くわからない」と言った事が考えられます。

そのような問題を1つでも解消するべき、まずは『背筋』とは何か?を知ってもらいました。

筋トレにおいては「上背部」「中背部」、そして「下背部」に分けて考えます。

そして、背筋は前方・上方・側方・下方向などから自分の方に何か(負荷となる物)を引く動作の時に働きます。

それぞれのトレーニングマシン(器具)を一つ一つ、より分かりやすく使い方ワンポイントアドバイスを付けて解説しました。(リンク先を参照)

普段見ることが出来ない背筋を知る事によってトレーニングに役立つのはもちろん、より好きになって身近に感じる事が出来るはずです。

まるで、今まで特になんとも思わなかったあの子を知っていくうちに、いつしか「あれ!? オレ、もしかしたらあの子の事、、、」みたいに、知る事によって知らず知らずのうちに好きになってくるでしょう。(素敵な例え カッコイイ)

是非、それぞれのトレーニングマシン器具)のリンク先参考にしてみて下さい。

あー、背筋以外にもお笑いについて分かりやすく解説しようかな。

プロの笑いは3つに分ける事が出来ます。

「1、スベり笑い」、「2、噛んでしまった笑い」、そして「3、偶然起きたアクシデント笑い」です。

嘘つけー!!(さすが 大爆笑)

でも僕はほぼ、この3つでやってきました。(尊敬します)

やかましわ!!(大爆笑)

以上、なかやまきんに君でした。

パワーーー!!

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